Mineraalrijk dieet

Mensen hebben nodig water, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen leven. Er moet speciale aandacht aan worden besteed mineralen, want hoewel ze zoveel verschillende functies in ons lichaam vervullen, weten veel mensen niet wat mineralen eigenlijk zijn en waarvoor we ze nodig hebben. mineralen zijn op twee manieren bij het leven betrokken: het organisme heeft ze nodig als bouwstenen, bijvoorbeeld voor tanden en botten, en ze voeren belangrijke taken in het lichaam uit, zoals het beheren van veel metabolische processen. Lees hieronder waarom mineralen zo belangrijk voor ons zijn volksgezondheid.

Definitie: wat zijn mineralen?

Mineralen zijn anorganische stoffen en verbindingen die essentieel zijn voor het menselijk leven. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken, maar heeft ze voor veel functies nodig. Ze moeten van voedsel worden voorzien - ze worden daarom essentiële voedingscomponenten genoemd. Mineralen zijn onderverdeeld in bulk en sporenelementen - afhankelijk van de hoeveelheid waarin ze in het lichaam voorkomen. Als het concentratie meer dan 50 milligram per kilogram lichaamsgewicht overschrijdt, worden ze bulkelementen genoemd, anders als sporenelementen.

Wat telt als mineralen?

Het lichaam heeft verschillende mineralen nodig. De benodigde hoeveelheid bepaalt of een mineraal wordt geteld als bulk- of sporenelement. De volgende lijsten laten zien welke mineralen tot welke van de twee groepen behoren.

Lijst met bulkelementen

De bulkelementen, waarvan ons lichaam relatief grotere hoeveelheden nodig heeft, zijn onder meer:

  • Chloor
  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Fosfor
  • Zwavel

Lijst met sporenelementen

Onder de sporenelementen waarvan ons lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft, worden gerekend:

  • Arseen
  • Chromium
  • Strijkijzer
  • Fluorine
  • Jodium
  • Cobalt
  • Koper
  • Mangaan
  • Molybdeen
  • Nikkel
  • Selenium
  • Silicium
  • Vanadium
  • Tin
  • zink

Belang van mineralen in het lichaam

Mineralen zijn van bijzonder belang voor ons volksgezondheid, omdat ze veel belangrijke functies in het lichaam vervullen en betrokken zijn bij een breed scala aan processen. Zelfs kleine hoeveelheden hebben hun plaats. Of het nu in de lichaamsstructuur, de fysieke structuur of in het constant is lopend stofwisselingsprocessen: zonder mineralen werkt niets op de lange termijn. Een onder- of overaanbod van mineralen kan fatale gevolgen hebben. Het organisme beschikt echter over tal van methoden om eventuele tekortkomingen eerst te compenseren. Hetzelfde geldt voor overdosering, indien deze van korte duur zijn. Dat is de reden waarom deficiëntieverschijnselen of een overaanbod aan mineralen zeer zeldzaam zijn in een evenwichtige dieet​ Maar er zijn natuurlijk uitzonderingen.

Taak en functie van mineralen

Mineralen zijn geen energiedragers, maar ze beïnvloeden bijna alle stofwisselingsprocessen. Als enzym- en hormooncomponenten reguleren ze verschillende processen. Hun aanwezigheid in het organisme is essentieel. Hier zijn enkele voorbeelden van de functie van verschillende mineralen:

De mineralen beïnvloeden elkaar. Lang geleden was niet elke functie, elk effect, elke interactie voldoende onderzocht om het precies te kunnen verklaren, want alleen in de uitgebalanceerde totaliteit van alle bouwstenen functioneert het menselijk organisme perfect. 10 voedingsmiddelen met minerale kracht

Bepaal de juiste dosis

Voor het juiste dosis van mineralen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geeft de Duitse Voedingsvereniging begeleiding in de vorm van tabellen, die nu worden aangevuld met de Europese aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De aanbevelingen voor de respectievelijke dagelijkse hoeveelheden mineralen zijn echter slechts richtlijnen, noch meer, aangezien individuele stofwisselingsprocessen de doorslaggevende rol spelen. Het is daarom erg moeilijk om te bepalen hoe hoog de persoonlijke behoefte eigenlijk is om optimaal te worden bevoorraad. Sommige mensen hebben een verhoogde behoefte aan mineralen en moeten daarom op een verhoogde aanvoer letten. Sporters hebben bijvoorbeeld een bijzonder grote hoeveelheid magnesium, wat bijdraagt ​​aan de energieproductie in de cellen. Het wordt echter nog steeds niet aanbevolen om extra mineralen in te nemen supplementen (voedingssupplementen) alleen op verdenking of uit bezorgdheid voor ondervoeding​ Steeds meer onderzoeken geven aan dat een overdosis mineralen ook schadelijk kan zijn. Vitamine en mineraal tablets kunnen daarom het beste alleen worden ingenomen na overleg met een arts.

Minerale tekorten herkennen

Een tekort aan mineralen is niet gemakkelijk op te sporen. Het is bijna onmogelijk om voor jezelf in te schatten of je van alle mineralen voldoende hebt of lijdt aan een tekort. Bijvoorbeeld de dagelijkse behoefte aan selenium voor volwassenen wordt toegediend als 60 tot 70 µg. Niemand kan voor zichzelf controleren of ze dit bedrag via hun consumeren dieet​ Er zijn ook weinig tekenen van welzijn die duiden op een ongezonde dosering van mineralen. Meestal is de oorzaak complex. Tot de typische aannames over tekortkomingen die in de samenleving wijdverbreid zijn, zijn:

  • IJzergebrek
  • Jodiumtekort
  • Magnesiumtekort
  • Calciumtekort

Door middel van bloed monsters, kan zo'n mineraaltekort vrij goed worden geanalyseerd. Tijd het bloed testen of er daadwerkelijk een tekort is, kan dit meestal gemakkelijk worden gecompenseerd door geschikt voedsel of supplementen.

Wat is de functie van de afzonderlijke mineralen?

Mineralen vervullen verschillende taken in het lichaam, zijn ook onderling afhankelijk van elkaar en beïnvloeden elkaar in hun werking. Hieronder geven we enkele voorbeelden van mineralen en hun functie.

De taak van kalium in het lichaam

Kalium hoort thuis in elke cel van het lichaam. Daar regelt het de 'osmotische druk'. Het beinvloedt water evenwicht en bloeddruk​ Evenzo neemt het mineraal deel hart- en spieractiviteit en bij de afbraak van koolhydraten en dus ook in de energievoorziening. Het lichaam heeft 4,000 milligram nodig kalium dagelijks. Kalium komt voor in vlees- en visproducten, fruit, groenten en alle graanproducten. Aardappelen, granen, avocado's en noten zijn rijk aan kalium. Maar ook paddenstoelen, eieren, veldsla of erwten zorgen voor kalium. Het lichaam regelt het kaliumgehalte in verband met natrium heel precies. Beide stoffen dienen in de juiste verhouding aanwezig te zijn. Als teveel natrium wordt geleverd, worden verhoogde doses kalium uitgescheiden. Het hormoon aldosteron is hiervoor verantwoordelijk. Als er een tekort is, kan dit worden herkend door 피로spierzwakte, traagheid van de darmen, verhoogde pols of hartstoornissen. Voorzichtigheid is geboden bij het gebruik van verschillende medicijnen die van invloed zijn op kalium evenwicht​ Reikend naar een aanvullen tablet kan snel een gevaarlijke overmaat veroorzaken. Zo'n teveel aan kalium kan symptomen veroorzaken zoals diarree, hoofdpijn or krampen, maar ook hartritmestoornissen tot ventriculaire fibrillatie.

Calcium voor de botten

Calcium en botten horen bij elkaar, dat weet bijna iedereen inmiddels wel. Het mineraal is niet alleen belangrijk voor het opbouwen van botten, maar ook voor hun constante vernieuwing. Maar het is alleen in aanwezigheid van vitamine D en fosfor dat calcium wordt door het lichaam verwerkt. Acuut, langdurig calciumgebrek leidt tot zogenaamde ontkalking. Als er ook geen calcium is voor de bloedstolling zenuwen en spieren of orgaanfuncties, het lichaam haalt het uit de botten. Bij kinderen resulteert dit in botvervorming en bij volwassenen wordt het aangeduid als osteoporose​ Vanaf de middelbare leeftijd is de simpele aanvoer van kalium echter niet meer voldoende om botverlies tegen te gaan. Alleen een bot dat ook regelmatig wordt belast, behoudt zijn stabiliteit. Vanwege zijn oplosbaarheid wordt calcium ook aangetroffen in vloeibare voedingsmiddelen zoals melk en (mineraal) water​ Zuivelproducten zijn belangrijke leveranciers van het mineraal. Slechts één liter melk dekt de dagelijkse behoefte van ongeveer 1,000 milligram. Noten en groen voedsel is ook rijk aan calcium. Deze omvatten spinazie, broccoli, prei of boerenkool. Als er te veel calcium in de stofwisselingscyclus zit, dat wil zeggen dat het niet kan worden verwerkt of uitgescheiden, bestaat er een risico op nier stenen of verkalking, of zelfs een hart- aanval. Tegelijkertijd is het absorptie van andere mineralen zoals ijzer or magnesium wordt belemmerd.

Magnesium: belang voor de stofwisseling

Magnesium heeft een belangrijke betekenis voor het lichaam. Bij honderden stofwisselingsprocessen speelt magnesium een ​​rol. Eiwitsynthese, elektrolyt evenwicht of celdeling zijn slechts enkele voorbeelden. Magnesium kan ook helpen tegen allergieën omdat het het vrijkomen van de neurotransmitter histamine​ Typische tekenen van een magnesiumgebrek kan een nachtelijke spier of kuit zijn krampen, onbalans, concentratie stoornissen of hartritmestoornissen​ Het is moeilijk om op tijd een toxisch tekort te diagnosticeren, zelfs voor laboratoriumtests. Het probleem: ook hier haalt het lichaam voorraden uit stille reserves, zodat er voldoende in het bloed blijkt te zitten. Het lichaam haalt magnesium uit fruit en groenten, graanproducten en peulvruchten. Pompoen zaden, noten - vooral cashewnoten - en donker chocolade, bananen en Emmentaler worden ook beschouwd als goede bronnen van magnesium. Sommige (enkele) mineraalwaters bevatten ook een opmerkelijke dosis​ Een richtlijn (afhankelijk van leeftijd en geslacht) is 300 tot 400 milligram per dag. Als u een magnesiumgebrekkan het helpen om uw eetgewoonten en - in overleg met uw huisarts - uw medicatieconsumptie te heroverwegen. Zuurblokkers hinderen bijvoorbeeld magnesium aanzienlijk absorptie​ Andere medicijnen houden ook mineralenvallen in de winkel.

Natrium: tekort tamelijk zeldzaam

Samen met kalium, natrium regelt de vorming van elektrische impulsen. Zenuwsignalen worden verzonden als natrium naar binnen stroomt en kalium uit cellen stroomt. Talrijk enzymen hebben natrium nodig, wat ook belangrijk is voor een evenwichtig waterverbruik. De natriumconsumptie is echter in diskrediet geraakt. Dit essentiële mineraal is een bestanddeel van zout en draagt ​​bij overmatige consumptie bij aan hoge bloeddruk​ In zout heeft natrium een ​​verbinding gevormd met chloride. Vandaar de naam natriumchloride. Trouwens, maag zuur behoeften chloride voor zijn functie. De dagelijkse dosis van ongeveer 1,500 milligram wordt meestal overschreden. De boosdoeners zijn vaak industrieel bewerkte voedingsmiddelen die in totaal te veel zout bevatten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen

Eet gezond! Deze levenswijsheid is even versleten als waar. Het belangrijkste is om zo uitgebalanceerd mogelijk en van verse ingrediënten te eten, gemaksvoedsel te vermijden en Fast food​ Als al het voedsel op een gevarieerde manier op tafel komt, hoeft men zich in de regel geen zorgen te maken over de mineralenaanvoer. Ze dragen allemaal bij aan een evenwichtige mineralenbalans, zij het in verschillende concentraties. 10 voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan mineralen, presenteren we hier.

4 tips voor een dieet rijk aan mineralen

De volgende tips kunnen u helpen bij het eten van een gezond dieet dat rijk is aan mineralen:

  1. Zorg er ook voor dat je zo min mogelijk bewerkte ingrediënten gebruikt: Witte bloem bevat bijvoorbeeld nauwelijks waardevolle voedingsstoffen, omdat de mineralen voornamelijk in de marginale lagen van het graan worden aangetroffen en bij de productie van witte bloem worden uitgezeefd. Het is daarom aan te raden om bij het kopen van bloem op het typenummer te letten: hoe hoger het typenummer, hoe meer verhoudingen van de gezonde graanschillen er in zitten.
  2. Ook in groenten en fruit zitten de belangrijkste voedingsstoffen vaak onder de huid: daarom wordt aanbevolen om appels en komkommers eenvoudig met schil te eten en aardappelen ongeschild te koken.
  3. Versgeperste fruit- en groentesappen of vers smoothies zijn ook een smakelijke manier om je eigen lichaam van voldoende mineralen te voorzien en vitaminen.
  4. Vis en magere zuivelproducten moeten de dieet.