Slaapstoornissen (slapeloosheid): therapie

Algemene maatregelen

  • Houd een regelmatige dagelijkse routine aan.
  • Train regelmatig gedurende de dag.
  • Overdag een dutje doen (synoniemen: siësta; power dutten; dutten; dutten; dutten) - Een gecontroleerd dutje van 30 minuten doen door vóór 3 uur een wekker in te stellen - minstens drie keer per week - vermindert het risico met 37% van sterven aan hartinfarct hart- ziekte (CHZ) en de gevolgen ervan (bijv. myocardinfarct /hart- aanval). Hetzelfde geldt waarschijnlijk voor apoplexie (beroerte​ Bovendien heeft dutten een gunstig effect op de lange termijn bloed drukwaarden: hypertensieve patiënten die een gecontroleerd dutje van 30 minuten deden, hadden een 5% (6 mmHg) lagere gemiddelde 24-uurs bloeddruk waarde dan de controlegroep; de gemiddelde systolische bloeddruk was 4% (5 mmHg) lager gedurende de dag en maar liefst 6% (7 mmHg) lager 's nachts. Let op: In het geval van slaapstoornissen mogen dutjes overdag niet worden gedaan!
  • Creëer een bufferzone tussen de werkdag en het naar bed gaan.
  • Avond:
    • Dim 's avonds de helderheid (dim de lichten) zodat de hersenen weet dat de nacht gaat beginnen.
    • Merk vooral 's avonds op dat tv- en computerschermen met hun blauw-zware spectrum de 피로 hormoon melatonine.
    • Probeer een half uur voor het slapengaan te ontspannen, bijvoorbeeld met een warm bad (34-36 ° C). Er kan ook zijn ontspanning-additieven in het bad bevorderen water zoals citroenmelisse, valeriaan en hop.
  • De belangrijkste slaapregels:
    • Ga nooit naar bed als u niet moe bent.
    • Het bed mag alleen worden gebruikt om te slapen of seks.
    • Draai de wekker om! 'S Nachts naar de klok kijken bevordert het nadenken over de resterende uren.
    • Slaap niet te lang en niet te kort (slaapstand tussen 6.5 en 7.5 uur).
    • Sta 's ochtends op hetzelfde tijdstip op, ongeacht de slaapduur.
    • Neem de slaaphygiëne in acht (zie "Regelmatige rust en slaap (slaaphygiëne)").
  • Om 's ochtends snel op gang te komen, laat u het daglicht de kamer binnenkomen, zodat de hersenen weet dat de dag begint (daglicht stelt de interne klok in).
  • Nicotine beperking (onthouden van tabak gebruik) - Na 19.00 uur mag er niet gerookt worden ivm het stimulerende effect van nicotine.
  • Beperkt alcohol consumptie (mannen: max. 25 g alcohol per dag; vrouwen: max. 12 g alcohol per dag) - Vanaf 18.00 uur om zich te onthouden van alcohol; alcohol bevordert enerzijds het in slaap vallen, maar anderzijds ook het voorkomen van slaapstoornissen.
  • Beperkt cafeïne consumptie (max. 240 mg van cafeïne per dag; dit komt overeen met 2 tot 3 kopjes koffie of 4 tot 6 kopjes groen / zwarte thee) - geen cafeïnehoudende dranken na de lunch of 4 tot 8 uur voor het slapengaan mogen worden onthouden van cafeïnehoudende dranken. Opmerking: houd ook rekening met bronnen van cafeïne zoals chocolade en cacao.
  • Streef naar normaal gewicht! Bepaling van BMI (body mass indexbody mass index) of lichaamssamenstelling door middel van elektrische impedantieanalyse en, indien nodig, deelname aan een medisch begeleid afslankprogramma - houdt ook verband met slaapapneu.
    • BMI ≥ 25 → deelname aan een afslankprogramma onder medisch toezicht.
  • Herziening van permanente medicatie vanwege een mogelijk effect op de bestaande ziekte (bijv. Stopzetting van eetlustremmers). Sommige drugs zoals pijnstillers bevatten een niet onbelangrijke hoeveelheid cafeïne. Daarom moet de bijsluiter zorgvuldig worden gelezen om te zien of het medicijn kan veroorzaken slaapstoornissen.
  • Vermijden van psychosociale stress:
    • Moeite
    • Onopgeloste problemen
    • Huwelijkscrises
    • Stressvolle situaties
    • Herziening
    • Prestatiedruk
    • Spanning
  • Vermijden van omgevingsstress:
    • Fysieke oorzaken - slaapstoornissen veroorzaakt door hoogte, lawaai, fel licht, enz.
    • Woon- en milieutoxines - spaanplaat, verf, hout conserveringsmiddelen, muurverf, vloeren, etc.

Voedingsgeneeskunde

  • Voedingsadvies op basis van voedingsanalyse
  • Voedingsaanbevelingen volgens een gemengd dieet rekening houdend met de ziekte bij de hand. Dit houdt onder meer in:
    • Dagelijks in totaal 5 porties verse groenten en fruit (≥ 400 g; 3 porties groenten en 2 porties fruit).
    • Een of twee keer per week verse zeevis, dwz vette zeevis (omega-3 vetzuren) zoals zalm, haring, makreel.
    • Vezelrijk dieet (volle granen, groenten).
  • Naleving van de volgende speciale voedingsaanbevelingen:
    • Drink geen grote hoeveelheden na 20.00 uur, maar drink liever genoeg gedurende de dag. Zo vermijdt u dat de goede nachtrust wordt onderbroken door toiletbezoekjes.
    • Eet of drink 's nachts niet
    • Maagzuur or brandend maagzuur kan de oorzaak zijn van slaapstoornissen. Laat pittig en vet voedsel weg om te vermijden Maagzuur en indigestie.
    • Slaapbevorderend effect heet melk Met honing en valeriaan, hop, kamille en citroenmelisse thee. Melk bevat het essentiële aminozuur tryptofaan, die slaap bevordert.
    • Dieet rijk aan:
      • Vitaminen (vitamine B12)
      • Mineralen (magnesium)
      • Secundaire plantensubstanties (bijv. Genisteïne, daïdzeïne, glyciteïne) - vooral bij menopauzale vrouwen (menopauze) die last hebben van inslapen en slaapstoornissen.
      • essentieel aminozuur L-tryptofaan - Liever:
        • Granen - knäckebröd, rogge, tarwemeel type 1050, gerst, tarwe, boekweit, speltmeel, gierst, havermout, eetbare zemelen.
        • Peulvruchten - erwten, kunnen kikkererwten, bonen, gedroogde linzen, limabonen, gedroogde sojabonen.
        • Zaden en noten - amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten.
        • Eieren en zuivelproducten - cottage cheese 40% F. i. Tr., Magere kwark, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Vlees, gevogelte en worst - frankfurterworsten, salami, gans, konijn, gerookt varkensvlees, ossenhaas, kip, gekookte ham, varkensfilet, varkensvlees lever.
        • Vis - Baltische haring, roodbaars, karper, sardines in olie, kabeljauw, heilbot, zalm, makreel.
        • Vetten en oliën - pindapasta
  • Selectie van geschikt voedsel op basis van de voedingsanalyse
  • Zie ook onder "Therapie met micronutriënten (vitale stoffen) ”- indien nodig, een geschikt dieet volgen aanvullen.
  • Gedetailleerde informatie over voedingsgeneeskunde ontvang je van ons.

Sports Medicine

Psychotherapie

  • Stressmanagement, indien nodig
  • Het is ook bijzonder nuttig om te leren ontspanning technieken, zoals de gemakkelijk te leren "Progressive Muscle Relaxation volgens Jacobsen ”.
  • Cognitieve gedragstherapie (CBT); combinatie van: (richtlijn American College of Physicians: eerstelijns agent).
    • psycho-educatie (onderwijzen van de oorzaken van slapeloosheid).
    • Gedragstherapie
      • Stimuluscontrole / versterking van de koppeling tussen de slaapomgeving en slaap /ontspanning​ dit houdt in dat de patiënt de instructie krijgt om het bed alleen om te slapen te gebruiken.
      • Ontspanningsprocedures
      • Bedtijdbeperking (slaapdeprivatie, dat wil zeggen, bedtijden verkorten om onnodige waakuren te elimineren).
      • Training (belang van slaaphygiëne; zie voor meer informatie “Slaaphygiëne”).

      Opmerking: voor volwassenen van elke leeftijd zou CT de eerste behandelingsoptie moeten zijn slapeloosheid.Cognitief gedrag therapie trainen voor slapeloosheid (CBTi), slaaphygiëne en -beperking - effectief bij chronische en comorbide slapeloosheid [Sk2-richtlijn].

  • Meditatie - Mindfulness-meditatie (Mindfulness-meditatie) leidde tot verbetering van de slaapkwaliteit en had ook een significant positief effect op slaperigheid overdag.
  • Gedetailleerde informatie over psychosomatiek (Inclusief stress management) kunt u bij ons opvragen.

Aanvullende behandelingsmethoden

  • Acupunctuur
  • aromatherapie
  • Lichttherapie (1,000-7,500 lx gedurende 30-90 minuten) - kan worden aanbevolen voor de behandeling van slapeloosheid bij neurodegeneratieve ziekten [S2k-richtlijn].
  • Meditatie
  • Medische hypnose (synoniem: hypnotherapie)
  • Muziektherapie
  • Reflexologie
  • Yoga / Tai Chi / Chi Gong