Opleidingsplan

Introductie

Om een ​​sporttraining effectief en succesvol te kunnen afronden is een optimale, langdurige en goede planning vereist. Veel ambitieuze recreatieve sporters zoeken steeds vaker professioneel advies van een personal trainer om hun sportieve doelen sneller en veiliger te bereiken. Een individueel ontworpen trainingsplan is handig in uithoudingsvermogen zowel sporten als in krachttraining.

Hobbyatleten bereiken echter al snel hun grenzen bij het plannen van hun training en behalen niet het gehoopte succes. Voorwaarde voor het trainingsplan is de kennis van het exacte trainingsdoel en de tijd die nodig is voor een wekelijkse training. De volgende pagina's zouden u moeten helpen bij het opstellen van een individueel trainingsplan.

Het trainingsplan of trainingsplanning is een mentale anticipatie op de training. De planning van de training is primair gericht op de directe uitvoering van de training, maar omvat aspecten van de langetermijnregulering en beheersing van de training. Voordat het trainingsplan wordt gemaakt, moet elke atleet zich bewust zijn van het exacte trainingsdoel.

Gewicht verliezen en het opbouwen van spieren zijn de meest voorkomende trainingsdoelen in geschiktheid sport. Een gerichte opbouw van spiermassa betreft vooral oefeningen in krachttraining. Een gehoopt gewichtsverlies door vet verbrandenaan de andere kant wordt voornamelijk bereikt door gereguleerd uithoudingsvermogen training.

Van tevoren moet duidelijk zijn of het doel te verzoenen is met de benodigde tijd. Voor een gemiddelde geschiktheid training om de algemene conditie te verbeteren en volksgezondheid2 tot 3 uur per week zijn in eerste instantie voldoende. Als de trainingsdoelen in het bereik van extreme spiergroei liggen, kan driemaal zoveel tijd nodig zijn.

De leeftijd en volksgezondheid van de atleet zijn andere factoren voor het plannen van de sport. In het geval van volksgezondheid problemen, dient voor aanvang van de opleiding een medisch onderzoek te worden uitgevoerd. Daarnaast is kennis van de constitutionele kenmerken van het eigen lichaam bepalend voor het correct plannen van opleidingen.

Deze worden hieronder nader toegelicht. Ieder mens heeft een andere genetische aanleg voor spiertraining en vetophoping. In de wetenschap van training zijn atleten onderverdeeld in drie typen.

Vooral in de atletische disciplines, het individu lichaamsbouw typen zijn bijzonder goed ontwikkeld en gemakkelijk te begrijpen. Terwijl langeafstandslopers worden gedefinieerd als ectomorfe typen, behoort de sprinter tot het mesomorfe type en de kogelstoter tot het endomorfe type. De zuivere vorm van een type wordt nooit gegeven, in de meeste gevallen komt een gemengde vorm van beide typen voor.

Vooral voor het stellen van de juiste doelen is kennis van de kenmerken van het lichaamstype van bijzonder belang. Hieronder worden de afzonderlijke typen meer in detail beschreven. Bepaal zelf welk type het beste bij u past.

Bij het opstellen van uw trainingsplan mag u uw genetische aanleg niet vergeten.

  • Slank (Ectomorphs)
  • Atletisch (mesomorfen)
  • Sterk (endomorf) type.
  • Het ectomorfe type: dit type, ook wel leptosoom genoemd, wordt vooral gekenmerkt door een slank en pezig figuur. Opgenomen voedsel wordt snel verbrand en vetkussentjes hopen zich nauwelijks op.

    Dit type kan eten wat het wil, het wordt niet dikker. Door zijn pezige figuur en lage lichaamsgewicht geeft hij de voorkeur aan sporten waarbij snelle bewegingen vereist zijn. Door de lage vetopslag kan het spierstelsel zeer snel worden gedefinieerd.

    Een gerichte training voor spieropbouw voor dit slanke type is echter erg lang, tijdrovend en vermoeiend. Om de gewenste resultaten te bereiken, moet u altijd trainen in het bereik van 8 herhalingen. De intensiteit moet altijd zo hoog worden gekozen dat er na de laatste herhaling geen herhalingen meer mogelijk zijn.

    Om de gewenste spiergroei extra te optimaliseren, moet bewust aandacht worden besteed aan de juiste voedselkeuze. Minstens 25 tot 30% van het geleverde voer dient van hoge kwaliteit te zijn eiwitten. Vergelijk het hoofdstuk nutritioneel supplementen.

  • Het mesomorfe type: dit atletische type is een echte sport-aas.

    Hij wordt gekenmerkt door een gespierd lichaamsbouw. De interactie tussen de zenuwstelsel en het spierstelsel is bijzonder goed en de prestatie wordt snel verbeterd met weinig inspanning. Door de toegenomen spiermassa heeft dit type een goede stofwisseling.

    De dieet moet voornamelijk bestaan ​​uit voedsel dat rijk is aan koolhydraten (pasta, rijst etc.). Ondanks dit optimale genetisch materiaal voorwaarde, men krijgt niets gratis. Harde regelmatige training is een voorwaarde voor de uitputting van de optimale mogelijkheden.

    Dit type heeft echter de neiging om aan te komen wanneer de training wordt onderbroken of wanneer men zich ervan onthoudt.

  • Het endomorfe type: het type dat ook bekend staat als pygnicus is het meest geschikt voor spieropbouwtraining. Een genetisch bepaalde brede gestalte en zwaar botten en lage vermoeidheid onder hoge belasting zorgen voor maximale spieropbouw met nog minder trainingsinspanning. Het lichaam van een persoon met een endomorfe aanleg heeft de neiging om vet optimaal op te slaan en is daarom zeer gevoelig voor zwaarlijvigheid, vooral op oudere leeftijd.

    Vanwege het hoge aandeel onderhuids vetweefsel, de definitie van spiermassa is erg ongedefinieerd en kan alleen worden gecontroleerd door strikt Grensverkeer van eetgewoonten. Daarom mag het dagelijkse vetpercentage niet hoger zijn dan 15 tot 20%. De dieet moet voornamelijk bestaan ​​uit koolhydraten.

    Normaal krachttraining verhoogt het percentage spiermassa in vergelijking met lichaamsvet, en deze toegenomen spiermassa verbrandt op zijn beurt meer vet. Het starten van een training is daarom, zeker voor dit type, erg verstandig. Balanceren uithoudingsvermogen training is ook bijzonder geschikt om de energiestofwisseling te stimuleren.

Het trainingsplan op het gebied van recreatieve sporten is opgedeeld in twee of drie tijdsperioden.

Enerzijds gaat het om langetermijnplanning. Dit bevat langetermijndoelen en wordt bepaald op basis van een jaar tot meerdere jaren. De tweede bevat doelen op korte en middellange termijn, die zijn onderverdeeld in een wekelijkse cyclus en een maandelijkse cyclus.

De trainingsprincipes zijn bepalend voor de vormgeving van het opleidingsplan. Elk trainingsplan is gebaseerd op de volgende principes. Dit zijn algemeen aanvaarde principes van sportwetenschap.

Elke trainer en ambitieuze succesvolle sporter stelt op basis van deze principes het volledige trainingsplan op. Vooral beginners moeten rekening houden met de volgende principes bij het maken van het trainingsplan. Elke atletische aanpassing, van vet verbranden aan spieropbouw, is gebaseerd op een aanpassing van het organisme.

Deze aanpassing wordt bereikt door een trainingsprikkel in te stellen. Bij sport worden de volgende stimulusintensiteiten onderscheiden.

  • Subliminaal zwak.

    Ze veroorzaken geen enkele aanpassing van het spierstelsel. Het trainingsgewicht is zo licht gekozen dat er geen opbouw van de spieren is. Voor beginners kunnen prikkels in principe niet subliminaal zwak zijn, aangezien het organisme zich zelfs bij zeer lage inspanning aanpast.

    Op het gebied van uithoudingsvermogen leiden alle ingestelde prikkels ook tot aanpassing. Zelfs bij langzaam lopen wordt vet verbrand.

  • Overdrempel zwak. Deze prikkels zijn ingesteld om een ​​trainingsniveau te behouden.

    Vooral vlak voor de competitiefase proberen atleten het prestatieniveau op peil te houden. Hoewel de intensiteit iets wordt verhoogd, zijn deze prikkels niet voldoende om de spieren verder op te bouwen. Veel gevorderden geschiktheid atleten hebben last van stagnatie doordat de trainingsprikkels te zwak zijn.

    Om de prestaties te verbeteren, is een wijziging van het trainingsplan nodig.

  • De bovendrempelige sterke prikkels zijn de prikkels die elke sporter probeert te implementeren in het trainingsplan. Dit is waar de gehoopte toename van het dwarsdoorsnedegebied van de spieren optreedt tijdens de spieropbouw. Het is echter niet eenvoudig om de exacte intensiteit van deze stimuli te bepalen.
  • Het risico bestaat echter dat de prikkels bij spieropbouwende training te sterk zijn.

    Als dit gebeurt, is het resultaat geen verbetering van de prestaties zoals gehoopt, maar blessures aan de spieren. Beginnend met een ernstige spierpijn tot een breuk van de spiervezel.

Degenen die beginnen met een krachttraining of duurtraining hoop op een snelle ontwikkeling van het spierstelsel, een beter figuur, vet verbranden en een algemene verbetering van de prestaties. Als de trainingsbelastingen gedurende langere tijd gelijk blijven, past het organisme zich zodanig aan dat de ingestelde trainingsprikkels niet meer sterk genoeg zijn.

De belasting tijdens de training moet consequent worden verhoogd, de eigen efficiëntie continu en geleidelijk. Vooral bij beginners zijn er zeer snelle en soms plotselinge prestatieverbeteringen. De belastingen moeten als volgt worden verhoogd.

Als de trainingsprikkels niet voldoende zijn, moet eerst de trainingsfrequentie worden verhoogd. Dit betekent meer trainingseenheden per week. Dit wordt gevolgd door een toename van de hoeveelheid training binnen het trainingsplan. Diverse oefeningen kunnen in het trainingsplan worden geïntegreerd en de pauzes kunnen worden verkort.

Ten slotte moet de intensiteit tijdens de training worden verhoogd. Het principe van het vormgeven van belasting en herstel is het belangrijkste bij alle sporttrainingen en moet in het trainingsplan worden meegenomen. De fase tussen belasting en herstel wordt hieronder in meer detail beschreven.

Op tijdstip 0 is de atleet op het startniveau en begint hij met spieropbouwende training. Door de juiste prikkel in te stellen, is er nu sprake van prestatieverlies, wat iedere atleet ervaart aan het einde van de training. Op dit punt "A" begint de herstelfase.

Het kan verschillende tijdsperioden duren, afhankelijk van de intensiteit van de training. Doorslaggevend is echter dat deze regeneratiefase verder gaat dan de beginwaarde. Als er geen verdere trainingsprikkel is, keert de curve terug naar het oorspronkelijke niveau.

De optimale tijd voor de volgende trainingsprikkel is op tijd "Einde B". Indien mogelijk moet het trainingsplan veelzijdig en gevarieerd zijn. In elke trainingseenheid altijd hetzelfde lopend afstand en gewicht, met hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde pauzes, leidt tot stagnatie van de prestaties en werkt demotiverend.

Zelfs als het trainingsdoel is om spieren op te bouwen, moet u af en toe overschakelen naar kracht duurtraining. De training moet worden geïntegreerd als een integraal onderdeel van het dagelijks leven. Als het in termen van tijd kan worden opgezet, moet de tijd die elke week wordt besteed in zoveel mogelijk fasen worden verdeeld.

Meerdere keren per week trainen is altijd beter dan al je tijd in één trainingssessie te steken. Als het trainingsschema omvat lopend op maandag en vrijdag zijn dit vaste trainingstijden.