Voeding voor het hart: dit voedsel versterkt de gezondheid van het hart!

Hart- en vaatziekten zijn verreweg doodsoorzaak nummer 1 in Duitsland - zelfs nog voor kanker​ Meer dan een derde van alle sterfgevallen in 2018 was te wijten aan hart- en vaatziekten. Welke rol doet dieet spelen bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten? Lees in het volgende artikel over de impact die levensstijl kan hebben op hart- volksgezondheid en waarom gezonde voeding zo belangrijk is hart- ziekte. Je leert ook veel interessante feiten over sommige voedingsmiddelen die bijzonder goed zijn voor de hart-.

Wat zijn hart- (bloedsomloop) aandoeningen precies?

Het hart en alles bloed schepen samen make-up wat bekend staat als de cardiovasculair systeem​ Het is je misschien opgevallen dat mensen vaak niet alleen praten over hartaandoeningen, maar gebruik ook de term hart- en vaatziekten. Deze twee termen worden vaak als synoniemen gebruikt als een algemeen term voor een groep ziekten die allemaal iets te maken hebben met het hart en bloed schepen​ Cardiovasculaire aandoeningen omvatten:

  • coronaire slagader ziekte (CAD).
  • Hartritmestoornissen en atriale fibrillatie
  • Angina pectoris (pijn op de borst)
  • Hartfalen (hartinsufficiëntie)
  • Hartspierontsteking

De ene hartziekte veroorzaakt vaak een andere en kan ernstige gevolgen hebben. Dit wordt geïllustreerd door het volgende voorbeeld: een vernauwing of zelfs een blokkering van de kransslagaders - dit zijn de schepen rond het hart - wordt coronair genoemd slagader ziekte. Sinds bloed de doorstroming naar het hart kan in dit geval worden verstoord, dit kan leiden naar pijn op de borst bij de getroffenen - bekend als angina pectoris in technische termen - en vervolgens, in het ergste geval, tot a hartaanval​ Het is daarom belangrijk om mogelijke risico's voor de ontwikkeling en verergering van hartaandoeningen zo vroeg mogelijk te identificeren en te vermijden.

Wat zijn de risicofactoren voor hartaandoeningen?

De belangrijkste risicofactoren voor veel hartaandoeningen zijn:

  • Hoge bloeddruk
  • Hoge bloedlipideniveaus (cholesterol)
  • Diabetes
  • Te zwaar
  • Gebrek aan lichaamsbeweging
  • Roken
  • Toenemende leeftijd
  • Erfelijke aanleg

Het verouderingsproces en de erfelijke aanleg zijn niet te beïnvloeden, maar andere factoren - en dus het hart volksgezondheid - kan worden veranderd door uw levensstijl aan te passen. Het belangrijkste doel is om te streven naar een normaal lichaamsgewicht en koste wat het kost overgewicht te vermijden. Dit komt doordat elke kilo het hart extra belast en direct effect heeft op bloeddruk​ Naast regelmatige lichaamsbeweging, een gezonde dieet speelt hierbij een sleutelrol. Alstublieft praten raadpleeg uw arts als u wilt afvallen. Hij of zij geeft u hierover individueel advies. 13 tips voor een gezond hart

Gezond eten voor hartaandoeningen

Kortom, een gezond hart dieet gaat over het ondersteunen van uw volksgezondheid en het ontlasten van uw hart. Bijzondere nadruk moet worden gelegd op het lichaamsgewicht, bloeddruk, bloed suiker niveaus en bloedlipideniveaus. Het is ook het beste om praten hierover met uw arts en laat uw bloedwaarden regelmatig controleren. U kunt ook een voedingsdeskundige raadplegen die een persoonlijk dieetplan kan opstellen voor mensen met een hartaandoening. U kunt het beste uw zorgverzekeraar vragen naar een mogelijke subsidie ​​en een lijst krijgen van de aanbiedingen bij u in de buurt.

6 tips voor een hart-gezond dieet

Zowel voor reeds bestaande hartaandoeningen als voor preventie kunnen de volgende basisregels voor gezond eten als richtlijn dienen:

  1. Bereid vers voedsel met veel fruit en groenten.
  2. Let op de juiste vetten.
  3. Bereik voedsel dat rijk is aan vezels.
  4. Enjoy alcohol alleen met mate.
  5. Eet zoutarm.
  6. Vermijd of verminder het verbruik van suiker zo veel mogelijk.

1) Vers voedsel met fruit en groenten.

Vers fruit en groenten zijn goed voor het hart, omdat ze rijk zijn aan vitaminen en mineralen en zijn essentieel als onderdeel van een gezond dieet. Bepaalde ingrediënten zoals antioxidanten vitamine E en vitamine C, evenals fytochemicaliën en sporenelementen kan schadelijke vrije radicalen in het lichaam wegvangen, neutraliseren en zo de lichaamscellen beschermen tegen beschadiging. Deze bescherming omvat ook de cellen van het hart en de bloedvaten en ondersteunt hun normale functie. Bovendien bevat plantaardig voedsel veel voedingsvezels, dat je lang vol houdt, de darmactiviteit ondersteunt en op deze manier kan helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht. De Duitse voedingsvereniging (DGE) raadt aan om ten minste vijf porties fruit en groenten per dag te consumeren (“5 per dag”) om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

2) Let op de juiste vetten.

Het eten van gezonde of goede vetten kan de gezondheid van het hart ondersteunen. Hiervoor is het niet nodig om een ​​vetarm dieet te volgen. Maar wat is het verschil tussen goede en slechte vetten? De zogenaamde onverzadigde vetten (ook wel onverzadigd vetzuren) worden als gezond beschouwd. Ze zijn in tegenstelling tot de verzadigde vetten of verzadigde vetzuren:

  • Verzadigde vetten komen vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals boter, vlees en room. Maar er zitten ook verzadigde vetten in palmolie or kokosolie.
  • Onverzadigde vetten daarentegen komen voornamelijk voor in canola-olie, lijnzaadolie, okkernoot olie en olijfolie​ Bij deze groep vetten wordt nog een onderscheid gemaakt tussen de omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren vervat in hen. Beide vetzuren zijn essentieel voor het menselijk lichaam, aangezien dit de twee vetzuren niet zelf kan aanmaken en dus afhankelijk is van een aanvoer via de voeding.

De inname van vetten in de voeding heeft invloed op de bloedlipideniveaus, cholesterol. cholesterolVooral LDL cholesterol, kan worden afgezet in de wanden van bloedvaten en zo bijdragen aan verharding en vernauwing van de bloedvaten - dit wordt atherosclerose genoemd. Omega-3 vetzuren zuren help lager LDL cholesterol niveaus en kan zo de ontwikkeling van vasoconstrictie voorkomen en bloedvaten elastisch houden. Een studie uit 2018 toonde aan dat een verhoogde inname van omega-3-vetzuren zuren biedt over het algemeen geen voordelen voor de gezondheid van het hart. Overmatige inname van omega-3-vetzuren zuren moet ook worden vermeden. Dit komt omdat het ook belangrijk is dat de vetzuren in de juiste verhouding zitten. Een verhouding van 5: 1 van omega-6 tot omega-3-vetzuren wordt als ideaal beschouwd. Desalniettemin is een dagelijkse inname van omega-3-vetzuren belangrijk en kan deze eenvoudig worden bereikt met een uitgebalanceerd en gezond dieet. Omega-3-vetzuren worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vette zeevis, verschillende oliën en ook in noten en avocado's. Het is het beste om vaker vis te eten dan vlees- en worstproducten. Gebruik ook plantaardige oliën in plaats van boter For koken en bakken​ Saffloer- en zonnebloemolie bieden ook voldoende omega-6 vetzuren.

3) Reik naar vezelrijk voedsel.

Een hart-gezond dieet omvat ook vezels. Dit zijn plantaardige, onverteerbare voedingscomponenten. Ze hebben een gunstig effect op cholesterol niveaus en kan het risico van hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Ze hebben ook een positief effect op bloed suiker niveaus. Indien mogelijk zouden ze elke dag op het menu moeten staan. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zijn onder meer volkoren granen brood of pasta, evenals peulvruchten en veel groenten en fruit.

4) Wees voorzichtig met alcohol

Het verbruik van alcohol gaat altijd gepaard met enig risico voor de gezondheid. Zo is onder meer de lever en alvleesklier kunnen lijden onder invloed van alcohol. Bloeddruk reageert ook op de consumptie van alcohol. Hoe de bloeddruk verandert na alcoholgebruik - dat wil zeggen, of deze stijgt of daalt - hangt van verschillende factoren af. Bijvoorbeeld stemming, geslacht of dieet en roken gewoontes spelen hierbij een rol. Bloeddruk beïnvloedt op zijn beurt de gezondheid van alle organen, inclusief het hart. Een te hoge bloeddruk belast de bloedvaten en het hart moet veel harder werken om bloed tegen de druk in door het lichaam te pompen. Deze constante, hoge spanning kan ervoor zorgen dat het hart en de bloedvaten veranderen. Onder andere het volgende kan gebeuren:

  • De hartspier wordt dikker, stijver en onbeweeglijker.
  • De bloedvaten dicht bij het hart worden vernauwd door de verdikte hartspier.
  • Verstoppingen door kleine bloedstolsels treden gemakkelijker op in de vernauwde bloedvaten.
  • De bloedvaten verouderen voortijdig door de high spanning.

Om de bloeddruk op lange termijn stabiel te houden en het hart te ontlasten, moet de consumptie van alcohol worden beperkt tot de volgende hoeveelheden:

  • Volwassen mannen: 20 tot 24 gram alcohol per dag, wat overeenkomt met een halve liter bier of een kwart liter wijn.
  • Volwassen vrouwen: 10 tot 12 gram alcohol per dag, wat overeenkomt met ongeveer een kwart liter bier of een klein glas wijn (0.1 liter).

Het is echter het beste voor het hart om ten minste twee dagen per week helemaal geen alcohol te drinken of geen alcohol te drinken. Vooral als er al een hartaandoening is, moet met de nodige voorzichtigheid worden gedronken. U kunt dit het beste ook uw behandelend arts vragen.

5) Eet weinig zout

Net als alcohol heeft het eten van keukenzout ook effect op de bloeddruk. Zout kan de bloeddruk verhogen. Daarom is een zoutarm dieet gunstig voor hartaandoeningen. Het vermijden van keukenzout of producten met veel keukenzout, zoals kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren, worst, ham, kaas of zwaar gezouten snacks zoals chips en pinda's, kan de bloeddruk verlagen. Gebruik in plaats daarvan verse of gedroogde kruiden om op smaak te brengen en pak ongezouten noten.

6) Vermijd suiker

Populaire snoepjes zoals chocolade, gummibeertjes, limonade en ijs bevatten veel suiker en daarom vooral veel 'lege' calorieën​ Dit betekent dat er veel energie in deze voedingsmiddelen zit, maar weinig voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Je zit dus maar voor een korte tijd vol, dat kan leiden om meer te eten dan goed voor u is en als gevolg daarvan een toename van het lichaamsgewicht. Sinds het zijn te zwaar belast het hart, is het raadzaam om suikerhoudend voedsel te vermijden en zo uw gewicht onder controle te houden. Een Amerikaanse studie toonde zelfs aan dat de consumptie van suiker verhoogt het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk - hoewel te zwaar speelde geen rol. Suiker lijkt dus op verschillende manieren een negatief effect te hebben op de gezondheid van het hart. Bovendien is het al lang bekend dat de cardiovasculair systeem en suikerziekte mellitus (diabetes) zijn nauw verwant. De reden: als de suikerspiegel in het bloed permanent hoog is, kunnen de wanden van de bloedvaten eronder lijden. Dit bevordert op zijn beurt de vorming van arteriosclerose en bloedstolsels. In het ergste geval leidt dit tot een hartaanval​ De meeste mensen met suikerziekte overlijden aan een hart- en vaatziekte zoals hartaanval or beroerte. Mensen met suikerziekte in het bijzonder moeten daarom hun suikerconsumptie in de gaten houden en deze zoveel mogelijk verminderen. Als het verlangen naar snoep komt, pak dan gewoon het volgende voedsel als vervanging:

  • Gedroogd fruit (appelringen, abrikozen, rozijnen, enz.).
  • Popcorn (bij voorkeur ongezoet of huisgemaakt met weinig suiker).
  • Fruit
  • Chocolade met een hoog cacaogehalte
  • Havermoutkoekjes (bij voorkeur huisgemaakt)

Mediterraan dieet als ideaal dieet voor het hart

In verband met een gezonde voeding voor hartaandoeningen wordt steeds weer het zogenaamde "mediterrane dieet" aanbevolen. De samenstelling en bereiding van voedsel op de manier van de traditionele mediterrane keuken bevat voornamelijk vers fruit en groenten, vis, wit vlees, peulvruchten, plantaardige olie en noten​ Dit type dieet helpt om gezond te blijven en heeft een gunstige invloed op reeds bestaande hartziekten, omdat het de volgende aspecten beïnvloedt:

  • Lichaamsgewicht
  • Bloeddruk
  • Bloedsuiker
  • Bloedlipideniveaus
  • Ontstekingsprocessen in het lichaam

Andere aanbevolen voedingsmiddelen voor hartaandoeningen

Er zijn veel voedingsmiddelen die een positieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van het hart. Naast de reeds genoemde, omvatten deze gezonde voedingsmiddelen voor het hart:

Wat mag u niet eten als u een hartaandoening heeft?

De cafeïne in dranken zoals koffie, thee of cola stimuleert het hart en circulatie: Het hart klopt sneller en de bloeddruk stijgt. Voor mensen die zelden te veel naar cafeïnehoudende dranken grijpen cafeïne kan klachten veroorzaken zoals tremoren, hartkloppingen, hoofdpijn, duizeligheid of rusteloosheid. Dit kan de cardiovasculair systeem​ Het is het beste om cafeïnehoudende dranken te vermijden als u deze effecten ervaart. Vermijd bovendien sterk gezouten voedsel en snoep. Kant-en-klare producten bevatten vaak veel zout en daarnaast gehydrogeneerde vetten of smaakversterkers. U moet indien mogelijk ook alcohol vermijden. Ook slecht voor het hart is een teveel aan dierlijke vetten, zoals die in vlees of worst.

Recept voor een gezond hart

Het volgende is een receptidee voor een gezond dieet voor hartaandoeningen. Waarom probeer je niet gepofte aardappelen met courgette-bieslookwrongel? Ingrediënten (voor vier personen):

  • 1 kg aardappelen
  • 500 g kwark (20 procent vet)
  • 2 eetlepels lijnzaadolie
  • 1 kleine courgette
  • 50 ml water
  • Bieslook, peper, zout

Bereiding:

  • Kook aardappelen met huid en zonder zout.
  • Rasp courgette grof met de schil
  • Hak de bieslook fijn
  • Meng de cottage cheese, courgette, bieslook, lijnzaadolie en water​ breng op smaak met peper en zout.
  • Aardappelen (geschild of ongeschild, afhankelijk van smaak) zout vlak voor het eten, indien nodig.

Nutritionele informatie:

Een portie levert 342 kcal (kilocalorieën), 6 g vezels en 16 mg dierlijk cholesterol.