Voor de meesten is het actieve beroepsleven voorbij in het zevende decennium van hun leven en zijn de kinderen het huis uit. Hierdoor ontstaat vrijheid om te focussen op genieten en levensvreugde. Gezondheid en mobiliteit staat daarbij centraal.
Lichaam en stofwisseling veranderen
Naarmate we ouder worden, treden er verschillende veranderingen op in het lichaam. Sommige veranderingen merkt u niet eens bewust, andere laten duidelijke tekenen achter, bijvoorbeeld een afnemende elasticiteit van de huid en rimpels vanwege de afnemende water inhoud in het lichaam. Als dit op 60-jarige leeftijd ongeveer 30% is, daalt het tot ongeveer 50-55% bij 60-jarigen.
De spiermassa neemt af
Spier massa slinkt ook weg, dus spier sterkte en botdichtheid gaan steeds meer verloren en het risico op vallen en breuken neemt toe. De leeftijdsgebonden afname van spierweefsel massa/sterkte en botdichtheid wordt verergerd wanneer spieren niet worden gebruikt en inactiviteit optreedt. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behoud van spieren en sterk botten Veel sporten zoals wandelen, aquagymnastiek, fietsen, wandelen, dansen, enz. zijn geschikt voor oudere mensen. U dient eenzijdige belasting en abrupte bewegingen te vermijden. Om voldoende effect te bereiken, moet u minimaal drie keer per week gedurende 30 minuten sporten. Groepsactiviteiten zijn bijzonder leuk. Waarom sluit je je niet aan bij een dansgroep of een wandelen club? Bewegen is veel leuker in goed gezelschap, en het bevordert ook mentaal geschiktheid.
De vetmassa neemt toe
Het percentage lichaamsvet neemt toe. Dit is ongeveer 29% bij een vrouw met een normaal gewicht op de leeftijd van 40, en stijgt tot ongeveer 35% in de loop van de jaren als haar gewicht hetzelfde blijft. Deze veranderingen in het lichaam zijn heel normaal als ze binnen bepaalde grenzen blijven. Als het percentage echter te hoog wordt, bijvoorbeeld in het geval van ernstig te zwaar, dit verhoogt het risico op chronische volksgezondheid aandoeningen zoals suikerziekte mellitus, toegenomen bloed lipideniveaus, arteriosclerose en hoge bloeddruk Een oudere heeft misschien een paar kilo meer dan een jongere. Als een Body Mass Index (BMI) van 20 - 25 wordt als normaal beschouwd voor jongere mensen, het normale bereik is vastgesteld op 24 - 29 vanaf de leeftijd van 65 jaar. Als uw BMI hoger is dan dit bereik, bent u te zwaar U moet dan proberen uw gewicht geleidelijk te verminderen door over te schakelen op een mix van hele voedingsmiddelen dieet (zie hieronder) en meer lichaamsbeweging. En zo bereken je je Body Mass Index (BMI): BMI = lichaamsgewicht in kg / lichaamslengte in mx lichaamslengte in m Voorbeeld: Als u 65 kg weegt en 1.62 m lang bent, is uw BMI 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Het lichaam heeft minder energie nodig, maar de behoefte aan belangrijke voedingsstoffen blijft hetzelfde. Door de genoemde veranderingen in het lichaam van een oudere persoon neemt de energiebehoefte af. Het is nu gemiddeld 1800 kcal voor vrouwen en 2300 kcal voor mannen. Wat velen verwaarlozen is dat de behoefte aan belangrijk is vitaminen en mineralen blijft ongewijzigd, voor sommige micronutriënten, zoals calcium en vitamine D, er wordt zelfs aangenomen dat de behoefte groter is. Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het wordt om de juiste keuzes te maken over het voedsel dat je elke dag eet.
Vitamine D en calcium voor botstabiliteit
Bij oudere mensen wordt de aanvoer van enkele belangrijke voedingsstoffen als kritiek beschouwd. Dit geldt vooral voor vitamine D en calcium. Calcium, samen met vitamine D, is vooral belangrijk bij het in stand houden van bot volksgezondheid lange tijd en vertragende botresorptieprocessen. Zelfs op hogere leeftijd zijn er nog positieve effecten te verwachten van een verhoogde calciuminname. Daarom is een hogere calciumbehoefte van 1200 mg / dag voor het behoud van gezonde botten en osteoporose profylaxe staat ter discussie.
- Om een voldoende calciumopname te bereiken, kunnen calciumrijk mineraalwater (> 400 mg Ca / l) of met calcium verrijkte vruchtensappen naast zuivelproducten (minimaal 2 porties) nuttig zijn. Mogelijk is de administratie van calcium supplementen is nuttig.
- Door twee zeevismaaltijden per week wordt de inname van vitamine D kan worden verhoogd. Bovendien is de zelf-synthese van vitamine D wordt gestimuleerd door regelmatig buiten te blijven.
Vitamine B6, B12 en foliumzuur voor de bloedvaten.
In de afgelopen jaren is toegenomen homocysteïne concentratie in het lichaam is groot belang toegekend als een onafhankelijke risicofactor voor de ontwikkeling van arteriële aandoeningen zoals atherosclerose, myocardinfarct en beroerte Een factor bij verhoogde homocysteïnespiegels is een tekort aan vitamine B
6
, B
12
en foliumzuur Een optimale aanvoer van foliumzuur, vitamine B
12
en B
6
op oudere leeftijd is daarom cruciaal om degeneratieve veranderingen in de schepen.
- Vitamine B
12
Komt eigenlijk alleen voor in dierlijk voedsel. Goede leveranciers zijn vlees en vis eieren en zuivelproducten. Een uitzondering op plantaardig voedsel zijn die geproduceerd door bacteriële fermentatie, zoals zuurkool. Bij veel mensen veranderingen in de maag slijmvlies kan optreden op oudere leeftijd (atrofisch gastritis Omdat er in het maagslijmvlies een factor wordt aangemaakt die essentieel is voor de opname van vitamine B
12
in de darm is noodzakelijk, met name deze personen moeten letten op een voldoende aanbod. - Voor een goede aanvoer van vitamine B.
6
bieden plantaardig voedsel zoals volle granen, gist, spinazie, kool en aardappelen. Maar ook in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, melk, eigeel en ingewanden komt vitamine B voor
6
optreden. - Foliumzuur wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in tarwezemelen, gist, noten en ook groene groenten. Het beste aanbod hiervan vitaminen zorgt voor een complete mix dieet (zie hieronder).
Kauwen wordt moeilijker
Het is goed als u uw eigen gebit zo lang mogelijk kunt behouden door consequente en grondige mondverzorging. Maar zelfs met een voorbeeldige tandheelkundige zorg kunnen niet alle tanden tot op hoge leeftijd worden bewaard. kunstgebit bied dan een vervanging aan. Het is belangrijk dat ze goed passen en dagelijks worden schoongemaakt. Slecht passend kunstgebit of een gebrek aan mondhygiëne wel leiden naar ontsteking in de mondholte, wat vaak erg pijnlijk is en problemen kan veroorzaken bij het kauwen. Kauwproblemen worden vaak geassocieerd met beperkte voedselkeuzes. Vooral voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals volle granen, vers fruit en groenten en vlees, wordt vermeden omdat ze veel kauwen vereisen. Zorg ervoor dat u de derde tanden dagelijks schoonmaakt en verzorgt. De juiste pasvorm van de prothese moet ook regelmatig worden gecontroleerd en indien nodig worden aangepast. Bij blijvende kauwproblemen die hiermee niet verholpen kunnen worden maatregelen, moet u het voedsel dat u problemen bezorgen, dienovereenkomstig selecteren en bereiden: Rauwe groenten fijn raspen, fruit schillen, bij voorkeur fijngemalen volkoren granen brood (bijv. graham brood), verwijder de broodkorst indien nodig, laat de muesli / volkoren havermout een nacht weken.
Het gevoel van dorst neemt af
De meeste mensen weten dat drinken belangrijk is. De meesten weten ook dat u ongeveer 1.5 tot 2 liter vloeistof per dag moet drinken. Toch is het heel gewoon om mensen te horen zeggen: "Ik drink veel te weinig!" Dit is vooral vaak het geval bij oudere mensen, omdat op oudere leeftijd het dorstgevoel afneemt. Wat velen niet weten, leidt tot een gebrek aan vocht 피로, Slechte concentratie en duizeligheid De vloeistofinname heeft een directe invloed op hersenen prestaties, wat betekent dat het niet altijd te wijten is aan de leeftijd wanneer iets wordt vergeten of dat u de eenvoudigste dingen niet kunt bedenken. Misschien komt het gewoon doordat u niet genoeg drinkt. Test gewoon hoeveel u daadwerkelijk drinkt. Om dit te doen, houdt u een drinklogboek bij en noteert u alles wat u gedurende ten minste drie dagen heeft gedronken. Als uit het logboek blijkt dat je minstens 1.5 liter per dag drinkt - perfect! Je bent goed bevoorraad. Als de waarde lager is dan 1.5 liter per dag, zou u moeten verbeteren. Stel hiervoor een drinkplan op.
U bent dus goed bevoorraad!
- Geef de voorkeur aan producten met een hoge voedingswaarde dichtheid (slank melk en zuivelproducten, mager vlees, vis, graanproducten op basis van volle granen en gries, veel fruit en groenten als vers voedsel en vruchtensappen); het principe van "energiezuinig en voedselrijk" is van toepassing.
- Eet meerdere kleinere maaltijden per dag (5-6).
- Fruit en groenten: dagelijks één portie groenten en één portie salade / rauwe groenten, 1-2 stuks of porties fruit; Als u kauwproblemen heeft, rasp rauwe groenten dan fijn, schil fruit, consumeer fruit als fruitpuree, compote of vers geperst vruchtensap, indien nodig.
- Brood, graanproducten: dagelijks 5-6 sneetjes volkorenbrood (250-300 g), als ontbijt ook muesli of volkoren havermout; bij kauwproblemen liever fijngemalen volkorenbrood (bijv. Grahambrood), eventueel broodkorst verwijderen, muesli / volkoren havermout een nacht laten weken.
- Aardappelen, rijst, pasta: 1 portie rijst of pasta of aardappelen.
- Melk en zuivelproducten: minimaal 2 porties per dag, bijvoorbeeld 250 ml magere melk en 2 plakjes magere kaas (60 g); in geval van intolerantie voor consumptiemelk of karnemelk, yoghurt, verzuurd melk, kwark en kaas.
- Zeevis: 1-2 porties van 150 g per week.
- Vlees en worst: 2-3 porties per week; geef de voorkeur aan magere rassen.
- Eieren: 2-3 stuks per week.
- Vetten en oliën: max. 40 g spread en koken vet en 10 g hoogwaardige plantaardige olie.
- Kies voor voedselbesparende bereidingswijzen zoals stomen in weinig vloeistof, koken in stoom of koken in een Romeinse pan of in folie in de oven.
- Drink voldoende: 1.5 - 2 liter per dag; liever nog mineraal water, kruidenthee, sap spritzers.
