De mobilisatie van gewrichten is vooral belangrijk in een nogal inactief leven van alledag. Om hun functionaliteit te behouden, onze gewrichten moeten worden gebruikt om hun volledige bewegingsvrijheid. In ons dagelijkse werk komen we echter zelden op eindposities.
Onze mobiliteit wordt niet volledig benut en het lichaam past zich aan. pezen en ligamenten worden korter en onbeweeglijker, spieren verzwakken en de gewrichten hun mobiliteit verliezen. Verkorte en minder elastische structuren zijn vatbaarder voor letsel.
Mobilisatieoefeningen voor de gewrichten kunnen het verlies van mobiliteit stoppen en verbeteren. De beste mobilisatie-oefening is de laatste beweging. Grote, brede bewegingen totdat het gewricht niets meer geeft, de gewrichtspartners over elkaar laten glijden en zo zorgen voor een verbeterde voedingssituatie van de kraakbeen en omliggende structuren.
Stretching oefeningen kunnen ook de beweeglijkheid van gewrichten verbeteren. Als de beweeglijkheid van een gewricht al verminderd is, moeten de mobilisatieoefeningen intensiever en over een langere periode worden uitgevoerd om de veranderingen in het gewricht langzaam te verminderen. Bij fysiotherapie kan de therapeut passief handelen stretching of gebruik handmatige mobilisatietechnieken. Dit artikel is wellicht ook interessant voor u: Oefeningen tegen spierverkorting
Eenvoudige mobilisatieoefeningen om te imiteren
1. oefenvoet 2. oefenvoet 1. oefen knie 2. oefen knie 1. oefen heup 2. oefen heup 3. oefen heup 1. oefening lumbale wervelkolom 2. oefening lumbale wervelkolom 1. oefening bws 1. oefen cervicale wervelkolom 2. oefen cervicale wervelkolom 3. oefenen cervicale wervelkolom 4. oefenen cervicale wervelkolom In het dagelijks leven besteden we vaak weinig aandacht aan onze enkel, maar een beweegbare enkel is uitermate belangrijk voor een gezond looppatroon. Onze voet kan verschillende bewegingen uitvoeren. De achtervoet naar het scheenbeen trekken wordt dorsale extensie genoemd, een bewegingsrichting die we in het dagelijks leven zelden uitvoeren en die vaak wordt verminderd.
De voet lang maken als een ballerina wordt plantairflexie genoemd. De voet kan ook zijdelings worden bewogen, zodat de buitenrand omhoog kan worden getrokken (eversie) of de binnenkant (supinatie). Mobilisatie-oefeningen enkel 1 Draai de voet met de klok mee en tegen de klok in.
Er moet voor worden gezorgd dat de beweging heel groot en bewust wordt gemaakt om het gewricht in een laatste rechte lijn te bewegen. Mobilisatieoefeningen kunnen meerdere keren per dag in grote aantallen worden herhaald. Mobilisatie-oefeningen enkel 2 Een andere goede mobilisatieoefening is de hielzwaai.
Hier zit je in een lange zit op de grond of lig je op je rug en strek je je voeten naar voren (plantairflexie). Nu probeer je de hiel niet van de plek te verplaatsen terwijl je de voet terugtrekt richting het scheenbeen. De knie zal onvermijdelijk ook van de grond komen, de hoek tussen de achterste voet en het onderbeen been zal afnemen.
. stretching nogmaals, de achterkant van de knie wordt terug in de steun gedrukt, de hiel zal nog steeds niet bewegen. De hoek tussen de achterpoot en het scheenbeen wordt groter. De tenen en de middenvoetsbeentjes behoren ook tot een mobiele voet en het is mogelijk om grijp- en behendigheidsoefeningen in het mobilisatieprogramma te integreren.
Omdat met name de kuitspieren de neiging hebben om korter te worden, rekoefeningen moet ook worden gedaan om de beweeglijkheid van de enkel te verbeteren. Bij fysiotherapie kan de therapeut het individu behandelen tarsaal botten, teenbeenderen of de enkelgewricht door manuele therapie. De onderbenen en voetspieren kan bovendien worden gemobiliseerd door zachte weefseltechnieken.
Onze kniegewricht is een erg beweeglijke joint en vaak merken we beperkingen pas heel laat op. Niettemin is het volledige bewegingsbereik in de kniegewricht is uitermate belangrijk om een fysiologische gang mogelijk te maken. Mobilisatieoefeningen zijn hier ook, net als voor alle gewrichten, grote bewegingsamplitudes.
Mobilisatie-oefeningen kniegewricht 1 Het zo ver mogelijk buigen en strekken van de knie kan dienen als inleidende mobilisatieoefening en bereidt de spieren en ligamentstructuren voor op training. Vooral strekken is vaak een probleem in het kniegewricht. Na operaties of blessures gaan we vaak in een gebogen en opgeluchte houding bewegen, de extensie is snel verloren.
Het kan worden verbeterd door te proberen op de holte van de knie stevig in de steun terwijl u lang zit of op uw rug ligt, en door de hiel alleen van de grond te tillen door de knie te strekken. Hiervoor moet de voet worden aangedraaid, de dij blijft stevig op de steun. De positie wordt kort vastgehouden, dan weer losgelaten en weer opgenomen.
Als je de mobilisatie-oefening goed onder de knie hebt, kun je met je hiel snel met de hiel op het oppervlak tikken. Mobilisatie-oefeningen kniegewricht 2 Ook de flexie in het kniegewricht mag niet worden verwaarloosd. Onze knie kan tot 140 ° gebogen worden. Vaak merken we niet eens dat er enkele centimeters beweging verloren zijn gegaan.
Door de hiel aan te spannen, bijvoorbeeld bij het staan, kan de dij spier kan worden gestrekt en de knieflexie kan worden verbeterd. Men moet niet aan de voet trekken, maar altijd boven de enkel grijpen om de enkel te beschermen. Het is belangrijk dat de dij blijft recht en wordt niet opzij gestrekt.
Het bekken blijft ook rechtop staan, het bovenlichaam wordt niet naar voren gekanteld, de lies wordt naar voren geduwd, de billen worden aangespannen. De strekpositie kan ongeveer 20 seconden worden vastgehouden. en vervolgens losgelaten.
De mobilisatieoefening moet meerdere keren per zijde worden uitgevoerd. De mobilisatie van het kniegewricht kan ook worden aangevuld met manuele technieken van de therapeut. Deze onderwerpen kunnen ook interessant voor u zijn:
- Behendigheidstraining
- Knie school
- Fysiotherapie oefent knie
Vanwege onze voornamelijk "zittende activiteit", de heup gewricht is een van de gewrichten die bijzonder snel zijn bewegingsbereik verliest.
Veel mensen hebben een beperkte heupextensie. Dit belast niet alleen de structuren rond het gewricht, maar heeft ook een negatief effect op de algemene houding en de omliggende gewrichten (knie, lumbale wervelkolom). De mobiliteit van onze heupen moet daarom worden verbeterd of gehandhaafd door middel van mobilisatieoefeningen.
Het geldt ook voor de heup gewricht die beweging verbetert de mobiliteit. Heupmobilisatieoefeningen 1Brede uitval, grote bewegingen in alle richtingen (extensie, flexie, spreiding en spreiding, rotatie) verbeteren de gewrichtsmechanica. Bijzonder belangrijke bewegingen zijn de extensie en ook de verspreiding van de been, ontvoering.
Bij beide bewegingen is het belangrijk ervoor te zorgen dat alleen de heup gewricht beweegt, maar niet de hele rug. Mobilisatieoefeningen heup 2 Een goede oefening om te kijken of de heupextensie beperkt is, is het zogenaamde Thomashandvat. In rugligging wordt één knie naar het lichaam getrokken en stevig vastgehouden (het is het beste om de dij vast te pakken om het kniegewricht niet te belasten).
Indien de been gestrekt op de vloer gaat ook omhoog en het achterste dijbeen geeft het contact met de grond op, dit is een teken dat de heupbeperking beperkt is. U kunt nu proberen het bovenbeen terug op de steun te drukken om de spieren van het voorste bovenbeen en de lies te strekken. Mobilisatieoefeningen heup 3 Als dit gemakkelijk te doen is zie oefening 2, dan kun je ook de mobilisatieoefening in de overhang doen.
De beste manier om dit te doen is door op de rand van het bed te gaan liggen, zodat je veilig bent, maar toch kijken je dij en billen uit over de rand aan de te strekken zijde. Mobilisatieoefeningen heup 4 De mobiliteit van de interne spieren (adductoren) kan ook beperkt zijn en moet worden verbeterd door mobilisatieoefeningen. Hiervoor kunt u met gekruiste benen op de grond gaan zitten zodat de twee voetzolen naast elkaar liggen, u probeert nu uw knieën naar de grond te duwen.
Om de verkregen mobiliteit te behouden, dient ook een versterking van de bilspieren en abductoren in het oefenprogramma te worden opgenomen. Er is een breed scala aan verschillende trainingsvariaties. Vooral overbrugging is geschikt, dat naast versterking ook een mobilisatieoefening is.
Deze onderwerpen kunnen ook interessant voor u zijn:
- Behendigheidstraining
- Oefeningen van fysiotherapie voor de heup
Door de beperkte beweeglijkheid van onze heupen is onze lumbale wervelkolom vaak tamelijk overbeweeglijk en moet deze worden gestabiliseerd door gerichte buik- en rugspiertraining. Als de beweeglijkheid van de lumbale wervelkolom beperkt is, kan deze zeer goed worden gemobiliseerd door bekkenbewegingen. Mobilisatie-oefeningen lumbale wervelkolom 1 Mobilisatie-oefeningen lumbale wervelkolom kunnen worden uitgevoerd op bijvoorbeeld een kruk of gymbal, maar ook staand voor een spiegel.
Een goede lichaamswaarneming en / of visuele controle is belangrijk. Alleen het bekken en de onderrug mogen tijdens de mobilisatieoefeningen bewegen, de thoracale wervelkolom en romp moet stabiel blijven. Het uitsteeksel kun je het beste eerst palperen bekkenbeenderen aan de voorkant boven de lies.
Nu kunt u proberen deze te kantelen botten vooruit en omlaag en achteruit en omhoog. Daarbij beweegt het bekken naar voren en naar achteren en blijft de lumbale wervelkolom een grotere holle rug of een sterkere flexie vormen. Mobilisatieoefeningen lumbale wervelkolom 2 De laterale beweging van de lumbale wervelkolom kan worden verbeterd door mobilisatieoefeningen vanuit rugligging. U kunt het beste op een stevige ondergrond gaan liggen en de bekkenbeenderen weer.
Nu worden de benen afwisselend gestrekt zonder dat de knieën buigen, zodat het ene been “langer” wordt dan het andere. Deze beweging mag niet inspannend zijn. De bekkenbeenderen worden verhoogd en verlaagd, de borst blijft gefixeerd op de steun.
Vanaf navelhoogte vindt er geen beweging meer plaats. Mobilisatie-oefeningen voor de lumbale wervelkolom 3 Verdere mobilisatie-oefeningen voor de lumbale wervelkolom kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt yoga Oppervlakte. De houding van het kind verbetert de buiging van de lumbale wervelkolom, de giraf of de vis zijn goed om te strekken.
In het dagelijks leven moet ervoor worden gezorgd dat permanent eenzijdige houdingen worden vermeden. Er zijn ook mobilisatietechnieken voor de lumbale wervelkolom uit manuele therapie, of weke delen technieken die de therapeut kan uitvoeren tijdens fysiotherapie. Omdat we in het dagelijks leven vaak voor het lichaam werken, zoals bij het werken aan de computer, zijn onze armen en, terwijl we lopen, onze schouders naar voren gericht (verlenging).
Deze positie heeft een negatief effect op onze BWS. Het resultaat kan een zijn gebochelde of een verlies van mobiliteit. Mobilisatieoefeningen voor BWS moeten daarom meestal het rechttrekken, dat wil zeggen de extensie van de wervelkolom, trainen.
Brede armbewegingen zijn hiervoor een zeer goede manier. De Schoudergordel heeft een sterk effect op de houding van de BWS. Mobilisatie-oefening BWS Door simpelweg de schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken, wordt de BWS rechtgetrokken.
Als er geen ongemak is in de schoudergewrichten, kunt u ook uw handen achter uw rug vastpakken en proberen uw handen van uw rug te halen. Op deze manier trekt men zichzelf in het verlengde van de wervelkolom. Sinds onze ribben afkomstig uit de thoracale wervelkolom, ademhaling moet altijd rekening worden gehouden tijdens mobilisatieoefeningen voor BWS.
Ademen benadrukt de uitbreiding en het rechttrekken van de thoracale wervelkolom, uitademen benadrukt flexie. Naast mobilisatieoefeningen moet bij gebrek aan mobiliteit ook versterking van de rechtmakende spieren worden geïntegreerd in het oefenprogramma om het nieuw verworven bewegingsbereik in het dagelijks leven te stabiliseren. Oefeningen en informatie over dit onderwerp vindt u onder Fysiotherapie De ziekte van Bechterew en Fysiotherapie volgens Schroth.
Onze cervicale wervelkolom is het meest mobiele deel van de wervelkolom. In het dagelijks leven merken we vaak niet dat we in de laatste fase onze cervicale wervelkolom niet meer bewegen en daardoor mobiliteit verliezen. Meestal wordt een bewegingsachterstand pas opgemerkt als we tijdens het autorijden niet meer voldoende naar onze schouders kunnen kijken en ons bovenlichaam moeten draaien om voldoende te zien.
De mobiliteit van de cervicale wervelkolom wordt dan beperkt. Spierspanning of verkorting is vaak de eerste oorzaak. Een intensief stretchprogramma kan hierbij helpen.
Ook het artikel Mobiliteit van de cervicale wervelkolom kan in dit verband voor u interessant zijn. Mobilisatie-oefeningen voor de cervicale wervelkolom 1 De laterale inclinatie kan worden verbeterd door het oor omlaag richting de schouder te plaatsen. De tegenoverliggende schouder wordt naar de grond getrokken om de afstand tussen oor en schouder aan de te strekken zijde zo groot mogelijk te maken.
Door de andere arm op de hoofd (niet trekken a.u.b., het gewicht van de arm is voldoende) het strekken kan worden vergroot. De positie moet ongeveer 20 seconden worden vastgehouden en kan dan langzaam worden losgelaten. Daarna moet de oefening ook aan de andere kant worden uitgevoerd.
In de uitgerekte positie is de hoofd positie kan ook enigszins worden gewijzigd om andere delen van de spieren te mobiliseren. Een lichte rotatie kan een ander rekgevoel geven. Mobilisatie-oefeningen voor de cervicale wervelkolom 2 Mobilisatie-oefeningen voor de cervicale wervelkolom worden ook eenvoudig maar bewust uitgevoerd hoofd bewegingen.
Met het bovenlichaam gefixeerd (de schouders draaien niet), kun je over de rechterschouder kijken en dan zo ver mogelijk over de linkerschouder. De bewegingen worden langzaam uitgevoerd. In de eindpositie wordt de beweging even gestopt.
Mobilisatie-oefeningen cervicale wervelkolom 3 Een andere variant is een halfcirkelvormige beweging. Je begint en draait je hoofd naar je rechterschouder, laat je blik naar de grond zakken en beschrijft een halfronde beweging met je kin tot je met een rechtopstaande blik over je linkerschouder kijkt. De terugweg is ook weer over de vloer.
Mobilisatieoefeningen cervicale wervelkolom 4 Het hoofd wordt niet in de nek tijdens deze mobilisatie-oefening. Deze beweging staat voor het strekken van de cervicale wervelkolom en is vaak oncomfortabel en kan zelfs duizeligheid veroorzaken. Het moet zo nodig heel langzaam worden geoefend en als het niet tot onaangename symptomen leidt.
De kin is afwisselend gekruld naar de borst en vervolgens opgetild, wordt het hoofd in de nek.Als de beweging aangenaam is, de mond kan aan het einde van de beweging worden geopend om het bewegingsbereik te vergroten. Als duizeligheid of hoofdpijn optreden tijdens de oefening, moet deze beweging worden weggelaten uit het oefenprogramma. Therapeutische manuele technieken op de cervicale wervelkolom zijn ook mogelijk.
Verdere oefeningen voor de cervicale wervelkolom zijn te vinden in de artikelen: Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze artikelen:
- Mobilisatie oefent cervicale wervelkolom uit
- Fysiotherapie HWS-syndroom
- Oefeningen HWS-syndroom
- Fysiotherapie voor de torticollis van een kind
- Draaihals
Onze schoudergewricht is het meest flexibele gewricht in het lichaam. We kunnen onze schouder alle kanten op bewegen. Het optillen van de arm veroorzaakt vaak ongemak, vooral als er lichte tekenen van slijtage of problemen zijn met de bevestigingspunten van de rotator manchet (de spieren rond het gewricht).
Meestal merken we pas later dat de beweeglijkheid van onze schouder afneemt doordat we een groot deel van de beweging compenseren door gebruik te maken van de Schoudergordel. Als dit het geval is, kan dit echter leiden tot nek pijn en spanning (cervicaal wervelkolomsyndroom), de schoudergewricht wordt minder verplaatst en het verlies aan mobiliteit gaat door. Mobilisatieoefeningen schouder 1 Om deze vermijdingsmechanismen tijdens mobilisatieoefeningen voor de schouder (zie hierboven) te voorkomen, dienen de oefeningen voor een spiegel te worden uitgevoerd om te controleren of de schouder niet opgetrokken is.
De afstand tussen schouder en oor moet altijd zo groot mogelijk zijn. Op deze manier kunnen verschillende oefeningen worden gedaan, zoals het spreiden van de schouder over de zij of het optillen van de arm. Mobilisatieoefeningen schouder 2 Het kan ook helpen om het gewicht van de arm te verminderen om zo een moeiteloze basis te creëren.
U kunt bijvoorbeeld voor een tafel gaan zitten en uw armen erop leggen. Het is belangrijk dat het steunvlak niet te hoog is. De Schoudergordel mag tijdens deze oefening ook niet worden verhoogd.
Nu worden de armen naar voren geduwd, bijvoorbeeld op een waterfles of over een doek, zodat de beweging gemakkelijk valt. Het gewicht van de armen wordt hierdoor geëlimineerd, de spieren hoeven zich veel minder in te spannen, de focus ligt volledig op gewrichtsmobiliteit. Mobilisatieoefeningen schouder 3 Andere mobilisatieoefeningen voor de schouder kunnen variëren van het eenvoudig cirkelen van de schouder tot het cirkelen van de armen tot rond- of tilbewegingen.
Tijdens de therapie kan de therapeut gericht het hoofd van de schouder mobiliseren. Vaak is deze kop in het gewricht onder de acromion en veroorzaakt zo een zekere krapte in het gewricht, wat de mobiliteit kan beperken. Handmatige glijtechnieken kunnen worden gebruikt om het schouderhoofd gericht naar beneden te duwen (caudaal).
