Synoniemen in de breedste zin van het woord
buikwandmusculatuur, buikspieren, sixpack, buikspiertraining
Functie
De rechte buikspier is de enige antagonist van de lange strekspieren van de onderrug (M. errector spinae). Het is verantwoordelijk voor de flexie van de wervelkolom. Dit geldt voor alle bewegingen waarbij het bovenlichaam naar voren wordt gebogen, maar ook voor het strekken van het bovenlichaam in rugligging.
De schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis en M. obliquus internus abdominis), die aan de zijkant van de rechte buikspier, zijn verantwoordelijk voor roterende bewegingen van het bovenlichaam. Deze spieren zijn vooral nodig bij sporten zoals tennis of atletische werpdisciplines. De binnenste schuine buikspier loopt bijna haaks op de buitenste schuine buikspier, wat betekent dat wanneer de binnenste schuine buikspieren samentrekken, de buitenste worden gestrekt en vice versa. Een goed getrainde buikmusculatuur is even belangrijk als een getrainde rug en moet in elke rug worden geïntegreerd opleidingsplan.
Trainingen
De buikspiertraining dient altijd afwisselend met de rug training. Dit geldt voor alle agonisten en antagonisten. Hieronder vind je een lijst met de individuele oefeningen:
- Rechte buikspier (M. rectus abdominis) Abdominale crunch Omgekeerde crunch
- Abdominale crunch
- Omgekeerde crunch
- Interne schuine buikspier (M. obliquus internus abdominis) Laterale push-ups Laterale trainer
- Laterale push-ups
- Laterale trainer
- Buitenste schuine buikspier (M. obliquus externus abdominis) Laterale push-ups Laterale trainer
- Laterale push-ups
- Laterale trainer
- Abdominale crunch
- Omgekeerde crunch
- Laterale opdrukken
- Laterale trainer
- Laterale opdrukken
- Laterale trainer
Oefeningen
Effectieve oefeningen met plaatjes zijn te vinden onder wasbord maag opdrachten. 3-5 van dergelijke oefeningen zijn voldoende om uw buikspieren effectief te versterken. Deze oefeningen moeten dan 3 keer per week worden uitgevoerd met 3 sets van 15 herhalingen.
Velen hebben in het dagelijks leven niet de tijd om naar een sportschool te gaan en daar te trainen. Voor het trainen van de buikspieren worden eenvoudige maar effectieve oefeningen voor thuis aanbevolen. De volgende oefening versterkt de laterale en schuine buikspieren: De gedraaide crunch: U kunt een geschiktheid mat of een slaapmat als basis zodat je niet op de harde vloer ligt.
De uitgangspositie is achterwaarts op de mat, de armen zijn gekruist achter de hoofd en de benen worden parallel en verticaal vanaf de vloer gestrekt. Nu wordt het bovenlichaam langzaam opgetild en naar rechts gedraaid. Dit proces wordt uitgevoerd tot de limiet van mobiliteit.
Daar wordt het even vastgehouden en dan wordt het bovenlichaam langzaam en gecontroleerd weer op de grond gelegd. Nu begint hetzelfde spel opnieuw, behalve dat het bovenlichaam nu naar links wordt gedraaid. Deze oefening moet aan elke kant acht tot twaalf keer worden uitgevoerd om de spieren een goede trainingsprikkel te geven.
Het knelpunt met gestrekte armen: deze oefening traint de boven- en onderbuikspieren en werkt in principe als een gedraaide crunch. De armen zijn echter gestrekt boven de hoofd en het bovenlichaam wordt alleen tijdens het knelpunt met gestrekte armen en niet zijwaarts gedraaid. Nogmaals, het aantal herhalingen is acht tot twaalf.
The Roller: Deze oefening dient ook om de rechte buikspieren te versterken. De uitgangspositie is op je rug liggen met je benen omhoog. De hoek moet iets kleiner zijn dan 90 graden en de schenen moeten ongeveer naar het plafond wijzen.
Plaats nu beide handen op de dijen op kniehoogte en til het bovenlichaam op. Het bovenlichaam wordt na een korte vasthoudfase weer neergezet, maar de hoofd blijft tijdens de oefening opgeheven. Deze procedure moet 15 keer worden uitgevoerd.
Met drie units per week wordt snel een merkbaar succes behaald. Combinatie-oefening: Bij deze oefening worden alle delen van de buikspieren meegenomen in de training. Deze combinatieoefening begint op je rug te liggen.
De handen zijn onder de billen en de benen zijn licht gebogen. Volg nu vier oefeningsstappen die in willekeurige volgorde kunnen worden omgeschakeld. Als eerste stap worden de benen gedurende acht seconden verticaal naar boven gestrekt en vastgehouden.
In de tweede stap worden de benen gebruikt om op een luchtfiets te rijden. Deze stap kan bijvoorbeeld 30 seconden, korter of langer worden gedaan. Voor stap drie worden de armen nu zijwaarts van het lichaam gestrekt en op de grond gelegd.
De benen staan onder een hoek boven het bekken en worden in de lucht gehouden. Nu worden de benen eerst naar links en vervolgens naar rechts gekanteld. Vervolgens worden de benen naar voren gestrekt en langzaam tot net boven de grond neergelaten en na een korte pauze weer helemaal neergelaten. Stap vier vereist vijf crunches waarbij de hielen heupbreed in de grond worden gedrukt en de handen naar de slapen worden gebracht.
