Een gezond dieet is de basisvoorwaarde voor lichamelijk en geestelijk welzijn en voor de prestaties van ons organisme. Hoewel de meeste mensen zich bewust zijn van het belang van een gezonde dieetis de realiteit in onze welvarende samenleving vaak anders. Het moderne dieet en levensstijl heeft ons niet alleen een breed scala aan voedingsmiddelen en dranken opgeleverd, maar ook gebrekkig voedingsgedrag. Helaas spelen deze een doorslaggevende rol bij de ontwikkeling van beschavingsziekten zoals hoge bloeddrukverhoogde bloedlipideniveaus, suikerziekte, zwaarlijvigheid, beroerte en hart- aanval.
Wat houdt gezond eten in?
Gezond eten betekent een vetarm, koolhydraatrijk, uitgebalanceerd gemengd dieet met voldoende hydratatie. Het zorgt voor een optimale aanvoer van de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten, de micronutriënten vitaminen, mineralen en sporenelementen, en vezels en water Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig als brandstof om vitale functies, groei en activiteit te behouden.
De drie belangrijkste voedingsstoffen
Eiwit, koolhydraten en vetten zijn de drie belangrijkste componenten van onze voeding. Hiervan bevat vet met 9.3 kilocalorieën (39 kJ) per gram de hoogste energie-inhoud. koolhydraten en eiwitten hebben een equivalente energie-inhoud van 4.1 kilocalorieën per gram. In een gezond, uitgebalanceerd dieet zou dat moeten
- 50-60 procent van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uit koolhydraten.
- 15-20 procent van proteïne en
- 25-30 procent is afkomstig van vet.
Zoals uit talrijke onderzoeken blijkt, verbruikt de gemiddelde burger van de geïndustrialiseerde wereld veel meer vet calorieën Afhankelijk van het land maakt vet 40 tot 50 procent uit, soms zelfs meer van de dagelijkse voeding. Als gevolg hiervan is de ontwikkeling van zwaarlijvigheid in het bijzonder is voorgeprogrammeerd. Hun dagelijkse caloriebehoefte hangt voornamelijk af van hun geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit. Bij licht lichamelijk werk is dat maximaal 2000 kilocalorieën voor vrouwen en 2300 kilocalorieën voor mannen. Voor zware lichamelijke activiteit is het hoger; echter maximaal 3100 kilocalorieën voor vrouwen en 3500 kilocalorieën voor mannen.
Eiwitten (eiwitten)
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwmaterialen van ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit kleine eenheden genaamd aminozuren Eiwit moleculen niet alleen make-up alle cellen, organen en zenuwen, maar ook hormonen, enzymen en boodschappersubstanties. Acht van de 20 aminozuren kan niet door het organisme zelf worden geproduceerd; ze zijn essentieel, dwz noodzakelijk voor het leven, en moeten met voedsel worden ingenomen. Daarnaast is proteïne ook een energiedrager. Eiwitten zijn van dierlijke of plantaardige oorsprong. Ze zijn te vinden in vlees, worst, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren, kaas, melk en zuivelproducten. In plantaardig voedsel worden ze voornamelijk aangetroffen in peulvruchten, am producten, volle granen, noten en boerenkool. Over het algemeen wordt een dagelijkse inname van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. De fout wordt vaak gemaakt om dierlijk eiwit gelijk te stellen met vlees. In aanvulling op eieren, melk en zuivelproducten leveren hoogwaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen bevatten ook vaak veel vet. Daarom worden ook plantaardige eiwitbronnen aanbevolen, omdat dit meestal betekent dat er veel minder vet wordt opgenomen.
koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen voor mensen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige, tweevoudige en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten (monosacchariden) bestaan uit een enkele suiker component: zoals de glucose in honing of de fructose in fruit. Dubbele suikers (disacchariden) bestaan uit twee van dergelijke bouwstenen. Deze omvatten sucrose in suiker blokjes, poedersuiker of kristalsuiker, of lactose oppompen van melk Complexe koolhydraten (polysacchariden) bestaan uit een groot aantal suiker componenten die het lichaam eerst moet afbreken. Deze koolhydraten zitten bijvoorbeeld in granen, volkorenproducten, brood, rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten en ook in fruit en groenten.
- Het koolhydraatgedeelte van onze voeding moet voornamelijk uit complexe koolhydraten bestaan. Omdat ze eerst moeten worden opgesplitst in de dunne darm, voeren ze het bloed langzamer maar continu. Dit resulteert in een constante bloed glucose niveau over een langere periode. Hierdoor is een constante aanvoer van energie over een langere periode mogelijk. Daarnaast leveren deze koolhydraten een belangrijke bijdrage vitaminen, mineralen en vezels. Het lichaam moet, net als eiwitten, ook energie verbruiken om koolhydraten met lange ketens bruikbaar te maken.
- De enkelvoudige suikers, (mono- en disacchariden) worden sneller door het lichaam omgezet in glucose en voer de bloed sneller. Zij veroorzaken bloed suiker niveaus snel stijgen en stijgen insuline afscheiding. Meer insuline betekent een verhoogde afbraak van glucose, een verlaging van de bloedglucosewaarden en hernieuwde hongergevoelens.
U moet daarom weinig enkelvoudige koolhydraten consumeren en beter bij complexe koolhydraten. Overtollige koolhydraten worden niet zomaar weer uitgescheiden, maar worden als endogeen zetmeel opgeslagen in de lever en spieren als snel bruikbare energie. Bovendien kan onder bepaalde omstandigheden overtollige glucose worden omgezet in vet. Als gevolg hiervan, als het dieet erg veel koolhydraten bevat (meer dan 500 gram suiker per dag), zelfs als het vetarm is, kunnen de bekende vetophopingen ontstaan.
Fats
Tegenwoordig worden vetten grotendeels als vetmesters beschouwd, omdat ze er twee keer zoveel hebben calorieën als koolhydraten of proteïne. Maar ons lichaam kan niet helemaal zonder vetten. Dat komt omdat vetten dienen als energiebronnen, smaakdragers en essentieel zijn voor de absorptie van in vet oplosbaar vitaminen A, D, E en K uit de darmen en bloedbaan. De kleinste componenten van vetten zijn onderverdeeld in onverzadigd en verzadigd vetzuren volgens hun structuur.
- Verzadigd vetzuren worden voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals boter, room, mayonaise, vlees, worst, kaas maar ook in palm- en kokosvet. Verzadigde vetten zijn voornamelijk betrokken bij de ontwikkeling van beschavingsziekten en worden gemakkelijk door het lichaam opgeslagen.
- onverzadigde vetzuren, zoals het vaak genoemde linolzuur, zijn essentiële stoffen waarvan het lichaam afhankelijk is. Ze komen voornamelijk voor in plantaardige olie, zaden, avocado's, peulvruchten, granen, maar ook in zeevis, zoals zalm, haring, makreel en tonijn. Ze vervullen veel belangrijke functies in het organisme, bijvoorbeeld als bouwmaterialen van de cellen en zenuwen en als uitgangsmateriaal voor de vorming van hormonen.
Veel mensen consumeren elke dag te veel verzadigde vetten. Dit maakt op de lange termijn te zwaar en ziek. Het gaat om een verhoogd vetgehalte in het bloed, verhoogd cholesterol niveaus en als gevolg van de vorming van arteriosclerotische coatings op de wanden van bloed schepen ( 'arteriosclerose Dit verhoogt het risico op ontwikkeling trombose of lijden aan een hart- aanval, bijvoorbeeld. In de praktijk geldt het volgende: Eet niet meer dan 60 tot 70 gram vet per dag en minder voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten zuren Voeg in plaats daarvan twee keer per week een portie zeevis en hoogwaardige plantaardige oliën toe aan uw dieet en pas op voor verborgen vetten in worst, chocolade en dergelijke. Je moet ook voorzichtig zijn met de combinatie van vet en snel opneembare koolhydraten, zoals die vaak voorkomen in cakes gevuld met room of boter. Zij leiden tot een nog snellere opslag van vet in onze vetcellen.
Water / vloeistof
Water is een ander essentieel onderdeel van onze voeding, hoewel het geen energie bevat en slechts onbeduidende hoeveelheden mineralen en sporenelementen. Water is een onderdeel van onze lichaamscellen, bloed en weefselvocht en is nodig als transportmiddel voor voedingsstoffen en metabolieten, spijsverteringssappen, als temperatuurregelaar en oplosmiddel. Het watergehalte van het lichaam is afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichaamsvetgehalte. Een volwassen mens bestaat voor ongeveer 60 procent uit water. Dit toont het belang van water voor ons lichaam aan. De minimale vloeistofbehoefte is 1.5 tot 2.0 liter per dag en moet worden voldaan met water, thee en ongezoete, bij voorkeur verdunde vruchtensappen. Vanwege het effect op het maagdarmkanaal (stimuleert de productie van maagsap en gal) en op de zenuwstelsel, koffie mag alleen met mate worden gedronken. Koffie en zwarte thee bevatten ook was en brandstoffen die kunnen veroorzaken maag irritatie. Overmatige consumptie van zoete dranken moet ook worden ontmoedigd, omdat ze bijdragen aan de calorierekening.
Voedingsvezels
Met deze aanduiding wordt ten onrechte eerder iets negatiefs geassocieerd, alleen ballast. Toch vervullen ze belangrijke taken voor de mens, vooral in het maagdarmkanaal. Het zijn onverteerbare plantenvezels, waarvan de meeste ook tot de complexe koolhydraten behoren en vanwege hun grote waterbindende en zwellende vermogen van groot belang zijn voor de spijsvertering. Ze binden het teveel maagzuur en zwellen in de darm. Intestinale activiteit wordt bevorderd en constipatie is verhinderd. Voedingsvezels worden bijvoorbeeld gevonden als cellulose en pectine in sla, groenten en granen Het is echter belangrijk om voldoende te drinken bij een dieet dat rijk is aan voedingsvezels, anders zal er harde ontlasting ontstaan. Een inname van minimaal 30 gram voedingsvezels per dag wordt aanbevolen. Voor gewichtsvermindering worden vooral voedingsvezels aanbevolen omdat ze sterk opzwellen in de maag, verlaat de maag slechts langzaam en zorgt zo voor een langer gevoel van verzadiging.
Vitale stoffen (micronutriënten)
Micronutriënten zijn onder meer vitamines en mineralen. Vitaminen kunnen het lichaam niet of slechts in kleine hoeveelheden zelf aanmaken. Daarom moeten ze noodzakelijkerwijs met voedsel worden ingenomen. Ze zijn vaak componenten van enzymen, de kleine helpers die onze stofwisseling mogelijk maken. Metabolisme betekent voedsel verteren en energie opwekken, cellen in weefsels en organen opbouwen of vernieuwen, en elimineren wat niet langer nodig is. Als vitamines ontbreken, wordt de goede werking van belangrijke spijsverterings- en remodelleringsprocessen verstoord. Een groot deel van de belangrijkste voedingsstoffen kan alleen met behulp van vitamines voor het lichaam toegankelijk worden gemaakt. Veel werkingsgebieden van vitamines zijn bekend. Bijvoorbeeld, vitamine K zorgt voor de bloedstolling, vitamine A is verantwoordelijk voor visie, en vitamine D regelt de opname van calcium, fosfor en andere mineralen in botweefsel. De B-vitamines zijn vaak componenten van enzymen en zijn dus betrokken bij veel metabolische functies. Vitaminen kunnen in twee groepen worden verdeeld: in de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K en de in water oplosbare vitamines van de B-groep en vitamine C. Ze komen voornamelijk voor in vers voedsel. Ze gaan gemakkelijk verloren tijdens langdurige opslag en warmte. Fruit en groenten daarom maar kort stomen of stoven. Bovendien worden in water oplosbare vitamines slechts in kleine hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Het menselijk organisme is dus afhankelijk van een regelmatige aanvoer hiervan vitamine groep. Mineralen zijn, net als vitamines, geen energiedragers. Ze zijn echter onmisbaar voor veel lichaamsfuncties en kunnen niet door het lichaam worden geproduceerd. Zij vormen botten en tandsubstantie, ondersteunen enzymen, zorgen voor zenuwgeleiding, controleren celpermeabiliteit en reguleren weefseldruk. Belangrijke mineralen zijn bijvoorbeeld: ijzer voor de vorming van rode bloedcellen, calcium, magnesium en fosfor voor botvorming en jodium voor een goede schildklierfunctie. Mineralen die slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn, worden genoemd sporenelementen Melk, lever, volkorenproducten en groenten zijn bijzonder rijk aan deze vitale stoffen en mogen niet ontbreken in uw dieet. Mineraalwater is ook een goede bron van mineralen.
