Introductie
Creatine is een endogeen zuur en is samengesteld uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Het wordt voornamelijk aangetroffen in de skeletspieren, de hart- hersenen en testikels. Creatine speelt een belangrijke rol in de energiestofwisseling van het lichaam en is daarom ook een zeer interessante stof voor sport (zie: Creatine voor spieropbouw). Trouwens koolhydraten, eiwitten en vetten is creatine een van de belangrijkste stoffen als het gaat om energieproductie.
Effect van creatine
De skeletspieren van het menselijk lichaam hebben ATP (adenosinetrifosfaat) nodig voor hun contractie. Deze voorraden zijn echter slechts voldoende voor directe energievoorziening gedurende twee tot drie seconden. Daarna moet de spier overschakelen naar andere energiebronnen.
ADP (adenosinedifosfaat) wordt gevormd uit ATP, dat met behulp van creatine tot ATP kan worden gesynthetiseerd. Hierdoor krijgt de spier weer meer energie en kan de kracht op peil worden gehouden. Dit proces van regeneratie van ATP speelt een belangrijke rol, vooral tijdens zeer intensieve workloads van korte duur.
Gedurende krachttraining en vooral tijdens het sprinten komt deze vorm van energievoorziening om de hoek kijken. Creatine is echter ook niet in alle sporten toepasbaar. De gewichtstoename die wordt veroorzaakt door het vasthouden van water kan bij bepaalde sporten, zoals Taek-Won-Do, hinderlijk zijn of geen voordeel opleveren.
Voor sprints, intervaltraining en gamesporten maakt creatine het mogelijk om in minder tijd meer kracht aan te brengen. Daarnaast vertraagt creatine de verzuring van de spieren en worden de spieren later vermoeid en kun je langer presteren. Creatine is vooral populair bij sprinters en bij atletiek in het algemeen.
Maar ook bij multi-set training of intervaltraining kun je door de creatinevoorziening een sneller herstel provoceren en dus harder trainen. In krachttrainingheeft creatine een significant effect op de toename van kracht door training. Met langdurige creatinekuren kan men krachttoenames tot 20 procent ervaren met goede voeding, voldoende vocht en een evenwichtige opleidingsplan.
De toegenomen kracht en het vermogen om harder te trainen zal ook de spiermassa vergroten door eiwitsynthese. Naast dit effect zal de spier er ook groter en meer gedefinieerd uitzien, omdat water wordt omgeleid naar de spiercellen. Creatine innemen heeft ook positieve effecten op het vermogen om te regenereren.
Om precies te zijn, creatine heeft een positief effect op de mate van spierschade tijdens training. Mobiliteit en spieren pijn worden ook positief beïnvloed. Creatine lijkt ook een positief effect te hebben op ons hersenen en maakt beter denken en verhoogde cognitieve activiteit mogelijk.
In studies over dit onderwerp toonde een wiskundige test aan dat de inname van creatine vermoeidheid vermindert. Creatine heeft ook een positief effect op de reactietijd en kan zelfs leiden tot een beter cognitief vermogen bij vegetariërs. In één onderzoek antidepressivum patiënten kregen gedurende acht weken dagelijks vijf gram creatine.
Creatine kon de efficiëntie van de antidepressiva aanzienlijk verhogen. Bij depressieve adolescenten werd een verbetering van maar liefst 55 procent waargenomen. Creatine heeft daardoor een breed scala aan positieve effecten en effecten op ons lichaam en onze prestaties.
Je moet natuurlijk rekening houden met een aantal aspecten, zoals de extra hoeveelheid vocht die creatine met zich meebrengt. Bovendien moet men evenwichtig eten dieet en combineer hoogwaardige kwaliteit eiwitten, koolhydraten en vetten bij groenten, fruit, vlees en vis. Voldoende slaap en herstel in combinatie met een goede opleidingsplan maken er ook deel van uit en vervolledigen het raamwerk waarin een creatine genezen is het meest effectief.
