Introductie
Ontspanning is een procedure waarbij wordt geprobeerd mentale of fysieke opwinding te verminderen of te reguleren. Er wordt altijd naar een staat van kalmte en welzijn gestreefd. Ontspanningstechnieken worden opgevat als een psychologische trainingsmethode die de psychologische activiteit symptoomgerelateerd vermindert.
Een van de meest voorkomende ontspanningsmethoden autogene training, Zijn progressieve spierontspanning, autosuggestie, biofeedback-training, yoga, meditatie en bovenal. Op fysiologisch niveau veroorzaakt ontspanning een vermindering van de spierspanning, hart- tarief en ademhaling tarief. Op psychologisch vlak veroorzaakt ontspanning affectieve onverschilligheid, een verhoging van de waarnemingsdrempel en mentale en spirituele frisheid.
In competitieve sporten, ontspanningstechnieken worden specifiek gebruikt om stresssituaties voor de wedstrijd te vermijden. Gerichte ontspanning resulteert ook in een beter regeneratievermogen en maakt zo een hogere frequentie in de trainingseenheden mogelijk. Gerichte ontspanning is een langdurig proces dat alleen door oefening kan worden gerealiseerd.
Zoals hierboven al vermeld, is ontspanning altijd gericht op positieve effecten op neuronaal niveau. Daardoor het parasympathische zenuwstelsel is geactiveerd en het sympathische zenuwstelsel wordt geremd. Het doel van ontspanning is om huidige en chronische spanningen los te laten.
De verschillen ontspanningstechnieken worden meestal gebruikt in aanvulling op conventionele therapeutische procedures.
- Vermindering van spierspanning
- Verlaging van de hartslag
- Verlaging van de ademhalingsfrequentie (verminderd zuurstofverbruik)
- Verlaging van de bloeddruk
- Verbetering van het welzijn
- Verbeterd concentratievermogen
- Algemene tevredenheid
- Balance
- Vermindering van stressperceptie
Net als in alle andere levenssituaties, kan gerichte ontspanning worden geleerd door middel van verschillende technieken. Daardoor leidt een steeds terugkerende situatie tot een conditionering in het centrum zenuwstelsel.
Met voldoende oefening is het mogelijk om in alledaagse situaties eerder en effectiever te ontspannen. Ontspanning is onderhevig aan de psychofysiologische reactie, net als stresssituaties. Sommige ontspanningstechnieken richten zich primair op fysieke processen om psychologische processen te beïnvloeden.
(Zie Progressive Muscle RelaxationOpgemerkt moet echter worden dat er gedurende enkele weken voldoende oefening nodig is. De eerste groep ontspanningstechnieken zijn autogene training en progressieve spierontspanning. Deze twee technieken zijn de belangrijkste procedures van de moderne orthodoxe geneeskunde en zijn speciaal ontwikkeld om een ontspanningsreactie van het lichaam te oefenen.
Voor beide technieken is het aan te raden om de instructie door een competent persoon te laten doen. Er zijn echter ook boeken en audio-cd's waarmee u zelf de eerste stappen kunt zetten. Autogene training werd ontwikkeld in de jaren dertig, is meer een mentale ontspanningstechniek en werkt op drie niveaus.
Op het "lagere niveau" wordt autogene training gedaan met eenvoudige formules zoals: "De benen zijn zwaar". Door deze zelfgestuurde ontspanning bereikt het lichaam idealiter een staat van ontspanning. Naast het Lower Level is er ook het Intermediate Level en het Upper Level.
Op het Intermediate Level wordt gewerkt aan de individuele behoeften van de beoefenaar en in het Upper Level ligt de focus op diepe herinneringen, gevoelens en gedachten. De niveaus verschillen in de tijdsduur dat ze worden gebruikt, het Lower Level is geschikter voor kortdurende therapie en het Upper Level is geschikter voor langere therapieperiodes. Progressieve spierontspanning (of spierontspanning, PMR) werd ongeveer gelijktijdig met autogene training ontwikkeld.
Bij deze vorm van ontspanning dient de deelnemer specifiek individuele spieren en spiergroepen te ontspannen en te versterken. Het is vooral belangrijk om het verschil te voelen tussen de staat van spanning en ontspanning. Spierspanning is bijvoorbeeld gerelateerd aan gevoelens als angst en ongemak.
Spierontspanning kan daarom een directe invloed hebben op het welzijn. PMR dient om de volgende doelen te bereiken: Progressieve spierontspanning gaat vooral over het beheersen van de verschillende spiergroepen, het observeren en voelen van de verschillende toestanden van spanning en ontspanning en vooral het gericht ontspannen van individuele spieren en spiergroepen.
- De algemene gezondheid moet worden bevorderd
- Stress en spanningen moeten worden losgelaten en verminderd
- Het concentratievermogen moet worden vergroot
- Het zelfbeheersingsvermogen moet worden verbeterd
- De beleving van het eigen lichaam staat sterk op de voorgrond.
Verdere oefeningen en procedures voor ontspanning kunnen worden samengevat onder de meditatieve procedures. Waaronder yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, oogoefeningen en snelle ontspanningsoefeningen.
Hier vindt u meer informatie over dit onderwerp: Meditatie Yoga is een van de oudste varianten om het lichaam gezond te houden door de interactie van lichaam, geest en ziel. Yoga maakt onderscheid tussen lichaamshoudingen (asana's), ademhalingsoefeningen (pranayama's) en concentratie- en ontspanningsoefeningen. Als yoga regelmatig wordt beoefend, ziet men na een bepaalde tijd vaak een optimalisatie tussen lichamelijk en geestelijk welzijn.
Yoga helpt het lichaam om binnen te blijven evenwicht of om zijn evenwicht te vinden. Concentratiestoornissen, hoge bloeddruk en maag problemen zouden ook verbeterd moeten worden door yoga. In de huidige samenleving wordt yoga beschouwd als de meest effectieve en meest populaire holistische ontspanningsmaatregel.
In Europa zijn "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga" en "Power Yoga" de bekendste en meest wijdverbreide technieken. Hatha Yoga wordt gekenmerkt door een eenvoudig lichaam en ademhalingsoefeningen en richt zich meer op ontspanning. Kundalini Yoga is daarentegen spiritueler maar ook dynamischer en het ademhaling is meer gecomprimeerd.
Power Yoga is een van de nieuwere vormen van yoga en combineert bijvoorbeeld de verschillende houdingen van de asana. Hier vindt u meer informatie over dit onderwerp:
- Yoga
- Pilates
De meditatie kan weer in verschillende delen worden verdeeld. Deze omvatten Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltische meditatie, transcendente meditatie en Advaita-meditatie.
Al deze oefeningen dienen om de concentratie naar binnen te richten en zo een veranderde bewustzijnstoestand te bereiken, waardoor een effectieve en diepe ontspanning mogelijk is. Za-Zen komt voort uit Japanse zwaardgevechten en wordt knielend uitgevoerd. De ogen zijn gesloten behalve een kleine spleet en de ademhaling wordt diep in de buik verlegd en de concentratie is volledig gericht op toekomstige taken.
Qigong gaat over de levensenergie in het lichaam en de controle erover. Door middel van ademhalings- en bewegingsoefeningen wordt de levensenergie gevoeld, versterkt en begeleid. De krachten van de natuur dienen positief te worden ingezet om lichamelijke klachten te verlichten zoals hoge bloeddruk, hart- problemen, astma of chronisch pijn.
U kunt hier meer informatie over dit onderwerp lezen: Qigong Tai Chi is nauw verwant aan Qi-Gong. Het gaat ook om het voelen, versterken en begeleiden van de levensenergie. De ademhalings- en bewegingsoefeningen worden echter geselecteerd uit Kung Fu en andere Aziatische vechtsporten, zodat iemand die Tai Chi beoefent zich effectief kan verdedigen in noodsituaties.
Een andere variant van de meditatie is de transcendente meditatie waarbij de gedachten naar een dieper niveau naar binnen gericht zijn. Het doel is om de bron van de gedachten te bereiken en daardoor het te kalmeren zenuwstelsel, optimaliseren bloed circulatie en bijdragen aan een betere leren en prestaties. De algemene gemoedstoestand verbetert ook en agressie en vijandigheid kunnen worden verminderd.
Advaita-meditatie is bijna identiek aan transcendente meditatie, maar verschilt op een paar gebieden. Hier gaat het om de verbetering van volksgezondheid effecten, vooral op mentaal en fysiek gebied, de persoonlijke aspecten staan op de voorgrond. Ademhalingsoefeningen kunnen overal worden gedaan en zijn zeer geschikt voor ontspanning en stressvermindering.
Varianten zijn bijvoorbeeld "ademhalingen tellen", "langer uitademen", "spanning en ontspanning tijdens het ademen" en "longen oppompen". Ademhalingsoefeningen dienen om te ontspannen, stress te verminderen en bereid je voor op verdere ontspanningsoefeningen. Ontspanningstechnieken kunnen ook met de ogen worden uitgevoerd.
Vooral de ogen zijn vaak erg "gestrest" en hebben vaak het minste herstel van onze organen. Vooral mensen met een hoog percentage pc- of beeldschermwerk stellen hun ogen bloot aan een hoge mate van stress en dus hoge belasting. Door middel van simpele oefeningen kun je de ogen een beetje en ontlasten stress te verminderen.
Bewegingen in het donker worden uitgevoerd met gesloten ogen. De blik wordt dan afwisselend van boven naar de onderrand van het oog en naar de zijkanten gericht, zodat het oog meerdere keren in alle richtingen bewogen wordt. Tenslotte kan men de ogen nog meerdere keren in beide richtingen laten cirkelen. De duisternis ontspant de ogen en de bewegingen in alle richtingen trainen de beweeglijkheid van de oogbal en versterken de oogspieren.
Een andere oefening om de oogspieren te versterken heet “bewegingen met de vinger“. Hier de index vinger wordt op een afstand van ongeveer 20 centimeter voor het gezicht gehouden en met de ogen gefixeerd. Nu kun je vormen, letters, cijfers en cijfers in de lucht schilderen met je vinger en volg ze met je ogen.
Een andere oefening die de ogen meer rust en ontspanning geeft, is de oogdouche, waarbij je 's avonds voor het slapengaan je gesloten ogen meerdere keren met koud water afspoelt. De tweede ronde wordt dan uitgevoerd met lauw water. Deze 'oefening' kan 's ochtends op precies de tegenovergestelde manier worden gedaan (eerst lauw, dan koud water) en, zoals je tanden poetsen, kan het tweemaal per dag als ritueel worden uitgevoerd.
Een van de nieuwere ontspanningstechnieken is biofeedback, die in de jaren zestig is ontwikkeld en onderzocht. Het informeert de beoefenaar over biologische processen en gegevens van zijn lichaam die hij normaal niet waarneemt. Polsslag, huidgeleiding, hersenen golven en andere akoestische en fysieke parameters worden gemeten en uitgelegd, gerapporteerd en zo bewust gemaakt voor de beoefenaar.
Op deze manier kan men leren om de lichaamsfuncties op een controleerbare manier te beïnvloeden. Biofeedback kan worden beschouwd als een onafhankelijke relaxatiemethode, maar kan ook als een aanvullen of als voorbereiding op andere ontspanningstechnieken. Helaas kan biofeedback tegenwoordig alleen worden uitgevoerd in bepaalde centra die over de juiste apparatuur beschikken. U kunt hier meer informatie over dit onderwerp lezen: Biofeedback-training
