Oefeningen tegen kniepijn

De knie is een complex gewricht. Het bestaat uit het scheenbeen (tibia), fibula, femur en patella. Naast de botstructuren hebben de ligamentstructuren een belangrijke stabiliserende, proprioceptieve, balancerende en ondersteunende functie.

Deze omvatten de binnenste en buitenste ligamenten, menisci, kruisbanden, patellapees en het retinaculum, dat zich aan beide zijden van de patella uitstrekt tot aan het uitsteeksel bij het scheenbeen. De quadriceps femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius, adductor longus en gracilis zijn spieren die rond de knie beginnen en de kniebeweging regelen. Deze 3 verschillende structuren kunnen knie veroorzaken pijn​ Wat precies de trigger is voor de knie pijn kan worden geprovoceerd met bepaalde tests.

Oefeningen tegen kniepijn

Bij structurele schade dient een mogelijke chirurgische behandeling met de arts te worden besproken. In het geval van een kleine beschadiging kan de kniestabilisatie worden verbeterd door special coördinatie, evenwicht en spieropbouwende training. 1 Oefening Aan het begin van de evenwicht training voor knie pijn, lopend (marcheren) op oneffen oppervlakken zoals Airex-mat, wiebelplaten, grote sportmat, tollen, etc.

is geschikt. Door abrupt te stoppen of van snelheid te veranderen, kan de proprioceptie wordt gestimuleerd en het snel schakelen van de spieren. 2 Oefening De 1-poots standaard wordt gebruikt om de oefeningen tegen kniepijn te vergroten en is een zeer belangrijke oefening.

Dit moet worden uitgevoerd met een licht gebogen been gedurende. In het begin op een stevige ondergrond kunnen weerstanden op de knie worden geplaatst, been of romp van de patiënt. Met een goede spierstabilisatie kan de oefening op een oneffen ondergrond worden uitgevoerd.

De oefeningen kunnen continu worden verhoogd. Extra materialen zoals werpballen kunnen worden ingebracht, maar ook verbindingen van meerdere oneffen oppervlakken kunnen worden aangebracht. Tentakelbewegingen met de ander been, zoals staande weegschalen of het schrijven van cijfers met de voet zijn ook ideaal.

Lunges en kniebuigingen op de wiebelmatten trainen ook de spieren en spierstabilisatie. Als een onbalans in de spieren de oorzaak is van kniepijn, moeten de spieren op passende wijze worden versterkt krachttraining​ In de meeste gevallen zijn de ischiocurale spieren (achterkant van dij) zijn te zwak en de quadriceps spier (voorkant van de dij) is te sterk of omgekeerd.

De been pers, kniebuigingen en lunges versterken over het algemeen de beenspieren. Leg drukt specifiek op de voorste spieren en het been buigt de rugspieren. Bovendien moet er in het algemeen voor worden gezorgd dat de spieren voldoende worden uitgerekt.

Vooral in het geval van pijn rond de patella onder spanning suggereert dit een verkorting van de M. quadriceps dijbeen. Als acute kniepijn aanwezig is, moet koudetherapie worden uitgevoerd om mogelijke ontsteking of zwelling tegen te gaan. Het opheffen van de knie, rusten en het verlichten van de belasting helpt ook om de symptomen te verbeteren.

Verdere oefeningen voor de kniegewricht zijn te vinden op de pagina's fysiotherapie-oefeningen knie, oefeningen voor knie artrose en knie school​ Een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn wanneer jogging een onbalans van de spieren, een verkeerde positie van de knie, heup of voeten, slechte of versleten schoenen, onjuiste training (te veel te snel belasten), te zwaar, te weinig regeneratie en vermoeidheid. De fysiologie van de lopend stijl kan het beste worden gecontroleerd door een hardloopexpert.

Op deze manier worden de onjuiste belastingen onthuld wanneer lopend en kan gespierd worden getraind. EEN loopband analyse geeft informatie over de afrolbeweging van de voeten en daarmee de belasting ervan. Zo kan de versteviging van de schoenen worden gekozen.

In het algemeen, a opleidingsplan moet worden uitgewerkt met een trainer om ervoor te zorgen dat de hersteltijd wordt aangehouden en de belasting niet te vroeg wordt verhoogd. Als heupen, knieën en voeten niet goed zijn gepositioneerd, kunnen speciaal aangepaste inlegzolen worden gebruikt om dit tegen te gaan. Het belangrijkste is echter regelmatig krachttraining zodat de spieren de zware belasting van kunnen weerstaan jogging.

Met name de kuitspieren en de romp worden daarbij zwaar belast jogging en moet regelmatig worden versterkt. Kniepijn / schokken in de holte van de knie komt vaak voor bij het bergop joggen, omdat dan een extreme duwkracht op de knie inwerkt. Met goede stabiliserende spieren is de kans op kniepijn kleiner. Op de volgende pagina's vindt u oefeningen voor de enkel, heup en romp:

  • Oefent enkelgewricht
  • Heupoefeningen
  • LWS-oefeningen

De bovengenoemde oefeningen kunnen hiervoor ook worden gebruikt.

Na het joggen, een compleet stretching programma moet worden overwogen. Excentrieke training en fasciale training vooral voor hardlopers wordt ook aanbevolen als preventieve maatregel. Als de pijn vaker voorkomt en langer aanhoudt na de belasting, is er waarschijnlijk sprake van overbelasting.

Om verdere structurele schade te voorkomen, is een breuk, koeling, verhoging en eventueel ondersteunende tape aan te raden. Als de pijn aanhoudt, moet een arts worden geraadpleegd om mogelijke verwondingen uit te sluiten. Veel hardlopers hebben de pijn onder de knieschijf de patella pees.

Speciale oefeningen voor het patellapees syndroom zijn te vinden op de pagina Oefeningen Patellaire puntsyndroom​ Een ander symptoom van hardlopers is de zogenaamde runner's knee​ De pijn manifesteert zich hier aan de buitenrand van de kniegewrichtWanneer de tractus iliotibialis loopt en wrijft over de opening van het kniegewricht. Meer informatie vind je in de artikelen:

  • Oefeningen met een bestaande hardlopersknie
  • ITBS - Iliotibiaal bandsyndroom
  • Uitzetting van zeeijs: trek de hiel naar de billen (staande of buikligging)
  • Afschuifspanning: staand met handen op voeten; plaats gestrekte been op een bank
  • Adductoren: laterale uitval, houd één been gestrekt zodat rek voelbaar is
  • Abductors: val uit, houd de hiel op de grond en duw het gewicht naar voren,
  • Expansievrij (heupflexor; vooral belangrijk vanwege de meer voorwaartse positie tijdens het joggen): rugligging, been strekken en ander been naar lichaam trekken, knie van gestrekt been naar grond duwen
  • Uitzetting zeeijs: lang zitvlak, 1 been strekken, andere hiel buiten de andere knie plaatsen, been verder in die richting drukken