Voedingsaanbeveling voor het dagelijks leven

Algemene aanbevelingen

Verdeel uw dagelijkse voeding over vier tot vijf kleine maaltijden. Als je bent te zwaar, eet alsjeblieft drie hoofdmaaltijden. Neem de tijd en geniet van uw eten. Langzaam eten is ook belangrijk omdat het lichaam ongeveer 15 tot 20 minuten nodig heeft om het gevoel "ik ben vol" te ontwikkelen. Als u te snel eet, eet u gewoonlijk meer voedsel dan uw lichaam nodig heeft. Een onregelmatig dieet is een majoor spanning en verstorende factor voor het organisme. Vermijd te hete voedingsmiddelen en dranken. Breng een gevarieerde, licht verteerbare dieet aan tafel met seizoensgerechten die zo vers en voorzichtig mogelijk zijn bereid. Hoe gevarieerder uw maaltijden, hoe beter u van alle noodzakelijke voedingsstoffen en vitale stoffen wordt voorzien. Eenzijdige voeding brengt altijd het risico met zich mee van ondervoeding en voedingstekorten. vermijden zwaarlijvigheidNaarmate obesitas toeneemt, neemt de levensverwachting af. Eet daarom met mate. Voor de hoeveelheid voeding geldt het volgende: eet voldoende zodat je je niet ontwikkelt te zwaar, maar ook niet ondergewicht.

Koolhydraten (suiker)

Eet veel volkorenproducten, zoals volkorenbrood, ontbijtgranen, graanbeignets, zilvervliesrijst, volkorenpasta en zemelen. Deze bevatten complexe koolhydraten, mineralen en sporenelementen​ Vermijd witte bloemproducten (type 405) zoals toast, wit brood, broodjes, cakes en pasta. Eet drie tot vier middelgrote aardappelen per dag, dat is ongeveer 250 tot 300 gram. De aardappel bevat eiwitten van zeer hoge kwaliteit, zetmeel, veel vitamine C en vitamine B1, grote hoeveelheden waardevol mineralen evenals vezels. Kook aardappelen ongeschild en zonder zout, want het verlies van voedingsstoffen in gekookte aardappelen is veel lager dan in gekookte aardappelen. suiker en pure dextrose. Ze doneren ”leeg calorieën”, Omdat ze geen vitale stoffen bevatten zoals vitaminen, mineralen, sporenelementen, essentiële aminozuren en vetzuren. Bovendien, suiker bevordert de ontwikkeling van cariës​ Beperk de consumptie van snoep zoals chocolade, candybars, snoep en chocolaatjes. Honing, ahornsiroop, rauw suiker en zoetstoffen zijn toegestaan ​​als suikervervangers in kleine hoeveelheden.

Fats

Eet weinig plantaardig vet van hoge kwaliteit. Geef de voorkeur aan plantaardig smeerbaar vet, zoals zonnebloemmargarine, omdat het rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren vetzuren. Gebruiken koud-geperste plantaardige oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, notenolie en tarwekiemolie. Eet walnoten en hazelnotenDe consumptie van "zichtbare" en "verborgen" vetten mag in totaal niet meer bedragen dan 70 tot 80 g per dag. Veel "onzichtbaar" vet zit ook in snoep (chocolade, chocoladerepen, chocolaatjes), onder andere. Wees daarom voorzichtig met snoep, verhit de vetten niet zo sterk dat ze in de pan verdampen. De hitte oxideert de vetten. Dit creëert zogenaamde peroxiden, die kankerverwekkend kunnen zijn (kanker-veroorzakend) effect. Bovendien is het belangrijk vitamine E, dat rijkelijk in veel plantaardige vetten zit, wordt vernietigd. Gebruik daarom geen frituurvetten voor sauzen. In het geval van boter, doet de oxidatie van de vetten zich als ranzig voelen. In het geval van spek, worstjes, pittige kazen, aardappelchips, kant-en-klare dressings en andere vetrijke kant-en-klaarmaaltijden en bewerkte voedingsmiddelen, aan de andere kant geeft oxidatie van de vetten ze een pittige smaak​ Let op! Vetrijke kant-en-klaarmaaltijden, bewerkte vetrijke voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel moeten daarom in het algemeen worden vermeden. Eet een of twee keer per week een maaltijd met verse zeevruchten. Geef de voorkeur aan haring, makreel, zalm, ansjovis, Atlantische steur, tarbot en zwaardvis bijvoorbeeld omdat ze waardevolle onverzadigde stoffen bevatten vetzuren​ Zoetwatervis daarentegen, zoals vlees, bevat bijna alleen verzadigde vetten zuren​ Eet vaker magere kaas en vegetarische spreads in plaats van worst. Op deze manier vermindert u de hoeveelheid vet in uw dieet:

• Vermijd vlees en koud stukken met een hoog vetgehalte. Geef de voorkeur aan mager vlees, vooral kip en kalkoen, gevogelte worst en vis.
• Gebruik zo min mogelijk vet bij het bereiden van voedsel.
• Snijd voor en na bereiding zichtbaar vet uit het vlees. Verwijder de huid van gevogelte voor het eten.
• Drink niet alleen heel melk en eet niet alleen volle melkproducten. Consumeer magere zuivelproducten (vetarm melk, magere kaas, magere kwark) vaker. Vermijd kazen met meer dan 40% vet in droge stof (F. i. Tr.) En zware room stadia van zuivelproducten.
• Kies vetarme voedingsmiddelen tijdens het winkelen. Let op de voedingsinformatie van de fabrikant, die meestal ook informatie over het vetgehalte bevat. Wees voorzichtig met voedingsmiddelen waarvan het vetgehalte niet wordt aangegeven.
• Vermijd vetrijke sauzen, saladedressings, mayonaises en spreads. Kies vaker yoghurt-gebaseerde producten of maak ze zelf.
• Vermijd gefrituurd voedsel en voedsel dat in vet is gebakken, zoals frites, aardappelchips, pindaschips.

Eiwitten (eiwit)

Beperk de consumptie van vlees en worst. Vermijd slachtafval, gezouten en gerookte vleesproducten. Eet niet meer dan één portie (150 g) vlees tweemaal per week en één portie (50 g) vetarme worst driemaal per week. Houd er rekening mee dat dierlijk eiwit tegelijkertijd grote hoeveelheden ongewenste begeleidende stoffen bevat, zoals vet, cholesterolen purines. Geef de voorkeur aan worst met kip, kalkoen en gevogelte. Voldoe in de eerste plaats aan uw behoeften aan dierlijke eiwitten met magere zuivelproducten. Geef de voorkeur aan aangezuurde zuivelproducten met rechtsdraaiend melkzuur​ Linkshandig melkzuur is een belasting voor het lichaam omdat het het slechts in kleine hoeveelheden kan verwerken. Roomkaas en kwark zijn ook goede eiwitbronnen. Probiotisch yoghurt producten hebben een gunstig effect op de darmflora en immuunsysteem​ Hoewel sommigen van hen een melk vetgehalte van 3.5% wordt toch aanbevolen dagelijks een kopje van een van deze producten te consumeren. vermijd combinaties van melk of zuivelproducten en noten, rogge en tarwekiemen, en zemelen in een maaltijd. Noten en granen bevatten het zogenaamde fytinezuur (fytaten). Fytinezuur of fytaten binden zich calcium en zo haar belemmeren absorptie in de darm. Bereid daarom muesli met ongezoete fruit- of groentesappen in plaats van melk en zuivelproducten. U kunt de graanproducten ook in de kook verwarmen water vooraf. Eet vaker peulvruchten (erwten, bonen, linzen, gierst) als bijgerecht in hoofdgerechten. Ze bieden veel plantaardige eiwitten, mineralen en sporenelementen, en vezels Handige eiwitcombinaties in een maaltijd:

• Aardappel met ei
• Aardappelen met melk, kwark, kaas
• Brood / graanproducten met melk, kwark, kaas
• Peulvruchten - erwten, linzen, bonen - met brood en melk of kwark.

Eet een maaltijd met kip eieren een keer per week. Maar in totaal mag u niet meer dan drie eten eieren een week, want eieren zijn erg rijk aan cholesterol.

Voedingsvezels

Geef de voorkeur aan fruit, salades, volle granen, groenten, peulvruchten, noten en gedroogd fruit. Eet dagelijks minstens drie porties - naar keuze fruit, salade en groenten. Vermijd witte bloemproducten! Eet dagelijks twee tot vier theelepels tarwekiemen en minstens één theelepel zemelen. Het beste volkorenmeel is huisgemaakte muesli gemaakt van geraspte granen of graanvlokken met zemelen. Deze maaltijd levert waardevolle plantaardige eiwitten, vitaminen, mineralen en sporenelementen naast de voedingsvezels zo belangrijk voor de spijsvertering en stoelgang Het volgende is het totale gehalte aan voedingsvezels van voedingsmiddelen in gram per 100 g voedsel: