Voeding bij krachttraining
Veel mensen worden waarschijnlijk achtervolgd door de mythe in verband met krachttraining dat er voldoende proteïne nodig is om spieren op te bouwen. Dit is echter slechts gedeeltelijk waar. Na de spijsvertering eiwitten worden afgebroken tot hun componenten, de aminozuren, waaruit in het lichaam weer spieren kunnen worden opgebouwd.
De algemene aanbeveling is om 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Om niet te weinig proteïne binnen te krijgen, gelden in sommige gevallen ook aanbevelingen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Andere aanbevelingen worden echter als onjuist beschouwd, aangezien studies hebben aangetoond dat dit niet leidt tot verhoogde spiergroei.
Overschot eiwitten of aminozuren kunnen zelfs weer worden omgezet in koolhydraten of vetten door het lichaam. Hoe meer de eiwitten zijn voor het menselijke spiereiwit, hoe groter hun waarde is. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere valentie dan dierlijke eiwitbronnen.
De aminozuren die nodig zijn voor spiersynthese kunnen worden onderverdeeld in aminozuren die het lichaam zelf kan produceren, zogenaamde niet-essentiële, en aminozuren die van buitenaf aan het lichaam moeten worden toegevoerd. Daarnaast zijn er diëten supplementen die de zogenaamde vertakte aminozuren (kortweg BCAA's) bevatten. Dit zijn aminozuren die de voorkeur hebben van het lichaam voor spiersynthese.
Zelfs normale eiwithoudende voedingsmiddelen bevatten deze aminozuren in voldoende vorm, maar niet in zo'n geconcentreerde vorm als in het bovengenoemde dieet supplementen. koolhydraten zijn de tweede belangrijke component waaruit ons voedsel bestaat. Met betrekking tot krachttraining, koolhydraten dienen enerzijds als energieleverancier, maar zorgen ook voor de afgifte van het hormoon insuline door de bloed suikerniveau.
Insuline heeft een anabole werking: dit betekent dat het het lichaam helpt om koolhydraatvoorraden op te bouwen, het zogenaamde glycogeen, maar ook om spieren op te bouwen door het lichaam te stimuleren groei vrij te maken hormonen en om aminozuren in de spier op te nemen. Het is daarom aan te raden om de opname van eiwitten te koppelen aan koolhydraten om deze op te wekken insuline Op dit punt moet echter worden opgemerkt dat het gebruik van insuline in de handen van artsen behoort en, bij onjuist gebruik, kan leiden tot hypoglycemie en, in het ergste geval, op coma of overlijden. De derde stof waaruit voedsel bestaat, zijn vetten: deze zijn echter lang niet zo slecht als hun reputatie.
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam hormonen, maar ze dienen ook het lichaam om te produceren synoviale vloeistof, de zogenaamde synoviale vloeistof, zonder welke gewrichtsproblemen kunnen optreden. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van ons geslacht hormonen. Vetzuren - het bestanddeel van vetten - zijn ook te onderscheiden van die welke ons lichaam zelf kan aanmaken bij een tekort (niet essentieel), dat alleen kan worden geleverd door voedsel, de zogenaamde essentiële.
De vierde groep van calorische voedingscomponenten zijn alcoholen. Alcoholen dienen het lichaam alleen als een hoogcalorische energiebron, maar hebben verder effecten die nogal hinderlijk zijn krachttraining. Alcohol belemmert bijvoorbeeld de efficiënte opname van andere voedingsbestanddelen door de langzame darmpassage en de belasting enzymen voor de spijsvertering.
