Normaal uithoudingsvermogen hardlopen hebben een stimulerend effect op liefde, lust en passie. Dit is geen droom van veel mannen, maar het resultaat van verschillende onderzoeken uit de VS en Duitsland. Jogging heeft een stimulerend effect - volgens studies, in ieder geval op het sterkere geslacht. Dus nu zijn er geen excuses meer, en zelfs de vaste bankkruk wordt eindelijk aangetrokken door de lopend track of de sportschool. De "kracht voor het libido" heeft echter nogal psychologische redenen: Jogging verhoogt positief lichaamsbewustzijn, woede en spanning worden beter gereduceerd, bevestigt de DAK. Atleten rusten in zichzelf, zijn meer in balans en ontspannen - een basisvereiste, ook bij het liefhebben.
Lichamelijke inspanning bevordert ontspanning
Jogging en andere uithoudingsvermogen sport heeft aanvankelijk een seksueel remmende werking: tijdens inspanning, bloed de doorstroming naar de geslachtsorganen wordt verminderd. Het lichaam heeft de energie nodig om de spieren te voorzien zuurstof Het verbeterde hormoon evenwicht zorgt voor hoger sperma productie in de sterkere seks, en herstelfasen na een orgasme worden verkort. Niettemin is het mentale evenwicht staat op de voorgrond. “Lichamelijke inspanning bevordert mentaal ontspanning”, Legt Frank Meiners uit, afgestudeerd psycholoog bij DAK. “Erotiek wordt ook beheerst door de psyche. Daarom moet je kunnen uitschakelen en ontspannen. Hardlopen helpt om elke dag te verwerken spanning. '
Maar let op:
Bij een bepaalde trainingsintensiteit neemt de hormoonproductie af en verbruikt het lichaam alle energie voor de geplande prestatie. Gevolg: tijdens overtrainingwordt de seksuele functie onderdrukt - een soort overlevingsreactie van het lichaam. Dus: oefen met mate!
Klein sportlexicon
Aërobe training
Aerobe training betekent letterlijk “trainen met lucht”. In dit proces, koolhydraten en vetten worden verbrand om energie in de spiercellen te produceren. Deze training daagt de cardiovasculair systeem evenals de longen en het metabolisme. Goed aëroob uithoudingsvermogen training leidt tot beter zuurstof door gebruik te maken, wordt het organisme efficiënter en werkt het zuiniger. Duurtraining driemaal 30-40 minuten per week is voldoende. Typische sporten zijn joggen, fietsen of zwemmen De puls moet worden gecontroleerd. Een richtlijn is 180 min leeftijd.
Anaërobe oefening
Ons lichaam neemt zijn toevlucht tot anaerobe energievoorziening wanneer het op korte termijn op een hoog niveau moet presteren. Het gebruik van energiereserves vindt dan plaats zonder zuurstof (an-aëroob = zonder lucht). Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer we een gewicht moeten tillen. Bij langdurige inspanning zoals een snelle run (bijvoorbeeld 400 meter hardlopen), nam toe melkzuur (melk geven) wordt gevormd in de spieren. Dit leidt uiteindelijk tot oververmoeidheid van de spier en het beëindigen van de run. Gedurende duurtraininghet tempo moet daarom zo worden gekozen dat het niet te snel is en er geen oververzuring plaatsvindt. Anaërobe training is ook alleen nuttig en prestatieverhogend als je een goed basisuithoudingsvermogen hebt.
ATP - adenosine trifosfaat
De enige manier waarop het organisme kinetische energie kan verkrijgen, is door ATP (adenosine trifosfaat) in de spiercellen. Deze winkel is echter na 8-10 seconden leeg. Daarom moeten de winkels zo snel mogelijk worden aangevuld. Dit gebeurt in het lichaam door te splitsen creatine fosfaat (genoeg voor nog eens 20 seconden), door en te splitsen brandend koolhydraten (glycogeen) en, tijdens langdurige inspanning, door brandend vetten. Op deze manier is het organisme voorbereid op elke belasting van enkele seconden tot enkele uren. In een marathon lopen, bijvoorbeeld, kan tot 100 kg ATP worden omgezet.
Duursporten
Duursporten daag in de eerste plaats de cardiovasculair systeem Hier worden grotere spiergroepen aangesproken, meestal met de betrokkenheid van de been spieren. Typische sporten die iedereen buitenshuis kan doen, zijn wandelen, joggen, inline het schaatsen of fietsen. Voor wie liever 'binnenshuis' traint, zijn er fietsergometers (hometrainers), steppers, crosstrainers of (step) aerobics in sportclubs of geschiktheid studio's. Water ratten kunnen fit blijven met hun baan zwemmen, water geschiktheid en aquajoggen.
Duurtraining
Duurtraining vanuit het oogpunt van volksgezondheid promotie is een training van dynamisch aëroob uithoudingsvermogen. Dit betekent dat er bij de training altijd sprake is van dynamische bewegingen, zoals joggen. De belasting is slechts zo hoog dat de lichaamscellen voldoende zuurstof krijgen, dwz aëroob kunnen werken. De duur van de training kan variëren van tien minuten tot enkele uren (marathon), afhankelijk van de prestaties. Een optimale trainingsprikkel voor volksgezondheid is 30-40 minuten training drie keer per week.
BMI
De Body Mass Index (BMI) wordt nu beschouwd als de standaard om te bepalen te zwaar Het gaat om het delen van het lichaamsgewicht (in kg) door het kwadraat van de lengte (in meters). Het optimale resultaat ligt tussen de waarden 19 en 24. Met toenemende leeftijd kan de BMI echter ook iets stijgen. Vanaf BMI 26 gaat het risico naar volksgezondheid begint toe te nemen. Er is een verhoogd risico bij een BMI van meer dan 30. Hier begint het ernstige te zwaar (zwaarlijvigheid) en in verband worden gebracht met het risico op bijkomende ziekten.
Eiwit
Eiwitten en hun bouwstenen, aminozuren, zijn bouwmateriaal voor spieren en metabolisme enzymen Atleten, vooral degenen die oefenen sterkte sporten, hebben er daarom meer van nodig. De behoefte neemt echter slechts in geringe mate toe (van 0.1 tot 0.9 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag). Aangezien iedere Duitse burger gemiddeld 1.2 tot 1.4 gram binnenkrijgt, is dit al meer dan voldoende in de dagelijkse hoeveelheid dieet. Eiwitten komen voornamelijk voor in zuivelproducten, veel planten zoals aardappelen en peulvruchten, en vlees.
Vet verbranden
Om langdurige atletische prestaties te bereiken (bijvoorbeeld marathon), het organisme nodig heeft Vet metabolisme Daarbij worden in toenemende mate vetten in de spiercellen verbrand voor energieproductie. Trainen voor vet verbranden vindt plaats bij lage intensiteit en een puls van 60-75 procent van het maximum hart- tarief. Hoewel vet verbranden begint in geringe mate al na enkele minuten, een significant trainingseffect wordt alleen bereikt door langdurig trainen. Topmarathonlopers kunnen tot 70 procent van hun kinetische energie winnen door brandend dik. Vooral tijdens cardiovasculaire training ter ondersteuning van gewichtsvermindering wordt vaak de “vetverbrander” gebruikt. Op deze manier kunnen zelfs ongetrainde mensen langer trainen en verbranden calorieën in het proces. Het zijn echter niet de opslagvetten op de heupen die worden verbrand, maar het vrije vetzuren Aanwezig in de bloed.
Vloeistofverlies
Een niet te onderschatten gevaar tijdens het sporten is vochtverlies door zweten. Zelfs bij een verlies van 1 procent van het lichaamsgewicht, de bloed wordt stroperiger en de prestatie daalt. Bij warm weer kan 2-3 liter zweet per uur verloren gaan door intensieve sportactiviteiten. Als voorbereiding moet men minstens één glas drinken water voor de sport. Fruit spritzers, dwz mineraal water plus vruchtensap, zijn bijzonder geschikt om de winkels aan te vullen. Dit vult ook het verlorene weer aan mineralen Kraanwater en fruit thee zijn ook een goede keuze.
koolhydraten
De belangrijkste energiebron voor atleten, en vooral voor duursporters, is koolhydraten Pasta, rijst, brood, fruit en groenten zijn allemaal belangrijke energiebronnen. Vooral verse en gezonde producten zijn rijk aan vitaminen en mineralen, dus extra bruistabletten en capsules kan op de plank worden achtergelaten. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en lever Niet voor niets zijn er "noodleparty's" bij Major lopend evenementen om koolhydraatvoorraden aan te vullen.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten met een lange keten worden langzaam in het bloed en de spiercellen opgenomen. Dit levert veel energie op voor training en competitie over een langere periode. De belangrijkste bronnen zijn groenten, fruit en volkorenproducten zoals muesli en volkoren granen brood.
Melkzuur (lactaat)
Als de spieren meer kinetische energie verbruiken dan het aëroob metabolisme kan leveren, komt het anaëroob (melkzuur) metabolisme naar voren. Cellen verkrijgen energie door glycogeen (de opslagkoolhydraten) om te zetten in melkzuur (melk geven) via verschillende tussenstappen. Het zuur hoopt zich op in de spiervezels en later in het bloed. Als gevolg hiervan wordt het organisme "zuur" en de enzymen die nodig zijn bij het metabolisme worden geremd. Dit leidt tot spieren 피로 en tot slot tot prestatieverlies. De melkzuur wordt constant weer afgebroken door het organisme en is na 15 minuten aan het einde van de oefening volledig verdwenen. Herstel kan worden versneld door lichte lichamelijke inspanning ("cool-down").
