Hoe lang is de opwarmtijd?
De vraag naar de duur van een opwarmprogramma is ook individueel en sportspecifiek. Sporten met snelle bewegingen vereist meer inspanning dan langzamere bewegingen. Hetzelfde geldt voor de coördinatie bereik.
Jongere atleten hebben het voordeel dat het gehele bewegingsapparaat sneller op bedrijfstemperatuur komt dan oudere atleten. Daarom is een warming-up van ongeveer 5 minuten voldoende voor kinderen en adolescenten, terwijl oudere mensen tussen de 10 en 20 minuten nodig hebben. De omvang van het opwarmprogramma neemt ook toe naarmate het prestatieniveau toeneemt. Bovendien moet worden opgemerkt dat de duur van het opwarmprogramma afhankelijk moet zijn van het tijdstip van de dag en de buitentemperatuur. Vroeg in de ochtend en bij koudere temperaturen heeft het menselijk organisme meer tijd nodig om de gewenste bedrijfstemperatuur te bereiken.
Waarom moet je opwarmen voordat je gaat sporten?
- Opwarmen is vooral belangrijk om verschillende blessures te voorkomen. Spieren die niet zijn opgewarmd, hebben de neiging om spiervezels en andere verwondingen te scheuren als ze worden blootgesteld aan overmatige belasting. In een Noorse studie werd aangetoond dat opgewarmde spelers slechts half zoveel blessures opliepen als degenen die niet waren opgewarmd.
- De warming-up training geeft het lichaam, dus zowel de spieren als de psyche, de gelegenheid om zich voor te bereiden op de komende belasting. Het spierstelsel wordt door een relatief zwakke prikkel voorbereid op de komende belasting. - Verder dient het opwarmen om de hart- snelheid, wat een betere zuurstoftoevoer naar de spieren garandeert, maar ook een betere afvoer van stofwisselingsproducten.
- De activering van de zenuwstelsel speelt een andere belangrijke rol. Door op te warmen kan het lichaam gemakkelijker extra spiervezels activeren om uiteindelijk beter te kunnen presteren. - Last but not least zorgt een uitgebreid opwarmprogramma ervoor dat de gewrichten worden beschermd. De lage belasting resulteert in een verhoogde productie van synoviale vloeistof en een versterking van het gewricht kraakbeen. Beide factoren hebben een beschermend effect op gewrichtsslijtage.
Waar moet ik op letten bij het opwarmen?
- De warming-up moet altijd worden uitgevoerd onder sportspecifieke aspecten. Dit verwarmt niet alleen de spieren, maar traint ook de sportspecifieke motoriek. - Bij het trainen met kinderen moet de warming-up worden beschouwd als motiverende aspecten.
De warming-up gebeurt voornamelijk in een spelvorm. - In een conventioneel opwarmprogramma met losse lopendmoet ervoor worden gezorgd dat zoveel mogelijk verschillende bewegingen worden gebruikt (hop-run, enkel werk, etc.).
In lichamelijke opvoeding
Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid tijd nodig om zich van rust voor te bereiden op een inspanning en vervolgens op volle kracht te presteren. De cardiovasculair systeem en bloed distributie past zich aan tijdens het opwarmen en de veerkracht van spieren, ligamenten en pezen verbetert ook. Bij het opwarmen op school in sportlessen zijn er naast deze aspecten nog andere aandachtspunten.
Lichamelijke opvoeding gaat meestal niet over competitie of topsport. Het gaat eerder om het ontwikkelen van gevoel voor beweging, het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, het leren kennen van sport en sportgames, het onderhouden volksgezondheid en het voorkomen van ziekte en letsel en plezier maken. Om deze reden vereisen lessen meestal een verzwakte opwarmfase die is afgestemd op het doel van de les.
Vooral jongere leerlingen moeten zich ervan bewust zijn dat er aan het begin van de les nog steeds een verhoogde bewegingsdrang is en daarom moet hun opwarmprogramma worden gevarieerd naargelang de leeftijdsgroep in kwestie. De warming-up dient altijd aangekondigd te worden als voorbereiding op de volgende taken, zodat de leerlingen weten waarom ze dit keer opwarmprogramma A doen of waarom het programma C is. Tijdens de oefeningen moet er de mogelijkheid zijn om individueel te acteren.
Dwangmatig opwarmen in groepen met gegeven bewegingsmogelijkheden en doelen kan snel leiden tot afnemende motivatie bij leerlingen. Zelfrealisatie wordt daarentegen altijd zeer goed ontvangen door de studenten en motiveert hen om deel te nemen aan de lessen. Opwarmspellen zijn altijd populairder op school dan hardnekkige warming-up op de 400 meter baan.
Spellen zoals ketting vangen, boeman of met mij meegaan, wegrennen zijn voor iedereen bekend, zoals ze decennia geleden werden gespeeld om opwarmen op school. Volgens de doelstellingen van de docent kan het opwarmprogramma ook bestaan uit een handbal-kopspel gevolgd door groepsoefeningen met de bal. Dit is het geval als het uurgetal voetbal of handbal is.
Iedereen kent de Federale Jeugdspelen op school nog en vond ze min of meer leuk. Voor de uren waarin atletiek wordt geoefend in schoollessen is ook een speciaal opwarmprogramma nodig, dat bestaat uit kogelstoten met verminderd gewicht, gemakkelijk inspringen of bergopwaarts rennen. De algemene mobilisatie, die wordt bereikt door een vangspel of iets dergelijks, moet altijd voorafgaan aan een dergelijk leerdoel.
Sinds jogging gebruikt meer dan alleen de been spieren moet het opwarmprogramma ook op de bovenste helft van het lichaam worden gericht. Voor het bovenlichaam wordt aanbevolen om de wervelkolom te draaien en om de hoofd en armen. Voor de benen kun je een klassieker gebruiken stretching programma, waarin alle spieren van de been worden ongeveer zes tot acht seconden gestrekt, beginnend bij de spieren van de voetwreef via de enkel gewricht.
Een zogenaamde spieractivatie is een andere mogelijkheid om de been spieren aan de komende spanning. Zo kunnen brede lunges met krachtig terugduwen naar de uitgangspositie of een zogenaamde berengang worden gebruikt. De stretching oefeningen vinden altijd daarna plaats lopend of het opwarmspel.
Een goede warming-up daarvoor zwemmen bevat zowel een deel buiten als een deel binnen het water. Beginnend aan de rand van het zwembad, waar de luchttemperatuur meestal hoger is dan de watertemperatuur, kan het lichaam opwarmen sneller. Met cirkelvormige bewegingen worden de armen, schouders en romp losgemaakt en geactiveerd.
Door de benen meerdere keren uit te schudden worden ook de beenspieren geactiveerd. In het water wordt dit gevolgd door de zogenaamde swim-in. In een ontspannen tempo is de afgelegde afstand ongeveer 200 meter.
Bijzondere aandacht wordt besteed aan het corrigeren zwemmen techniek, ontspannen ademhaling en het vinden van het goede zwemmen ritme. De warming-up training moet een centraal onderdeel zijn van elke voetbaltraining. Op internet zijn duizenden verschillende warming-upoefeningen voor voetbal te vinden.
Het is echter belangrijk om onderscheid te maken naar de leeftijd van de spelers en de bijbehorende eisen aan de warming-up. In de kinderruimte hoeven de opwarmoefeningen niet per se met voetbal te worden geassocieerd, maar moeten ze het plezier van de beweging overbrengen. Pas met toenemende leeftijd is het aan te raden om steeds meer componenten van het eigenlijke spel in de opwarmingstraining op te nemen.
Pasoefeningen zorgen bijvoorbeeld al vanaf het begin van de training voor een veilig balgevoel en de combinatie met kleine wedstrijden helpt om plezier en motivatie te behouden. Volleybal is een van de meest populaire teamsporten ter wereld en wordt zowel in clubs als in de vrije tijd gespeeld. Een gericht opwarmprogramma kan helpen beschermen tegen blessures en het lichaam voorbereiden op de komende belasting om de prestaties te optimaliseren.
Voor een training van twee uur zou een opwarmprogramma van 15 tot 20 minuten voldoende moeten zijn. Bij volleybal is het aan te raden om de warming-up in drie fasen te verdelen: een algemene opwarmfase, een fase waarin spieren en gewrichten worden gemobiliseerd en een volleybal-specifieke fase. De algemene warming-up is voornamelijk gericht op de cardiovasculair systeem en kan beginnen met een ontspannen run.
Na een bepaalde tijd kun je bewegingen opnemen die je nodig hebt bij volleybal, zoals het cirkelen van de armen. Je kunt ook overschakelen naar een lichte hop-run en de intensiteit en uitvoering van je lopend stijl. Bij het opwarmen van individuele spieren en gewrichten, is het raadzaam voor de volleybalsport om bijzondere nadruk te leggen op de schouders, ellebogen, knieën en heupen.
Maar ook de vingers en de enkel gewricht bij de enkel moet worden opgenomen. De meest voorkomende blessures doen zich voor in de schouder of aan de vingers. Voor de onderste ledematen worden lunges aanbevolen, die afwisselend worden uitgevoerd.
Dit activeert en versterkt de spieren van de benen. Tegelijkertijd kunnen de vuisten worden gebald en de vingers direct weer worden verspreid opwarmen de handen. Om de bovenste extremiteiten op te warmen, worden rotatiebewegingen in de schouders aanbevolen.
Voor deze oefening kun je een kleine halter of een ander gewicht gebruiken om te helpen. Daarna kunt u op een mat gaan liggen en op de zijkant liggen. Het bovenbeen wordt opgetild en afwisselend voor en achter de onderbeen.
Nu volgt de techniek specifieke warming-up met directe verwijzing naar de volleybal. Deze oefeningen bestaan voornamelijk uit platformen, slaan en graven. Je kunt de bal tegen een muur slaan of deze oefening doen in samenwerking met partners.
De oefeningen kunnen individueel en na elkaar worden geoefend, of in een platformritme - hitting - graafritme met een of meer partners. Daarna kan het klassieke slaan op het net beginnen en daarmee de laatste oefeningen voor de training of wedstrijd. Opwarmen kan nooit volledig beschermen tegen verwondingen, maar het kan het risico op letsel verminderen.
Bij badminton kan, net als bij veel andere sporten, de warming-up worden onderverdeeld in een specifieke en een algemene benadering. Terwijl de algemene warming-up gaat over het opwarmen van het lichaam als geheel, zonder de nadruk te leggen op specifieke spieren, probeert de specifieke benadering precies dat te doen. Idealiter zou men moeten beginnen met een niet-specifieke warming-up om de spieren voor te bereiden die vooral nodig zijn bij badminton.
Er moet speciale aandacht worden besteed aan het activeren van de been-, arm-, schouder- en rompspieren. Opwarmen voor a krachttraining heeft verschillende voordelen. De cardiovasculair systeem wordt gestimuleerd en de spieren warmen op, wat ook de bloed circulatie in de spieren.
Betere bloed doorbloeding zorgt er weer voor dat de spier beter wordt voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Het opwarmprogramma ervoor krachttraining moet zeker een warming-up bevatten om het cardiovasculaire systeem op gang te krijgen. De duur van de warming-up is afhankelijk van het individu geschiktheid en loopsnelheid.
In de regel merk je ook wanneer het lichaam is opgewarmd en kun je stoppen met rennen. Maar het inbreken hoeft niet langer te duren dan tien minuten. Na het opwarmen mag u niet direct op de apparatuur springen en met hoge gewichten beginnen.
In plaats daarvan moet u de warming-up toepassen op elke krachtoefening. Voor elke oefening krijg je grip op de apparatuur en doe je twee of drie opwarmingssets met zeer lage gewichten. Je nadert geleidelijk het volledige belastingsbereik van de daadwerkelijke training.
De lichte gewichten bereiden het lichaam goed voor op de volgende belasting. Maximaal 50 procent van het latere trainingsgewicht mag gebruikt worden voor de warming-up, anders wordt de uitputting voor de daadwerkelijke training te groot. Opwarmen in krachttraining is daardoor net iets anders opgebouwd dan in bijvoorbeeld een teamsport.
In krachttraining, vindt het tweede deel van de warming-up altijd plaats vóór de eigenlijke trainingsoefeningen, aangezien er altijd verschillende spiergroepen worden gebruikt. Je moet ook letten op wat je deed voor de training. Als u net uit bed komt, duurt de opwarmfase iets langer.
Als je al eerder actief in beweging bent geweest of aan sport hebt gedaan, kan de opwarmfase ook korter zijn. Bovendien mag u geen pauze nemen na de opwarmfase en vóór de eigenlijke training. De fysieke voorwaarde tot dan toe bereikt, zou anders weer afnemen en zou de warming-up min of meer tevergeefs zijn geweest.
Voorafgaand aan de training moet je dit zeker vermijden stretching oefeningen, want hoewel ze worden gebruikt bij gymnastiek of atletiek, rekoefeningen zijn niet erg effectief bij krachttraining. Je vergroot de mobiliteit, maar vermindert tegelijkertijd de efficiëntie van de spier. Bij sportgames worden meestal korte sprints met wisselende snelheden en richting uitgevoerd.
Het opwarmen moet deze belastingsparameters bevatten. Ketenvanger: Twee of drie kinderen houden elkaars hand vast en proberen de andere kinderen / jongeren hand in hand te vangen in een speelkamer / halve hal. De winnaar is de laatste persoon die nog niet is gepakt.
Optioneel kan de ketting gesplitst worden voor 4, 8 etc. kinderen. Zitplaats pakken: behalve één vanger en één gevangene zitten alle kinderen op de grond.
De gevangene zit ergens naast een kind op de grond. Hierdoor wordt de vanger een gevangene en wordt de zittende persoon de nieuwe vanger. Meer spellen: afhankelijk van de groepsgrootte worden een of twee vangers aangewezen.
Elke gevangene moet in een bepaalde lichaamshouding blijven totdat een andere hem door een bepaalde handeling weer bevrijdt. Als ze allemaal zijn vastgelegd, is het spel afgelopen. Voor sporten waarbij het voetenwerk specifiek moet worden getraind, kunnen twee kinderen zich aan één hand vasthouden en moeten ze proberen de onderbeen van de tegenstander met de vrije hand.
Er is geen limiet aan de variatie. Sporten met werp- en slagbewegingen (tennis, handbal…) moeten oefeningen voor de schouder- en rompspieren bevatten. Alle soorten ballen kunnen worden gebruikt. Hetzelfde geldt voor een sportschoolspecifiek opwarmprogramma.
