Suikervervangers: gezond alternatief voor suiker?

Suiker vervangers zoals stevia, xylitol of de synthetische zoetstof sacharine zijn niet alleen in steeds meer te vinden dieet producten, maar worden ook steeds vaker in het dagelijks leven gebruikt koken en bakken. Vooral voor diabetici, zoetstoffen en zogenaamde suiker vervangers kunnen een goed alternatief zijn voor conventionele suiker. Dit komt doordat de zoetsmakende stoffen een beduidend lager effect hebben op bloed suiker niveaus dan huishoudsuiker. Maar veel mensen wenden zich ook tot suikervervangers om hun tanden te beschermen of te verminderen calorieën. Lees hier of de suikeralternatieven echt gezonder zijn en waar de voor- en nadelen van de verschillende zijn suikervervangers liggen.

Waarom suikervervangers?

Jaarlijks consumeren we in Duitsland ongeveer 35 kilo suiker per persoon - het merendeel daarvan zit niet in snoep, maar in industrieel verwerkte producten zoals vruchtensappen, frisdranken of kant-en-klaarmaaltijden. Maar gewone huishoudelijke suiker (sucrose) wordt als erg ongezond beschouwd: sucrose wordt geassocieerd met zwaarlijvigheid, chronische ziekten zoals suikerziekte en hart- en vaatziekten, en de ontwikkeling van tandbederf. Daarom kiezen steeds meer mensen het liefst voor een suikervervanger. Dit biedt verschillende voordelen:

Veel van de verschillende vervangers hebben beduidend minder calorieën of zelfs helemaal geen - huishoudsuiker brengt het nog steeds op 400 kilocalorieën per 100 gram. Dat suikervervangers onbedwingbare trek veroorzaken en gewichtsverlies voorkomen in plaats van bevorderen, kon tot dusver niet wetenschappelijk worden bewezen.
De vervangers zijn vaak niet cariogeen, dus in tegenstelling tot suiker niet bevorderlijk voor de ontwikkeling van cariës.
Voor diabetici, suikervervangers en zoetstoffen bieden de mogelijkheid om de suikerconsumptie te verminderen en snoep te eten zonder hun te beïnvloeden bloed suikerspiegel te hoog.

Zoetstoffen en suikervervangers - wat is het verschil?

Wie op zoek is naar een geschikte suikervervanger, kan gemakkelijk het spoor verliezen in de jungle van terminologie, want zoetstoffen, suikervervangers en suikervervangers zijn niet hetzelfde. Dit is wat er achter de verschillende termen zit:

Zoetstoffen zijn een chemisch of natuurlijk geproduceerde suikervervanger met een extreem hoge zoetkracht. Ze bevatten vrijwel geen calorieën en bevorder de vorming van tandbederf, omdat ze geen voedsel bieden voor de bacteriën in de mondflora. Zoetstoffen worden geschikt geacht voor diabetici.
Suikervervangers zijn koolhydraten die onafhankelijk van worden gemetaboliseerd insuline, en daarom beïnvloeden bloed suikerniveaus lager dan suiker. Daarom zijn de meeste geschikt voor diabetici. In aanvulling op fructose, de zogenaamde suiker alcoholen behoren tot de suikervervangers. Hun zoetkracht is vergelijkbaar met die van tafelsuiker, maar meestal iets lager. Bovendien bevatten ze iets minder calorieën – bij het berekenen van de dagelijkse calorie-inname moeten ze toch in aanmerking worden genomen.
Suikervervangers is de overkoepelende term voor elke vorm van suikeralternatieven. Het bevat dus zowel zoetstoffen als suikervervangers.

5 alternatieven voor suiker

Om suiker in te bewaren koken en bakken, je hebt de keuze uit zoetstoffen. Op de lijst met mogelijke suikervervangers staan bijvoorbeeld:

Synthetische zoetstoffen
Stevia
Suikeralcoholen
Fructose
Dextrose

Hieronder presenteren we de verschillende suikeralternatieven in meer detail.

Synthetische zoetstoffen - zoetheid zonder koolhydraten.

Synthetische zoetstoffen zoals cyclamaat (E952), Aspartaam (E951) of sacharine (E 954) bevatten - op basis van de hoeveelheid die nodig is voor het zoeten - geen of bijna geen calorieën en verhogen niet bloed suiker niveaus. Omdat ze nee bevatten koolhydratenworden zoetstoffen vaak gebruikt in koolhydraatarme recepten of ‘light’ producten. Bewijs uit een dierstudie dat kunstmatige zoetstoffen de ontwikkeling van suikerziekte is nog niet bevestigd voor mensen. Een studie suggereerde echter dat de dagelijkse consumptie van dieet frisdrank kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Preciezere correlaties zijn echter nog niet onderzocht. Studies hebben ook geen mogelijke bijwerkingen van zoetstofconsumptie aangetoond, zoals een verhoogd risico op kanker of verhoogde eetlust - wanneer geconsumeerd in normale huishoudelijke hoeveelheden, wordt consumptie als onschadelijk beschouwd. De hoeveelheid zoetstof die veilig per dag kan worden geconsumeerd, wordt aangegeven door de zogenaamde ADI-waarde (Acceptable Daily Intake). Dit wordt bepaald door internationale deskundigencomités en gepubliceerd door onder meer het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling.

Stevia als plantaardige zoetstof

Stevia is een natuurlijke zoetstof gemaakt van de bladeren van een Zuid-Amerikaanse plant - toch gaat de productie van de suikervervanger niet zonder chemicaliën, omdat de bladeren eerst in het laboratorium behandeld moeten worden. De zoetstof is sinds 960 in Europa goedgekeurd als voedingsadditief E 2011, waardoor het een relatief nieuwe zoetstof is, maar het is nu verkrijgbaar in bijna elke volksgezondheid levensmiddelenwinkel en supermarkt. Stevia heeft ook geen effect op bloed suiker niveaus en levert geen calorieën, en de zoetstof is ook niet schadelijk voor de tanden - dus stevia wordt beschouwd als een relatief gezond alternatief voor suiker. Wel doet de ietwat bittere nasmaak denken aan zoethout, is even wennen. Stevia is ongeveer 300 keer zo zoet als suiker, daarom is het belangrijk dosis de suikervervanger precies volgens de instructies van de fabrikant wanneer bakken en koken. Bij het kopen van stevia is het belangrijk om op de ingrediënten te letten: vaak wordt de strooizoetstof verrijkt met andere zoetstoffen zoals erythritol (erythritol) of maltodextrine als vulmiddel.

Suikeralcoholen - laxerend in grotere hoeveelheden.

Suiker alcoholen zoals maltitol (E965), xylitol (E967), mannitol (E 421) en sorbitol (E 420) behoren tot de suikervervangers. Ze bevatten minder calorieën dan suiker en veroorzaken de bloed suiker niveau om minder te stijgen. Ze kunnen echter leiden tot winderigheid, diarree en misselijkheid, vooral als het teveel wordt geconsumeerd. Dit maakt ze ongeschikt voor prikkelbare darm patiënten, bijvoorbeeld. Vanuit een tandheelkundig perspectief, suiker alcoholen zijn een goed alternatief voor suiker: omdat ze over het algemeen niet bevorderen tandbederf, suikeralcoholen worden vaak gebruikt in kauwgom, tandpasta en andere tandverzorgingsproducten. Xylitol in het bijzonder (ook bekend als xylitol), ook bekend als berk suiker, omdat het voorkomt in berkenschors, wordt vaak gebruikt in tandverzorgingsproducten. Door zijn betere verteerbaarheid, erythritol (E 968) heeft onlangs een grotere populariteit genoten en wordt verkocht onder de merknamen Xucker light of Sukrin, onder andere: Vergeleken met andere suikeralcoholen veroorzaakt erythritol geen winderigheid en diarree even snel, hoewel het ook een laxeermiddel effect in grotere hoeveelheden. Zijn zoetkracht is iets minder dan die van suiker, maar het bevat bijna geen calorieën. erytritol is goed te vergelijken met suiker in smaak en kan daarom een geschikte vervanger zijn bij het bakken.

Fructose is ongeschikt als suikervervanger

Fructose (fruitsuiker) levert evenveel calorieën als suiker, maar heeft in mindere mate invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom wordt het ook tot de suikervervangers gerekend. Het verbruik van fructose in grotere hoeveelheden heeft een negatief effect op Vet metabolisme en bloeddruk - industrieel vervaardigde producten gezoet met fructose zijn daarom geen aanbevolen alternatief voor diabetici. Van natuurlijk voorkomende fructose, zoals die in fruit wordt aangetroffen, wordt echter niet aangenomen dat het schadelijke effecten heeft op de bloedlipideniveaus. Fructose is net zo ongezond voor de tanden als conventionele huishoudsuiker. Overigens dikke sappen zoals appelstroop of agavesiroop hetzelfde hebben volksgezondheid effecten als fructose, omdat het hoofdbestanddeel van deze geconcentreerde vruchtensappen fructose is.

Dextrose als alternatief voor fructose-intolerantie.

Dextrose (glucose of dextrose) is een soort suiker die van nature voorkomt in honing en verschillende soorten fruit, bijvoorbeeld. In tegenstelling tot de naam, glucose wordt niet verkregen uit druiven, maar uit maïs of aardappelen, meer bepaald uit hun zetmeel. De zoetkracht is ongeveer de helft van die van huishoudelijke suiker, daarom worden er meestal grotere hoeveelheden gebruikt bij het koken en bakken. Dextrose is zeer geschikt voor mensen met fructose-intolerantie. Voor diabetici is de suikervervanger echter niet geschikt vanwege de hoge glycemische index.

Is suiker taboe voor diabetes?

Als onderdeel van een balanced dieetwordt een normaal gemengd dieet met een koolhydraatgehalte van 45 tot 60 procent van de totale energie aanbevolen voor diabetici, wat betekent dat ongeveer de helft van de dagelijks geconsumeerde calorieën afkomstig moet zijn van koolhydraten - diabetici hoeven dus geen speciaal koolhydraatarm dieet te volgen. In het ideale geval zouden koolhydraten afkomstig moeten zijn van vezelrijk voedsel met een lage glycemische lading, dat wil zeggen dat ze geen sterke schommelingen in insuline niveaus. Goede keuzes zijn onder meer volkorengranen, verse groenten en peulvruchten. 'Eenvoudige' koolhydraten, zoals die van tafelsuiker, glucose of fructose, mag indien mogelijk niet meer dan tien procent bijdragen aan de totale dagelijkse energie-inname. Daarom kunnen sommige suikervervangers een goed alternatief zijn voor diabetici. Hier zijn tips over suikervrij tussendoortjes voor diabetici.

Dieetproducten voor diabetici

Speciale dieetproducten zoals koekjes, chocolade of desserts bevatten meestal minder suiker, maar bevatten vaak meer vet en dus meer calorieën. Laat u niet misleiden door het label "light" of "dieet" - het loont om de voedingsinformatie te vergelijken. Om dergelijke misverstanden te voorkomen zijn er overigens sinds 2012 geen speciale dieetproducten voor diabetici. Diabetici moeten er ook rekening mee houden dat dieetproducten met suikervervangers soms minder koolhydraten bevatten. Als dit niet wordt meegenomen in de berekening van de insuline dosis, hypoglycemie kan het gevolg zijn.

Suikervervangers bij bakken en koken

Niet alle suikervervangers zijn geschikt om mee te bakken en koken. Sommige zijn bijvoorbeeld niet hittestabiel en verliezen hun zoetheid of worden bitter bij verhitting. Anderen kunnen niet worden gekarameliseerd. Houd er ook rekening mee - vooral bij het bakken - dat het gebruik van suikervervangers de volume en consistentie van het deeg. Dit is waar u rekening mee moet houden bij het bakken met suikervervangers met betrekking tot de dosering:

Vanwege de aanzienlijk hogere zoetkracht van zoetstoffen heeft u een overeenkomstig kleine hoeveelheid suikervervanger nodig. Dit vermindert de hoeveelheid deeg.
Als u ook vloeibare zoetstof gebruikt, kan het nodig zijn om de hoeveelheid andere vloeistof dienovereenkomstig te verminderen.
Met minder zoete suikervervanger, zoals erythritol, heb je een grotere hoeveelheid nodig in vergelijking met suiker - anders doet het deeg dat wel smaak minder zoet.

Bovendien heeft suiker een bindende kracht, die men graag gebruikt bij het bakken. Dit wordt weggelaten bij het gebruik van veel suikervervangers. Als iemand nog niet bedreven is in het bakken met zoetstoffen als suikervervangers, is het aan te raden om speciale recepten te gebruiken met de betreffende vervanger. Bovendien bevat de verpakking meestal instructies voor het gebruik van de betreffende suikervervanger bij het bakken en koken.

Conclusie: suikervervangers zijn niet altijd gezonder dan suiker

Over het algemeen is men het erover eens dat we veel te veel suiker consumeren. Suikervervangers worden vaak geadverteerd als het gezonde alternatief: de vervangers zouden geen calorieën bevatten, voor tanden zorgen en zelfs diabetici toelaten voor onbepaalde tijd te snacken. Maar bij nadere beschouwing blijkt: elke suikervervanger heeft verschillende voor- en nadelen, en niet alle suikeralternatieven zijn voor iedereen geschikt. Het is daarom aan te raden om er precies achter te komen wat u zoekt voordat u een variant kiest. Bovendien mogen suikervervangers alleen met mate worden genoten - niet alleen vanwege mogelijke bijwerkingen zoals de laxeermiddel effect van suikeralcoholen, maar ook vanwege enkele van de vermeende dieetproducten make-up voor de calorieën die worden bespaard op suiker met vet en andere ingrediënten. Bovendien zijn sommige suikervervangers erg complex om te produceren en daarom erg duur. Iedereen die afhankelijk is van een suikervervanger volksgezondheid redenen zal zeker een geschikt alternatief voor suiker vinden uit het brede scala aan mogelijke stoffen. Soms is het echter beter om het verlangen naar zoetigheid volledig te weerstaan om iets goeds voor uw gezondheid te doen.