Vegan dieet betekent volledig eten zonder dierlijk voedsel. Geen dierlijke producten? Wat kun je dan überhaupt eten en is dat dan wel gezond? Veganisten horen deze vragen heel vaak. Toch zijn ze prima, zelfs zonder dierlijk voedsel en dierlijke producten. Wat is een veganist? dieet, wat volksgezondheid voordelen die het heeft en welke risico's het met zich meebrengt, leest u in dit artikel.
Waarom veganistisch leven?
De motivaties van veganisten variëren. De echte en meest voorkomende motivatie is de bescherming van dieren. Omdat een veganistische levensstijl niet alleen wordt gekenmerkt door een veganist dieetwordt de algemene consumptie van dierlijke producten grotendeels vermeden. Een honderd procent veganistische levensstijl is in de huidige samenleving erg moeilijk te implementeren, omdat inmiddels heel veel producten van dierlijke oorsprong zijn of met dieren worden geassocieerd. Dit geldt voor de inname van medicijnen, kleding, schoonheidsmiddelen, schoonmaakproducten voor het huishouden en nog veel meer. In het tijdperk van massa veeteelt, dierproeven en fokkerijen, speelt de soortspecifieke biologische veehouderij een belangrijke rol die cruciaal is voor veganisten. Bij de voedselproductie gebruiken mensen vooral dierlijke producten omdat deze over het algemeen goedkoper zijn dan ingrediënten van plantaardige of synthetische oorsprong. De 10 groenten met de laagste calorieën
Veganistisch eten is gezond
Gezondheid redenen zijn een andere drijfveer voor veel veganisten. Een gezond, uitgebalanceerd dieet bevat over het algemeen veel fruit en groenten, maar weinig vlees. Voor de preventie en behandeling van veel ziekten, met name hart- en vaatziekten, wordt gezonde voeding aanbevolen, zelfs vereist. Een van de meest voorkomende ziekten is nu zwaarlijvigheid, een ziekte waarvan de oorsprong het ongezonde dieet is, rijk aan cholesterol en vetten. Studies, bijvoorbeeld door Newby et al. en Huang et al. suggereren dat een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet het risico om te worden te zwaar en gaan secundaire ziekten zoals type 2 tegen suikerziekte Bij bepaalde ziekten, zoals bijvoorbeeld, wordt ook een dieet met een laag aandeel dierlijke producten aanbevolen multiple sclerose, reumatiek, of om te ondersteunen kanker therapie Hier beweegt de trend sterk in de richting van vegetarische of veganistische diëten.
Onderdelen van veganistische keuken
De veganistische keuken kan ook heel gevarieerd en smakelijk zijn. Het afstand doen van producten van dierlijke oorsprong betekent niet automatisch een eentonige beperking. De veganistische keuken vervangt veel dierlijk voedsel zonder dat het merkbaar is in termen van smaak. Melkwordt bijvoorbeeld vervangen door rijst, am of haver melk. Eieren kan worden vervangen in koken door ei-vervangers - bijvoorbeeld een groente poeder gebaseerd op am proteïne - en in bakken door banaan, appelmoes of olie. Gelatine, geproduceerd uit de bindweefsel van varkens en runderen, wordt nu in veel voedingsmiddelen als geleermiddel opgenomen. agar-agar, fruit pectine en Johannesbroodpitmeel zijn geschikte veganistische alternatieven. In plaats van vlees gebruiken veganisten vaak de bekende tofu.
Vleesvervangers: Tofu en Co.
Tofu is een relatief smakeloze, gestolde wrongel gemaakt van sojabonen, die lange tijd een integraal onderdeel is geweest van de Aziatische keuken en nu ook erg populair is bij vegetariërs en veganisten in westerse landen. Tofu is rijk aan proteïne, geschikt voor hoofdmaaltijden en desserts en daarmee bijvoorbeeld in de vorm van gerookte tofu, een optimaal alternatief in de veganistische keuken. Vlees kan net zo goed worden vervangen door avocado, am of oesterzwammen. Een van de voedingsmiddelen die veganisten vermijden, is ook honing In het veganistische dieet, honing wordt gewoon vervangen door suiker biet, agave of ahornsiroop.
Hoe gezond zijn vleesvervangers?
In elke supermarkt vind je inmiddels een ruime keuze aan veganistische vleesvervangers. Doordat de vraag naar veganistisch eten toeneemt, groeit ook het aanbod. Zo zijn er nu veganistische kazen gemaakt van soja, zijden tofu, edelgist of smeltgist. Dit roept bij veel consumenten de vraag op of vleesvervangers ongezond zijn. In een test van 31 veganistische vleesvervangers, uitgevoerd door het consumentencentrum van Nedersaksen, kreeg het merendeel van de voedingsmiddelen een gemiddelde beoordeling in de zogenaamde Nutri-Score. Dit wordt gebruikt om de nutritionele kwaliteit van een product aan te geven. Sommige producten kregen ook een goede beoordeling, en enkele een slechte. Zoals bij alle producten, zijn vleesvervangers ook afhankelijk van toevoegingen, zout- en vetgehalte. Over het algemeen zijn veganistische vervangingsproducten aanzienlijk duurder dan de conventionele variëteit. Ze zijn echter niet nodig voor een uitgebalanceerd dieet.
Veganistisch dieet - wat te eten?
De volgende voedingsmiddelen kunnen op het menu staan voor een gezond veganistisch dieet:
- Veel kleurrijke groenten en fruit
- Energieleverende koolhydraatbronnen zoals aardappelen, rijst en pasta.
- Versterkende eiwitbronnen zoals peulvruchten en vleesvervangers
- Gezonde vetbronnen zoals avocado, zaden en lijnzaadolie
- Voedingsbronnen zoals verse kruiden, kiemen en zaden.
Risico's van het veganistische dieet
"Veganistisch leven is ongezond" - een vooroordeel waar veel veganisten nog steeds mee te maken hebben. Dat is waar: hoewel veganisten vaak beter worden voorzien vitaminen dan anderen, dankzij hun op groenten en fruit georiënteerde dieet, missen ze vaak essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren en vitamine B12. Dit komt omdat sommige voedingsstoffen voornamelijk in dierlijke producten worden aangetroffen. Degenen die alleen van plantaardige producten leven, moeten in dit opzicht echter meer aandacht besteden aan het selecteren en samenstellen van hun dieet. Voedingsstoffen waarvoor u in een veganistisch dieet extra moet letten op voldoende inname zijn:
- Calcium
- Strijkijzer
- Vitamine B12
- Omega-3 vetzuren
- zink
- Jodium
- Selenium
Een tekort aan vitamine B12 en foliumzuur
Waarschijnlijk de bekendste tekortkoming van een veganistisch dieet is vitamine B12-tekort. Het vitaliserende en zenuwgroeibevorderende vitamine komt voornamelijk voor in verschillende soorten kool, sla en zaden en spruiten, maar alleen in zeer kleine hoeveelheden. Ook wordt betwist of de plantaardige B12, in tegenstelling tot de dierlijke vorm, überhaupt enige vitamineactiviteit heeft. Sinds vitamine B12 werkt nauw samen met foliumzuur bij de stofwisseling moet ook aandacht worden besteed aan de inname ervan. Rauwe groenten zijn bijvoorbeeld rijk aan foliumzuur. Vitamine tekort is echter geen puur veganistisch probleem: veel alleseters hebben tegenwoordig ook te kampen met tekorten aan voedingsstoffen.
Ga gericht ondervoeding tegen
Door een zorgvuldige samenstelling van het menu kan dit worden voorkomen ondervoeding, zoals de vaak bekritiseerde in verband met veganistische voeding laag aanbod van calcium, wat belangrijk is voor het hormoon evenwicht en zenuwstelsel Regelmatige consumptie van boerenkool, broccoli, spinazie, hazelnoten, volkorenproducten en sesamzaad wordt aanbevolen. De gelijktijdige inname van vitamine D kan de absorptie of calcium De behoefte voor ijzer kan meestal voldoende worden gedekt door groene groenten, verse kruiden en peulvruchten. De regel hier is dat ijzer moet idealiter worden ingenomen in combinatie met vitamine C en beter niet in combinatie met koffie of thee. Omega-3 vetzuren, die ondersteunen hersenen en hart- activiteit, komen voornamelijk voor in walnoten en hoogwaardige oliën zoals lijnzaadolie. zink en selenium, waarvan vooral vrouwen vaak een tekort hebben, komen het meest voor noten. Jodium wordt aan de meeste toegevoegd zouten, dus de opname van dit sporenelement is meestal niet problematisch.
Controleer de toevoer van voedingsstoffen regelmatig
Om te kijken of je als veganist ook alle voedingsstoffen binnenkrijgt, moet je een grote maken bloed tel om de één à twee jaar en laat het nakijken door een arts. Een normaal bloed aantal is in dit geval niet voldoende. In bepaalde gevallen kan het raadzaam zijn om een tekort aan voedingsstoffen te compenseren supplementen Passende voeding supplementen is te vinden in elke goed gevulde drogisterij. Of deze echter gelijkwaardig zijn aan een uitgebalanceerde voeding, is sterk omstreden. In het bijzonder de Vitamine B12 moet Veganer meer dan voedselhulpmiddelen leveren. Omdat met een puur veganistische voeding een passende voorziening met de Vitamine is niet uitsluitend representatief voor voedsel. Het is bijzonder verraderlijk dat het lichaam jarenlang uit zijn B12-reservoir kan putten voordat de eerste symptomen van een tekort optreden.
Kort gezegd: wanneer is een veganistisch dieet gezond?
Het veganistische dieet kan - als je let op een uitgebalanceerde opname van voedingsstoffen - zeker wat brengen volksgezondheid voordelen, om nog maar te zwijgen van de positieve impact op dier en natuur. Voorzichtigheid is echter geboden bij bevolkingsgroepen met bijzonder hoge nutriëntenbehoeften, zoals kleine kinderen, zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven. Voor deze groepen raden de Duitse Voedingsvereniging en de Duitse overheid een uitsluitend veganistisch dieet af. 10 voedingsmiddelen met vitaminekracht
