Dieet voor osteoporose

osteoporose, ook bekend als botverlies, is een veel voorkomende ziekte van de botten Met voldoende beweging en het recht dieet, kunt u het risico op het ontwikkelen ervan voorkomen en verminderen. Hoe eerder u begint, hoe beter. Bovendien, het recht dieet speelt ook een rol als je die al hebt osteoporose Hoewel sommige voedingsmiddelen de botten, anderen hebben de neiging bij te dragen aan hun achteruitgang. Wat mag u niet eten als u osteoporose heeft en welke voedingsmiddelen ondersteunen de behandeling?

Osteoporose: vroegtijdig voorkomen met calcium.

Voor een gezond en resistent skelet is het mineraal calcium speelt een centrale rol - dit is algemeen bekend. Wat de meeste mensen echter niet weten, is dat dit belangrijke element alleen in de botten tot een bepaalde leeftijd. Na de leeftijd van 30 nauwelijks nieuw calcium wordt opgeslagen in het skelet. Bij mensen die een dieet rijk aan calcium (veel zuivelproducten, noten, mineraal water), is dit proces al voltooid op de leeftijd van twintig. Dit toont aan hoe belangrijk vroege preventie is om te voorkomen dat botziekten zich überhaupt ontwikkelen. De basis voor een robuuste botstructuur, zelfs op hoge leeftijd, wordt in wezen gelegd tijdens jeugd en adolescentie. In de tijd daarna, het bot massa neemt continu af. Dit proces kan echter doorslaggevend worden beïnvloed met de juiste voeding. Osteoporose: 11 tips voor sterke botten

Vitamine D ondersteunt de opname van calcium

De levering van vitamine D is ook cruciaal in osteoporose. De vitamine ondersteunt absorptie van calcium in de botten. Omgekeerd een tekort aan vitamine D3 draagt bij om de afbraak van calcium uit het skelet op peil te houden bloed calciumspiegels. Vitamine D wordt normaal gesproken in het lichaam geproduceerd onder invloed van zonlicht. Dagelijkse wandelingen in de zon kunnen de vorming van vitamine D Het vermogen om te maken vitamine D op onszelf neemt af naarmate we ouder worden. Daarnaast kan vitamine D3 ook worden verkregen uit voeding (bijvoorbeeld in lever, vis, melk, champignons of eidooiers). Voldoende opname uit voedsel alleen is echter nauwelijks mogelijk, omdat de hoeveelheden in het voedsel laag zijn. Daarom passende voeding supplementen worden vaak voorgeschreven voor osteoporose. Het is echter controversieel hoe effectief dergelijke preparaten zijn bij het voorkomen van osteoporose.

Het juiste dieet voor osteoporose - 7 tips.

Met behulp van de volgende tips bereik je niet alleen een uitgebalanceerd calciumgehalte, maar kom je ook tegemoet aan de behoefte aan andere belangrijke voedingsstoffen. Dit is niet alleen belangrijk voor de preventie van osteoporose, maar ook voor de behandeling ervan. Zorg er daarnaast ook voor dat uw kinderen en kleinkinderen een calciumrijk dieet volgen om het ontstaan van de ziekte in een vroeg stadium te voorkomen.

1. gevarieerde voeding

Eet over het algemeen een gevarieerd dieet. Geef de voorkeur aan natuurlijke, laagverwerkte producten. Vermijd voedingsmiddelen met veel vet, zout of geraffineerd voedsel suiker Dit zal u helpen om een hoge voedingswaarde te verkrijgen (vitaminen, mineralen) inhoud ten opzichte van de geleverde energie. Een hoge voedingsstof dichtheid vermindert het risico op deficiëntieverschijnselen. Naast calcium en vitamine D, magnesium, vitamine C, zink, vitamine K en vitamine B6 zijn vooral belangrijk voor gezonde botten.

2. zuivelproducten

Zuivelproducten zoals kaas of yoghurt zijn bijzonder rijk aan calcium. Tegelijkertijd voorzien ze het lichaam van de vitamine D die nodig is absorptie Als je het niet kunt tolereren melk, zijn er tal van terugvalopties. Parmezaanse kaas en andere harde kazen zijn trouwens koplopers qua calciumgehalte.

3. vissen

Eet twee keer per week vis. Vanwege het hoge vitamine D-gehalte worden vooral de vetrijke vertegenwoordigers zoals zalm of makreel aanbevolen.

4. fruit en groenten

Eet veel fruit en groenten. Bijzonder geschikt zijn broccoli, bloemkool, spruitjes, waterkers, Chinees kool en boerenkool, aangezien meer dan de helft van het calcium dat ze bevatten, daadwerkelijk door ons lichaam wordt opgenomen. Bovendien bieden ze andere mineralen en vitaminen dat ook osteoporose voorkomen.

5. peulvruchten, zaden en noten.

Peulvruchten, zaden en de daarvan afgeleide producten (bijvoorbeeld tofu) worden niet alleen aanbevolen vanwege hun calciumgehalte. Ze bevatten ook waardevolle eiwitten, vitaminen en andere mineralenVeel redenen dus om deze voedingsmiddelen vaak op het menu te zetten. Noten, die bovendien een vrij hoog calciumgehalte hebben, zijn geschikt als tussendoortje. Ook graanproducten en aardappelen worden gezien als belangrijke onderdelen van een gezonde voeding en mogen daarom niet ontbreken.

6. voedingsmiddelen met toegevoegd calcium

Met calcium verrijkt voedsel (bijvoorbeeld verrijkt sinaasappelsap of extra verrijkt melk) en mineraal water zijn een goede bron van calcium. Veganisten of mensen met een intolerantie voor lactose of andere componenten van melk kunnen in het bijzonder hiervan profiteren.

7. fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen lijken een anabool (anabool) effect te hebben op het botmetabolisme, blijkt uit studies. Als resultaat, bot massa neemt toe, en dat geldt ook voor de stabiliteit. De "plantenversie" van het hormoon oestrogeen dat in ons lichaam wordt aangetroffen, wordt in bijzonder hoge concentraties aangetroffen am producten (tofu, taugé), lijnzaad, linzen en kunnen kikkererwten Aangezien deze producten andere osteoporose-profylactische stoffen bevatten, wordt hun consumptie aanbevolen.

Beweging en zon: ideale combinatie

Ga matig maar regelmatig in de zon staan. Dit is niet alleen goed voor de geest, maar stimuleert ook je eigen vitamine D-aanmaak. Dit kun je het beste combineren met een wandeling in de frisse lucht. Als er geen volksgezondheid redenen waarom je dat niet zou moeten doen, kun je ook een langere wandeling maken met een rugzak. Dit houdt je botten extra in beweging, versterkt de botombouw en dus ook de calciumopname.

Wat mag u niet eten als u osteoporose heeft?

Hoewel sommige voedingsmiddelen de botstabiliteit bevorderen, kunnen andere voedingsmiddelen of levensstijlgewoonten het tegenovergestelde doen en een nadelig effect hebben bij osteoporose. Hieronder presenteren we wat osteoporose kan bevorderen en daarom hoogstens met mate zou moeten worden genoten.

1. dranken die fosfaten bevatten

Probeer het verbruik van fosfaat-bevattende dranken (vooral cola). fosfaat is op zichzelf een belangrijke botopbouwende stof en behoeft in principe niet te worden vermeden. Als het echter in de verkeerde verhouding tot calcium aanwezig is, wordt voorkomen dat het calcium in de botten wordt opgenomen. Mineraal water met een hoog sulfaatgehalte vermindert ook de beschikbaarheid van calcium.

2. zout

Zout kan de uitscheiding van calcium bevorderen. Hoe meer tafelzout men consumeert, hoe meer calcium wordt uitgescheiden. Vooral ouderen missen de mechanismen om dit te compenseren. Daarom moet u uw zoutinname zoveel mogelijk beperken als u osteoporose heeft.

3. vlees en worst

Vlees en worstjes, net als cola, zijn rijk aan fosfaat en mag daarom alleen met mate worden genoten. In grotere hoeveelheden ingenomen, dierlijk eiwitten kan ook de uitscheiding van calcium bevorderen - maar in principe zijn eiwitten belangrijk voor de botvorming. Experts raden aan om niet meer dan 300 tot 600 gram vlees- en worstproducten per week te eten. Vooral erg vette vleesproducten moeten worden vermeden. Het is beter om bijzonder zoute vleesproducten, zoals gezouten vlees, volledig te vermijden.

4. cafeïne

Koffie werd lang beschouwd als een calciumrover. Tegenwoordig weten we dat cafeïne bevordert de uitscheiding van calcium, maar drie tot vier kopjes per dag zijn prima. Het is zelfs nog beter om te drinken koffie met melk om de calciumopname te bevorderen.

5. fytine

Vezelrijke diëten, dat wil zeggen, diëten die rijk zijn aan vezels, hebben tal van volksgezondheid voordelen. Vezels moeten echter in redelijke hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit komt omdat een nadeel is dat het fytinezuur dat het bevat calcium (en andere mineralen) bindt, waardoor ze niet in de circulatie in de eerste plaats. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels met een hoog fytinegehalte zijn bijvoorbeeld volkorenproducten, rijst, gestes of sojabonen. Het fytinegehalte kan echter worden verlaagd door te verwarmen. Bovendien, als de calciuminname voldoende is, beoordelen experts het risico dat fytine botten aantast als zeer laag.

6. oxaalzuur

Oxaalzuur komt voor in groenten zoals spinazie, rabarber, biet of snijbiet, maar ook in cacao en chocolade Het zuur vormt een binding met calcium, waardoor wordt voorkomen dat het mineraal uit de darmen wordt opgenomen. Om deze reden moeten mensen met osteoporose voedsel vermijden met veel oxaalzuur Zorg er anders voor dat u deze voedingsmiddelen altijd bereidt met calciumrijk voedsel, zoals melk of room, en zorg er tegelijkertijd voor dat u die dag extra calcium binnenkrijgt.

7. drank

Hetzelfde geldt voor alcohol: grotere hoeveelheden verhogen het calciumverlies en verergeren ook de energie evenwicht, die op zijn beurt de voedingsstoffen schaadt absorptie Vooral wijn bevat ook tal van fenolische verbindingen, die de calciumopname verder verminderen. Volgens kenners verhoogt één glas wijn of bier per dag de kans op osteoporose echter niet.

8. Nicotine

Het effect van roken over osteoporose is controversieel. Nicotine vermindert bloed stroom, en calcium en andere voedingsstoffen bereiken daarom het doelorgaanbot slechts in kleinere hoeveelheden. Daarom roken kan het risico op osteoporose verhogen. Het is in ieder geval gunstig voor volksgezondheid te voorkomen nicotine.

Voedingssupplementen voor osteoporose?

Met een uitgebalanceerd dieet en voldoende zon is er echt geen reden om aanvullende voedingsstoffen in tabletvorm in te nemen. Voor veel mensen is het echter moeilijk om via voedsel alleen in hun behoefte aan calcium (voor volwassenen ongeveer 1,000 milligram per dag voor preventie en 1,200 tot 1,500 milligram voor de behandeling van osteoporose) en vitamine D te voorzien. Zeker als er bijvoorbeeld melk is allergie or lactose onverdraagzaamheid. Als calcium en vitamine D niet in voldoende hoeveelheden uit voedsel kunnen worden verkregen (of door het lichaam zelf worden aangemaakt), gaan veel mensen met osteoporose over op een dieet. supplementen Om de gevolgen van een permanente overdosis te vermijden, moet men letten op de maximale hoeveelheden van bepaalde voedingssupplementen volgens de aanbevelingen van het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling (BfR). In het geval van osteoporose moeten de volgende stoffen in een voedingssupplement worden opgenomen in de maximale hoeveelheden die in elk geval zijn vermeld:

Calcium: 500 milligram (bij voorkeur als calciumcitraat).
Vitamine D: 20 microgram
Bijkomend handig is magnesium: 250 milligram
Eventueel kan het mengsel worden aangevuld met: Vitamine A, vitamine C (maximaal 250 milligram), vitamine E, vitamine K, foliumzuur (maximaal 200 microgram), koper, mangaan, zink (maximaal 6.5 milligram), boor en chroom.

Wat beïnvloedt de opname van voedingsstoffen?

Als men calciumrijk voedsel of calcium consumeert supplementendit betekent echter nog niet dat het mineraal daadwerkelijk komt waar het zijn werking kan ontwikkelen. Zo kunnen ondanks normale inname deficiëntieverschijnselen optreden - namelijk bij toegenomen uitval, toegenomen consumptie of verminderde opname in de darm. Biobeschikbaarheid bepaalt uiteindelijk welk deel van een voedingsstof effectief beschikbaar is voor het lichaam. De volgende tabel toont de factoren die van invloed zijn op verschillende voedingsstoffen bij osteoporose:

Factor	Effect op botten
Vitamine D	Verhoogt de opname van calcium in de darm. Verbetert calcium evenwicht door te beïnvloeden nierfunctie.
Vitamine K	Betrokken bij de opbouw van het botskelet en dus botdichtheid Verhoogt indirect de opname van fosfaat en calcium in het bot.
Vitamine C	Essentieel bij de vorming van bindweefsel en dus bot bindweefsel.
Magnesium	Belangrijk bij de vorming van vitamine D in het lichaam. Daarnaast betrokken bij botmineralisatie.
Fluor, koper, mangaan, zink en boor.	Betrokkenheid bij de vorming van bot wordt hier vermoed. Preciezere bevindingen ontbreken echter nog.
Beweging	Verhoogt de botomzetting en dus de opname van calcium in het skelet.
Licht	Verhoogt de productie van vitamine D.
Oxaalzuur, fytinezuur (vezelrijk dieet), sulfaat, fosfaat.	Bind calcium in de spijsverteringskanaal en voorkomen dat het in de bloedbaan wordt opgenomen.
Eiwitrijk dieet, keukenzout, cafeïne, alcohol.	Verhoog het calciumverlies via de nieren.

Zoals de tabel laat zien, vereist goede voeding voor osteoporose altijd aandacht voor de interactie van de verschillende factoren. 7 superfoods voor senioren