Voorkom osteoporose

Introductie

osteoporose, dat wordt gekenmerkt door het ontbreken of verlies van botmassa, is een van de meest voorkomende ziekten op oudere leeftijd en treft ongeveer een op de drie vrouwen na menopauze. Mannen kunnen zich echter ook ontwikkelen osteoporose. Preventie op jongere leeftijd is daarom belangrijk om de kans op de ziekte actief tegen te gaan.

Profylaxe

Er zijn verschillende maatregelen die kunnen voorkomen osteoporose relatief goed, maar helaas is het niet mogelijk om de ontwikkeling ervan volledig te voorkomen. Als bekend is dat er een verhoogd risico is op het ontstaan ​​van osteoporose, is het mogelijk om met een arts te bespreken of profylaxe met medicatie zinvol kan zijn. Anders is het voorkomen van osteoporose vooral gebaseerd op een gezonde levensstijl.

Gebalanceerd dieet

Een gebalanceerd dieet is van groot belang. Allereerst een voldoende aanbod van calcium en vitamine D is nodig om de botten. Calcium komt vooral voor in vitamine D en wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in vis, eieren en ook in zuivelproducten.

Ook voor de vorming van deze vitamine is het belangrijk dat het lichaam voldoende wordt blootgesteld UV straling, dwz zonlicht (minstens een half uur per dag). Het wordt aanbevolen om tot 1500 mg calcium per dag. Veel meer is dan ook weer niet goed.

Een soortgelijke regel is van toepassing op eiwitten: Zoals nog niet zo lang bekend is, zijn ze minstens zo belangrijk voor gezond en sterk botten. Daarom moet u deze ook voldoende, maar niet te veel, met uw dieet.

• Zuivelproducten,
• noten,
• Kruiden en groene groenten,
• Maar ook in sommige soorten mineraalwater;

Omdat de botstof wordt verminderd bij osteoporose, een osteoporose-georiënteerde of preventieve dieet richt zich natuurlijk vooral op de botcomponenten.

Het belangrijkste onderdeel van botten is calcium. De dagelijkse behoefte aan calcium voor volwassenen is ongeveer 1 g. Om in deze behoefte te voorzien, worden verschillende voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte aanbevolen.

Calcium wordt natuurlijk in de eerste plaats geassocieerd met melk en zuivelproducten zoals kaas of kwark. Deze bevatten inderdaad een hoog aandeel en hebben bovendien een gunstige calciumfosfaatverhouding. Deze verhouding speelt vooral bij de opname van calcium uit voeding en bij de botvorming een belangrijke rol, omdat teveel fosfaat de opname remt en calcium uit de botten verwijdert.

Zuivelproducten zijn echter niet de enige goede leveranciers van dit mineraal. Groene groenten zoals boerenkool, broccoli, venkel en prei zijn ook zeer geschikt om in de dagelijkse behoefte te voorzien. Een te eenzijdig dieet, bijvoorbeeld alleen zuivelproducten, moet worden vermeden.

Het is beter om uitgebalanceerde verhoudingen van de individuele calciumleveranciers in uw voedingsplanning op te nemen. Fosfaathoudende voedingsmiddelen, die slechts in kleine hoeveelheden mogen worden geconsumeerd om een ​​slechte calciumfosfaatverhouding te vermijden, zijn voornamelijk kant-en-klaarmaaltijden, fastfood en limonades, evenals vleesextracten, gist en smeltkaas. Fosfaat is echter ook niet onbelangrijk voor het lichaam.

Daarom moet men niet helemaal zonder, maar ervoor zorgen dat de twee voedingsstoffen bij inname in een geschikte verhouding tot elkaar zijn. Hoe dichter dit bij de optimale waarde van 1: 1.0 - 1.2 ligt, hoe beter de botstructuur werkt. Andere voedselgroepen die de opname van calcium in de darm beïnvloeden, zijn voedingsmiddelen die oxaalzuur bevatten, zoals rode biet, snijbiet, spinazie of rabarber, zuurvormende dranken zoals koffie of thee, en voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte.

Alcohol gebruik, roken en een dieet met te veel proteïne hebben daar ook een negatief effect op botdichtheid. Naast calcium, magnesium is ook een belangrijk bestanddeel van botstof en moet daarom in voldoende hoeveelheden worden ingenomen. Geschikte voedingsmiddelen voor dit doel zijn bijv. Havervlokken, maïs, volkorenbrood of noedels.

Voor een goede botstof echter niet alleen mineralen maar ook vitaminen zijn cruciaal. Hier vooral de vitamine D. Dit kan enerzijds met voedsel worden ingenomen en zit voornamelijk in zeevis, maar anderzijds wordt het ook in grotere mate gevormd door de huid zelf onder zonlicht. Voldoende beweging in de frisse lucht is daarom op twee manieren een goed idee voor osteoporose: enerzijds versterkt beweging de spieren en daarboven de botten, anderzijds stimuleert zonlicht de vorming van vitamine D. bescherming om huid te voorkomen kanker mag niet worden verwaarloosd.

Omdat voeding maar een klein deel van de vitamine bevat, biedt het extra inkomen van vitamine D-preparaten zich met een tekort aan. Eiwitten worden ook verkregen door de consumptie van zuivelproducten. 10 tot 15% van de dagelijkse energie-inname moet worden gebaseerd op eiwitten.

Als u deze echter overmatig consumeert, wordt het lichaam te zuur, wat uiteindelijk resulteert in meer botverlies. Andere voedingsstoffen moeten worden vermeden als u osteoporose wilt voorkomen. Deze omvatten vooral fosfaat (dit geldt natuurlijk ook altijd voor de juiste hoeveelheden, want het lichaam heeft van nature fosfaat in kleine hoeveelheden nodig!)

Fosfaat komt vooral voor in Een hoge consumptie van keukenzout (of andere natrium bronnen) zorgt ervoor dat er meer calcium wordt uitgescheiden via de nieren, wat daardoor een negatief effect heeft op het botmetabolisme. U kunt het beste keukenzout met fluoride gebruiken en er ook voor zorgen dat de natrium het gehalte aan mineraalwater is laag. Oxalaat (dat onder meer voorkomt in spinazie, rabarber en cacao) vermindert de opname van calcium in de darmen.

• Vlees- en worstproducten,
• Graan,
• Frisdranken (vooral in coladranken),
• Smeltkaas en als additief (op voedselverpakkingen herkenbaar aan de aanduidingen E 338-341 en E 450).