Typische tekenen van veroudering en veelvoorkomende ouderdomsaandoeningen zijn tegenwoordig niet langer een onvermijdelijk lot. Een gebalanceerd dieetkunnen voldoende beweging en mentale training een doorslaggevende rol spelen om de prestaties en kwaliteit van leven zo lang mogelijk te behouden. Hier zijn de beste strategieën en tips voor levenslange fitheid - zowel mentaal als fysiek:
Vul je geconcentreerde kracht bij met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Terwijl 25- tot 50-jarige mannen gemiddeld ongeveer 2700 kilocalorieën per dag nodig hebben in een overwegend zittende levensstijl, hebben 65-plussers slechts ongeveer 2300 kilocalorieën nodig. Voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep zijn de overeenkomstige waarden 2200 en 1900 kilocalorieën. Met het ouder worden neemt de energiebehoefte af, maar vitaminen, mineralen en vezels zijn nodig in dezelfde hoeveelheid als voorheen. Voedsel met weinig calorieën, dwz zo min mogelijk vet, maar vitale voedingsstoffen in hoge concentraties zijn daarom nu bijzonder gewild. Deze omvatten fruit en groenten, volle granen, aardappelen, vetarm melk en zuivelproducten, en mager vlees en vis. Juiste opslag en zachtaardig koken beschermen de waardevolle ingrediënten en komen zo het lichaam ten goede.
Geniet van vitale stoffen voor een lang leven met fruit en groenten
Appels, wortelen en Co zorgen voor vitaminen, mineralen, sporenelementen, vezels - en dat is niet alles. Omdat ze ook een schat aan stoffen bevatten, zogenaamde secundaire plantaardige stoffen, waarvan is aangetoond dat ze de ontwikkeling van kanker in elk stadium. Volgens recente onderzoeken verminderen slechts vijf porties groenten en fruit per dag het risico op kanker, hart-en vaatziekte, suikerziekte mellitus, jicht en reumatiek Om van zoveel mogelijk beschermende stoffen te genieten, is het aan te raden om groenten ook rauw te eten. Wie niet van rauwe groenten houdt, kan verfrissende groentendranken mengen of gepureerde rauwe groenten tot smakelijke kwark roeren, yoghurt of roomkaasgerechten. Verse kruiden leveren ook veel vitale stoffen en maken elk gerecht smakelijk en smaakvol. Maar gekookte groenten zijn ook belangrijk. Dit komt omdat sommigen secundaire plantaardige stoffen alleen toegankelijk worden voor het lichaam bij verhitting, zoals de lycopeen in tomaten.
Reinig de darmen met voedingsvezels
Voedingsvezels brengt de darmen permanent op gang en bevordert zo een gevoel van welzijn. Deskundigen raden een dagelijkse vezelinname van ongeveer 30 gram aan. Dit bedrag kan gemakkelijker worden bereikt dan velen denken. Al twee tot drie volkoren brood plakjes (135 g), een middelgrote appel (150 g), een portie wortel- en tomatensalade (elk 100 g), een portie aardappelen (300 g), een snee roggebrood (45 g), een volkorenbroodje ( 45 g) en anderhalve eetlepel tarwekiemen (15 g) zorgen voor de benodigde hoeveelheid. Wie tot nu toe vezelarm at, verhoogt de hoeveelheid langzaam, om de darm voorzichtig te laten wennen. Bij het eten van vezelrijk dieet, is het vooral belangrijk om voldoende te drinken. Dit is de enige manier waarop de vezels in de darmen kunnen opzwellen. Als er niet genoeg vloeistof is, constipatie kan des te meer voorkomen.
Stabiel blijven met calcium en vitamine D
De gevreesde botbreekbaarheid op oudere leeftijd heeft zijn angst verloren. Vanaf middelbare leeftijd wordt de botstof continu verminderd, maar de verliezen kunnen aanzienlijk worden beperkt door een goed calcium en vitamine D levering. De aanbeveling voor sterk botten is minstens 1,000 milligram, of zelfs beter 1,200 milligram calcium een dag. Melk en zuivelproducten worden beschouwd als de beste bronnen van calcium Peulvruchten en sommige groenten zoals broccoli, venkel, spinazie of boerenkool kan ook aanvullen de calciumtoevoer. Hoe eerder men op een goede calciumvoorziening let, hoe beter. Vitamine De inname van D wordt verzekerd door regelmatige maaltijden van zeevis en sindsdien frequente blootstelling aan frisse lucht vitamine D wordt direct gevormd in de huid door blootstelling aan zonlicht. En aangezien je meestal buiten beweegt, voorkom je osteoporose tweemaal - omdat lichaamsbeweging een andere belangrijke bouwsteen is voor stal botten.
Drink veel vloeistoffen - de puurste fontein van de jeugd
Door voldoende te drinken worden verstoringen in de water evenwicht, beschermt tegen urineweginfecties, bevordert de spijsvertering en houdt de gehele stofwisseling in stand lopend vlot. Ideale bronnen van vloeistoffen zijn mineraalwater, ongezoet fruit en kruidenthee, en fruit- of groentesappen verdund met water Dagelijks moet minimaal 1.5 tot 2 liter worden geconsumeerd. Het is het beste om altijd een drankje binnen handbereik te hebben. Aangezien het dorstgevoel aanzienlijk afneemt met de leeftijd, is het belangrijk om voldoende te drinken, ook als je geen dorst hebt.
Langzamer ouder worden dankzij lichaamsbeweging
Zonder lichaamsbeweging verliezen mensen 20 tot 40 procent van hun spiermassa sterkte tussen de 20 en 70 jaar. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de spieren te behouden massa Het beschermt ook tegen hart- aanvallen en beroertes, verhoogt de stofwisseling en calorieën brandend, verbetert prestaties en uithoudingsvermogen, versterkt botten en brengt mensen overal in een goed humeur. Daarbovenop, slaapstoornissen zijn verminderd. Spanning kan beter worden beheerst. Het is nooit te laat om te beginnen met trainen. Een onderzoek onder 70-plussers die nog nooit in hun leven aan sport hadden gedaan, liet indrukwekkende resultaten zien na slechts drie maanden lichte training. In principe, uithoudingsvermogen sporten zoals lopend, lopen lopen), zwemmen, fietsen, langlaufen, nordic walking of wandelen zijn geschikt, aangevuld met gymnastiek en krachttraining Voordat u begint, a volksgezondheid overleg met een huisarts, internist of sportarts is aan te raden.
Mentaal fit blijven met mentale training
Zogenaamd "hersenen jogging”Kan worden gebruikt om alle basisprestaties van de geest en te trainen geheugen, bijv. het vermogen om iets voor een korte tijd in gedachten te houden. Speciale trainingsprogramma's variëren van concentratie oefeningen en zoekspellen naar speciaal ontwikkelde computerprogramma's. Maar zelfs eenvoudig maatregelen zoals elke dag de krant lezen, leren talen, schaken of brieven schrijven en dagboeken houden de grijze cellen scherp. Het is ook goed voor de hersenen om vriendschappen te onderhouden, theaters, bioscopen en musea te bezoeken en nieuwsgierig te blijven naar alles wat interessant is.
Conclusie
Degenen die een evenwichtig eten dieet, oefen regelmatig, blijf mentaal fit hersenen jogging, en ook zorgen voor een goede nachtrust en regelmatige rustperiodes kunnen het leven op oudere leeftijd met een gerust hart tegemoet treden.
