Anatomie
Het sixpack bestaat uit de volgende buikwandspieren: de buitenste schuine buikspier (M. obliquus externus abdominis), de binnenste schuine buikspier (M. obliquus internus abdominis), de dwarse buikspier (M. transversus abdominis) en de rechte buikspier (M. rectus abdominis). Door de interactie van meerdere of een respectieve geïsoleerde contractie van de buikspieren, bewegingen naar voren, opzij en roterende bewegingen kunnen worden overgedragen op het axiale skelet. De zichtbare individuele spierplaten in een sixpack worden gecreëerd door de horizontale en verticale pezen.
Dit maakt een geïsoleerde samentrekking van elke individuele spierplaat van de rechte buikspier.
- De externe schuine buikspier (M. obliquus externus abdominis) vormt de oppervlakkige spierplaat van de buikwand en is tevens de grootste van allemaal buikspieren. De spiervezels lopen in principe van craniaal-lateraal naar caudaal-mediaal.
Functie: Helling en rotatie van het axiale skelet en de thorax Herkomst: 5e-12e ribbevestiging: iliacale top, linea alba en liesband Zenuwstelsel: Nn. intercostales, Th 5-12
- De binnenste schuine buikspier (M. obliquus internus abdominis) vormt de middelste laag van de platte buikspieren en ligt onder de buitenste schuine buikspier. Het vezelverloop is schuin van caudaal-lateraal naar craniaal-mediaal.
Functie: Helling en rotatie van de romp naar één kant Oorsprong: oppervlakteblad van de lumbale ruggengraatband (Fascia thoracolumbalis), midden lip van de iliacale top (Linea intermedia cristae iliacae), laterale helft van het inguinale ligament Aanpak: 9e - 12e rib, Linea alba Zenuwing: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- De transversale buikspier (M. transversus abdominis) ligt onder de uitwendige en inwendige schuine buikspieren en vormt zo de diepste laag van de platte buikspieren. De spiervezels lopen horizontaal naar de laterale en ventrale zijde. Functie: Vernauwing van de buikholte (waardoor de taille wordt gevormd) Oorsprong: Binnenzijde van de kraakbeen van de 7e-12e halswervels Rib, op het diepe blad van het lumbale-dorsale ligament (Aponeurosis lumbalis), aan de binnenkant lip van de iliacale top (Labium internum cristae iliacae), laterale limiet van het inguinale ligament Aanpak: Op de transversale buikspier ter hoogte van de linea alba Zenuwing: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioingguinalis
- De rechte buikspier (M. rectus abdominis) vormt de twee zichtbare spierstrengen aan de voorkant van de middenlijn van de buik, waarbij beide spierstroken continu in breedte afnemen van craniaal naar caudaal. De spierstrengen worden verticaal door de linea alba gepenetreerd en horizontaal door zogenaamde switch pezen (Intersectiones tendineae). Functie: het bekken optillen en vasthouden, de romp naar voren kantelen Herkomst: buitenkant van de 5e-7e rib kraakbeen, zwaardproces van het borstbeen Aanpak: pubic tubercle (tuberculum pubicum) en symphysis Zenuwing: Nn.
intercostales, do 5-12
De weg naar een sixpack voor een vrouw is inderdaad ingewikkelder dan voor een man. Dit komt voornamelijk door het metabolisme en lichaamsvet percentage bij vrouwen. De lichaamssamenstelling bij een man is in het voordeel van het spierstelsel en het lichaamsvetgedeelte tegenover vrouwen.
Dit resulteert automatisch in een hoger basis- en werkomzet. Een vrouw moet dus haar werkconversie duidelijk vergroten. Alleen op deze manier kan de lichaamsvet percentage worden teruggebracht tot een lage waarde zonder in een jojo-effect te komen.
Het juiste dieet is natuurlijk van het grootste belang. Het sixpack wordt in het begin pas zichtbaar vanaf 15% lichaamsvet. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.
Hier ligt het tweede probleem bij vrouwen. Vrouwen van middelbare leeftijd hebben 10% - 15% meer lichaamsvet dan mannen van dezelfde leeftijd. Deze waarden zijn van toepassing op gezonde en niet zwaarlijvige of ondergewicht mensen.
Omgekeerd betekent dit dat vrouwen 10% - 15% meer lichaamsvet moeten verliezen dan mannen. Opgemerkt moet worden dat vrouwen een lagere basale stofwisseling hebben en een hogere lichaamsvet percentage dan mannen. Het lichaamsvetgedeelte moet bij beide geslachten echter tussen de 10% en 15% liggen voor het sixpack.
De manieren die tot een sixpack leiden, zijn echter hetzelfde voor vrouwen. Hier laat het dan zien welke seks meer discipline aan de dag legt. Doorslaggevend is een goede opleiding en het recht dieet.
Door gerichte training kunnen vetten niet plaatselijk in afzonderlijke delen van het lichaam verdwijnen. Bij elke training verbrandt het lichaam vetten door het hele lichaam. Het is echter mogelijk om er meer uit te halen door gerichte training van bepaalde spiergroepen.
Een buikspiertraining van drie tot vijf sets, drie keer per week is voor de sixpack volledig voldoende. Het is meer nodig om het arbeidsverloop met te verhogen uithoudingsvermogen sport en spiertraining van andere delen van het lichaam. Bovendien komt nog steeds de juiste voeding in het spel en toch, of het nu gaat om man of vrouw, het sixpack zal dan geleidelijk verschijnen.
De voorwaarde is om zichzelf elke dag opnieuw te motiveren en gedisciplineerd te volgen dieet. Dit doe je het beste met een trainingspartner die ook het sixpack als doel heeft. Het gezegde "gedeeld lijden is half lijden" kan dan menig trainingsdag besparen.
