De oefeningen tegen rug pijn variëren van regio tot regio en zijn afhankelijk van de oorzaak van de pijn. Dit moet altijd worden verduidelijkt in een gedetailleerd therapeutisch rapport. In de regel kan echter worden gesteld dat mobilisatie van de wervelkolom vaak een pijn-verlichtend effect.
Spiergroepen die te zwak zijn, moeten worden versterkt in geval van een verkeerde houding en spieren die te sterk zijn, moeten worden gestrekt om fysiologische evenwicht en zorg voor een gezonde houding van de wervelkolom. Pijn bij BWS komt vaak voor na lange perioden van voorovergebogen zitten, na zwaar dragen of wanneer de ribbe gewrichten zijn geblokkeerd. Ze gaan gepaard met stralingen in de voorste thorax of buik en kunnen ook veroorzaken ademhaling moeilijkheden.
Oefeningen tegen pijn bij BWS bestaan uit het gebruikelijke oefenprogramma van mobilisatieoefeningen, versterking en stretching Het doel is om de rechtmakende spieren van de rug en tussen de schouderbladen te versterken.
- Roeien A Theraband is vastgebonden rond een deurraam.
De twee uiteinden worden elk met één hand strak gehouden. De houding is heupbreed en licht gebogen in de knie gewrichten De twee uiteinden worden dicht tegen het lichaam getrokken zoals in roeien.
De elleboog gewrichten zijn gebogen. Methode: 3 x 15 whl.
- Mobilisatie-oefening met de inademing, de armen worden naar achteren en naar beneden geleid ver weg van het lichaam, de borst naar voren duwt, de schouderbladen samentrekken, de hoofd kan gemakkelijk in de nek, de thoracale wervelkolom strekt zich uit. De spanning wordt even vastgehouden en dan bij het uitademen weer losgelaten, men valt terug in een licht gebogen houding.
De focus van de oefening ligt altijd op het rechtop gaan staan, dit gebeurt bewust en krachtig, de ontspanning tijdens het uitademen is alleen het terugvallen in een gebogen houding, dit wordt niet bewust getraind.
- Vlinder achteruit A daarover is vastgebonden rond een deurraam. De twee uiteinden worden elk met één hand strak gehouden. De houding is heupbreed en licht gebogen in de kniegewrichten.
De twee uiteinden worden elk met één hand strak gehouden. De armen zijn licht gebogen in de ellebooggewrichten en voor het lichaam op schouderhoogte. Beide armen worden nu op schouderhoogte licht gebogen naar de zijkant getrokken en naar achteren getrokken.
Methode: 3 x 15 whl.
- Rotatie Rotatie is ook een belangrijk onderdeel dat in het oefenprogramma moet worden opgenomen voor pijn in de rug in BWS. Een oefenprogramma met Theraband of staaf wordt aanbevolen. Bevestig een Theraband rond een deurklink en houd beide uiteinden in uw handen.
In een licht gebogen heupverbrede positie, draait u de Theraband 15 keer opzij zonder de knieën of heupen te draaien.
De voorzijde borst zowel spieren als de schuine maag en rugspieren moeten worden gestrekt. Afgezien van de achterkant pijn in de cervicale wervelkolom, terug pijn in de lumbale wervelkolom is waarschijnlijk de meest voorkomende. Door onze veelal sedentaire activiteit verliest de lumbale wervelkolom mobiliteit, worden structuren eenzijdig belast en wordt hun bewegingsbereik fysiologisch niet meer gebruikt.
Een slechte houding, zoals een verhoogde holle rug, kan ook verantwoordelijk zijn voor de rug pijn in de lumbale wervelkolom Vaak kan straling ook uitstralen naar de billen of benen, maar perifere gewrichten zoals de heup gewricht kan ook veroorzaken pijn in de lumbale wervelkolom Ook hier is het van belang om een gedetailleerd individueel rapport op te stellen als basis voor een onderbouwd behandelplan.
- Bekkenkanteling De lumbale wervelkolom kan zeer goed worden gemobiliseerd via bekkenbewegingen. Door het bekken naar voren en naar achteren te kantelen, wordt ook de lumbale wervelkolom in flexie en extensie verplaatst. Het is belangrijk dat alleen het bekken meebeweegt met de lumbale wervelkolom en dat de romp erboven gefixeerd blijft in de ruimte.
- Eindpositie bekkenkanteling Mobilisatie kan in liggende, zittende of staande positie worden uitgevoerd.
Als deze beweging veilig wordt gecontroleerd, kunnen ook laterale bewegingscomponenten worden gemobiliseerd. Bijvoorbeeld door de gestrekte benen afwisselend in rugligging naar buiten te duwen.
- Been-lift In rugligging drukken ze de onderrug stevig in de grond en spannen ze de maag-musculatuur stevig bij die gelegenheid. Er mag geen afstand meer zijn tussen uw onderrug en de vloer.
De benen zijn gebogen in de lucht. Een been wordt 15 keer uitgerekt onder de vastgehouden buikspanning en naar de grond geleid zonder deze neer te leggen. Dan wordt de oefening met de ander gedaan been.
- Om te vergroten worden beide benen gelijktijdig naar beneden gestrekt. Voer maximaal 3 sets uit.
Spiergroepen die speciaal getraind dienen te worden in het oefenprogramma pijn in de rug in de lumbale wervelkolom zijn in de meeste gevallen de onderste buikspieren, die een holle rug tegengaan en de lumbale wervelkolom stabiliseren.
De hoogste prioriteit bij alle buikspieroefeningen in rugligging is het contact houden tussen de lumbale wervelkolom en de steun. In het begin moet de buikspanning bewust worden opgebouwd door het bekken naar achteren te rollen en de ruimte tussen de onderrug en de steun vrij te maken. De navel wordt in een stervorm naar de ruggengraat getrokken, de adem stroomt.
Vanuit deze positie kunnen de meeste oefeningen in rugligging worden gestart voor de buikspieren De spanning is voelbaar in de onderbuik, ook onder de navel, de lumbale wervelkolom blijft ontspannen en nee pijn in de rug zou moeten gebeuren.
- Omgekeerde crunch De Reverse Crunch is ook een goede oefening (het oprollen van het bekken in rugligging) voor de onderbuik.
Crunch In rugligging beide voeten omhoog zetten, indien nodig 90 ° in de lucht houden kniegewricht.
Plaats uw wijsvingers tegen uw slapen en strek uw bovenlichaam lichtjes onderkin Het bovenlichaam wordt pas rechtop totdat de schouderbladen geen contact meer hebben met de grond. Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Oefeningen tegen rugpijn in alle situaties
- Rugpijn - niet met een sterke rug
- Fysiotherapie voor rugpijn
Pijn in de cervicale wervelkolom manifesteert zich vaak als nek pijn, of zelfs spanning hoofdpijn.
Het kan tot straling in de armen leiden. Een veel voorkomende oorzaak van pijn in de cervicale wervelkolom is toegenomen verlenging van de cervicale wervelkolom. Dit betekent dat de cervicale wervelkolom te veel wordt uitgerekt.
De afstand tussen kin en nek pit wordt vergroot. Structuren die aan de voorkant van de nek liggen, worden meer uitgerekt, structuren die aan de achterkant van de wervelkolom liggen, worden samengedrukt. Opgeheven schouders en een verkrampte of eenzijdige houding kunnen ook de oorzaak zijn van rugpijn in de cervicale wervelkolom.
Pijnlijk spanningen in het schouder-nekgebied komen vaak voor. Kaakproblemen kunnen ook rugpijn in de cervicale wervelkolom veroorzaken. Het stellen van een gedetailleerde diagnose is belangrijk om vervolgens een symptoom- en oorzaakgericht behandelplan op te stellen.
Eerste oefening Om gespannen spieren los te maken en de wervelkolom te mobiliseren, eenvoudig hoofd cirkelen wordt aanbevolen, waarbij u er altijd voor zorgt dat u het hoofd niet te veel in de nek plaatst, aangezien dit de samengedrukte structuren verder kan belasten. De bewegingen worden langzaam en gecontroleerd uitgevoerd. Het bovenlichaam blijft kalm in de kamer.
2e Oefening Voor de rotatie, dwz de rotatie wordt afwisselend bekeken vanuit de rechterschouder over de linkerschouder. Voor de zijwaartse kanteling is de hoofd wordt afwisselend van rechts naar links gekanteld, het rechteroor nadert de rechterschouder en vervolgens het linkeroor de linkerschouder. Mobiliserende bewegingen worden op een ontspannen en gecontroleerde manier uitgevoerd, het gaat niet om snelheid.
Er kunnen 20 herhalingen worden uitgevoerd. Moet duizeligheid of hoofdpijn optreden, moet de oefening eerst worden verduidelijkt met een therapeut. 3e retractie-oefening Voor veel patiënten met rugpijn in de cervicale wervelkolom blijkt de zogenaamde retractie-oefening pijnverlichtend te zijn.
Nogmaals, het bovenlichaam blijft stil in de kamer terwijl u probeert de cervicale wervelkolom te strekken en te strekken door het hoofd naar achteren te duwen alsof u een onderkin De blik blijft constant parallel aan de vloer, de beweging vindt plaats op een horizontale lijn. Aan het einde van de beweging kan een overdruk worden gegeven door de handen op de kin te plaatsen en iets verder te duwen in de bewegingsrichting.
De oefening kan ook als versterkingsoefening tegen een lichte weerstand (bijvoorbeeld een handdoek of de hoofdsteun in de auto) worden gedaan. Daarnaast, stretching oefeningen voor de schouder Nekspieren kan nuttig zijn. Houdingstraining en een inspectie van de werkplek zijn ook belangrijk om mogelijke verkeerde houdingen te voorkomen.
De cervicale wervelkolom is ons meest delicate deel van de wervelkolom en moet voorzichtig worden behandeld. Bewegingen dienen gecontroleerd te worden uitgevoerd. Bij klachten zoals duizeligheid, hoofdpijn oorsuizen en bestraling in de armen dient een consult met de therapeut te worden gehouden of dient een arts te worden geraadpleegd. Verdere oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Mobilisatie-oefeningen voor de cervicale wervelkolom
- Eenvoudige effectieve oefeningen tegen rugpijn
- Oefeningen voor het cervicale wervelsyndroom
Gedurende zwangerschap, de rug wordt blootgesteld aan speciale belasting, het toenemende gewicht van de buik verandert de fysiologische statica, vooral de lumbale wervelkolom wordt steeds meer belast, maar het kan natuurlijk ook leiden tot pijn in andere secties.
Aangezien de baarmoeder is ook verbonden met de lumbale wervelkolom via ligamentstructuren, dit kan vaak leiden tot pijnlijk trekken. De onderrug is vaak gespannen. Gedurende zwangerschapde gebruikelijke oefeningen kunnen in eerste instantie worden voortgezet (in overleg met de arts), maar later moet er natuurlijk speciale zorg en aandacht aan de oefeningen worden besteed.
Zachte mobilisatietechnieken in verband met ademhaling worden aanbevolen. Er moet ook aandacht worden besteed aan het bekkenbodem spieren. Het stabiliseert ook onze wervelkolom en kan een goede fysiologische houding bevorderen en rugpijn in de lumbale wervelkolom tegengaan.
1. bekkenkanteling Liggende bekkenkanteling in verband met ademhaling is vaak ontspannend en pijnstillend. Met inademing, de rug ontspant en “valt in” de holle rug, terwijl bij uitademing de bekkenbodem spant zich op, de onderrug drukt zich in de steun en het bekken kantelt naar achteren. Vooral voor ongetrainde personen kan de juiste activering van de bekkenbodem mag alleen worden getraind tijdens zwangerschap onder deskundige begeleiding.
2. bekkencirkels Losse brede bewegingen kunnen de onderrug ontspannen. Bekkencirkels tijdens het zitten of staan kunnen prettig zijn. 3. Steppositionering Bij hevige rugpijn kan het verlichten van posities zoals step-positionering ook nuttig zijn.
De benen staan in een hoek van 90 ° op een kussen of box, zodat de onderrug ontspannen is. Wees voorzichtig met het aanbrengen van warmte of massages tijdens de zwangerschap! Ze kunnen mogelijk triggeren contracties en moet in overleg met de arts in doses worden gebruikt.
Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap
- Bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap
- Fysiotherapie tijdens de zwangerschap
Ons ruggenmergzuur is ons axiale orgaan, dat onze romp ondersteunt en stabiliseert. Het kan in verschillende secties worden verdeeld, zodat de locatie van de rugpijn nauwkeuriger kan worden beschreven. Rugpijn kan in elk deel van de wervelkolom voorkomen.
De bovenste wervelkolom, bestaande uit de eerste 7 wervels, wordt de cervicale wervelkolom (HWS) genoemd, de volgende sectie van 12 wervels wordt genoemd de thoracale wervelkolom (BWS), dit is ook waar onze ribben komen binnen. De laatste 5 wervels behoren tot de lumbale wervelkolom (LWS). Dit wordt gevolgd door een sectie die bestaat uit verschillende gefuseerde wervels die onze heiligbeen met de stuitbeen.
Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten in het dagelijks leven. Het grootste risico om rugpijn te krijgen, is dat u eerder rugpijn heeft gehad. Een veel voorkomende oorzaak van rugpijn in het dagelijks leven is een verkeerde of overmatige belasting, maar ook een gebrek aan beweging of een eenzijdige houding.
Rugpijn kan over een groot gebied of zelfs op specifieke punten voorkomen. Ze kunnen worden gelokaliseerd of uitstralen in de armen of benen. De oorzaak van de rugpijn moet door een arts worden opgehelderd, vooral als deze ernstig of langdurig is.
Afhankelijk van de regio zijn verschillende oefeningen nuttig. Er moet altijd een exacte diagnose worden gesteld om de oorzaak van de rugpijn te achterhalen en een individueel behandelconcept en oefenprogramma samen te stellen. Mobilisatieoefeningen zijn over het algemeen pijnverlichtend.
Op de lange termijn moet een verkeerde houding worden gecorrigeerd door onvoldoende spiergroepen en te versterken stretching verkortingen om fysiologische belasting van de wervelkolom en de omliggende structuren te waarborgen en zo rugpijn te voorkomen. Als er op kantoor rugpijn optreedt, kan een kleine mobiliserende training vaak verlichting bieden, en de werkplek moet ook worden gecontroleerd, zodat slechte houdingen niet worden aangemoedigd. Tijdens de zwangerschap wordt het lichaam blootgesteld aan speciale eisen, vooral de onderste wervelkolom wordt blootgesteld aan meer stress.
Lichte mobilisatieoefeningen kunnen verlichting bieden, ook de training van de bekkenbodem mag niet worden verwaarloosd, maar dient professioneel te worden geïnstrueerd. Naast mobiliserende oefeningen kunnen ook ontspannende en ontlastende houdingen zoals de houding van het kind (pakketzitje) of de getrapte houding de pijn bij acute pijn verminderen. Warmte heeft vaak ook een pijnstillende werking.
Als rugpijn langdurig, vaak of zeer sterk optreedt, treden begeleidende symptomen op zoals tintelingen, verlamming of pijnbestraling en moet een arts worden geraadpleegd. De oefeningen moeten individueel worden aangepast aan de patiënt, aangezien er verschillende oorzaken zijn voor rugpijn. Afhankelijk van de regio zijn verschillende oefeningen nuttig.
Er moet altijd een exacte diagnose worden gesteld om de oorzaak van de rugpijn te achterhalen en om een individueel behandelconcept en oefenprogramma samen te stellen. Mobilisatieoefeningen zijn over het algemeen pijnverlichtend. Op de lange termijn moet een verkeerde houding worden gecorrigeerd door onvoldoende spiergroepen te versterken en verkortingen te strekken om fysiologische belasting van de wervelkolom en omliggende structuren te garanderen en zo rugpijn te voorkomen.
Als er rugpijn optreedt op kantoor, kan een kleine mobiliserende training vaak verlichting bieden, en ook de werkplek moet worden gecontroleerd, zodat slechte houdingen niet worden aangemoedigd. Tijdens de zwangerschap wordt het lichaam blootgesteld aan speciale eisen, vooral de onderste wervelkolom wordt blootgesteld aan meer stress. Lichte mobilisatieoefeningen kunnen verlichting bieden, ook de training van de bekkenbodem mag niet worden verwaarloosd, maar dient professioneel te worden geïnstrueerd.
Naast mobiliserende oefeningen kunnen ontspannende en verlichtende houdingen zoals de houding van het kind (pakketzitje) of de getrapte houding ook de pijn bij acute pijn verminderen. Warmte heeft vaak ook een pijnstillende werking. Als rugpijn langdurig, vaak of zeer sterk optreedt, treden begeleidende symptomen op zoals tintelingen, verlamming of pijnbestraling en moet een arts worden geraadpleegd. De oefeningen moeten individueel worden aangepast aan de patiënt, aangezien er verschillende oorzaken zijn voor rugpijn.
