Op het gebied van koolhydraatarme diëten zijn er veel verschillende trends en stromingen. Een van deze diëten krijgt steeds meer aandacht en belang: de keto dieet Sommige mensen willen afvallen met behulp van het ketogeen dieet, anderen zijn overtuigd van een algemeen positief effect op volksgezondheid En de keto dieet wordt ook gebruikt in de geneeskunde: het zou positieve effecten hebben op suikerziekte of neurologische ziekten zoals Alzheimer, onder andere. Maar wat is het keto-dieet precies en wat kan het nog meer doen? Wij bieden de antwoorden.
Wat is keto?
A ketogeen dieet is een vorm van dieet waarin koolhydraten en daarom suiker worden bijna volledig vermeden en in plaats daarvan wordt gekozen voor een vetrijk dieet. Calorieën hoeven niet te worden geteld. Het Diät-concept herinnert vanwege de verminderde en / of volledig stopgezette toelating van koolhydraten aan de Atkins Diät en andere Low Carb parlementaire vergoedingen. Het motto van de ketogeen dieet is eerder geen koolhydraten dan weinig koolhydraten. Het doel van het keto-dieet is om kilo's kwijt te raken door het ontbreken van koolhydraten en het resulterende toegenomen brandend van vet. Echter, ketogeen dieet speelt ook een rol in de geneeskunde - bijvoorbeeld bij de behandeling van epilepsie of neurologische ziekten.
Wat doet een ketogeen dieet in het lichaam?
Door het vetrijke en koolhydraatarme dieet past het lichaam de energiemetabolisme Dit komt omdat het menselijke organisme zijn energie eigenlijk genereert, vooral uit suikers en andere koolhydraten omgezet naar glucose Het lichaam gebruikt alleen vetreserves voor energieproductie als het geen koolhydraten heeft. Als u op de lange termijn geen koolhydraten eet als onderdeel van het keto-dieet en de energiereserves in het lichaam daardoor opgebruikt zijn, heeft het lichaam een tekort aan glucose en schakelt zijn metabolisme om naar zogenaamde ketose. Dit is een hongermetabolisme, om zo te zeggen, waarin de lever splits vetzuren in ketonen of ketonlichamen. Deze leveren dan het lichaam en vooral de hersenen, waarvoor glucose is de enige energiebron, met energie als glucosevervanger.
Hoe werkt het keto-dieet?
Er zijn verschillende vormen van het ketogene dieet. De instructies verschillen met name door uiteenlopende indicaties van het vetpercentage in de dagelijkse energiebehoefte. Over het algemeen kan gezegd worden dat je tijdens een ketogeen dieet niet meer dan circa 5 procent koolhydraten mag eten. 25 tot 35 procent van de dagelijkse voeding zou moeten zijn eiwitten en 60 tot 70 procent vet. Strengere diëten van het ketogene dieet schrijven een vetgehalte van maximaal 90 procent voor. Ter vergelijking: volwassenen wordt meestal aangeraden om ongeveer 50 procent van hun energiebehoefte per dag uit koolhydraten te halen.
Keto-dieet: hoeveel vet per dag?
De volgende rekenvoorbeeld laat zien hoeveel vet je per dag zou moeten eten bij een ketogeen dieet. Op een dieet met dagelijks 1,800 kilocalorieën (kcal) is 60 procent gelijk aan 1,080 kcal - dus dit deel van de energie moet uit vet komen. Een gram vet bevat 9 kcal. Als je nu de 1,080 kcal uit vet deelt door 9 kcal per gram vet, krijg je 120 gram vet dat je dagelijks zou moeten consumeren.
Wat mag u niet eten als u een ketogeen dieet volgt?
Kortom, koolhydraten zijn taboe op het ketogene dieet. Hiervoor staan vetten op het menu. Fruit moet ook worden vermeden vanwege de fructose (fruit suiker) het bevat. Uitzonderingen zijn kleine porties bessen zoals frambozen of bosbessen Bovendien moeten de volgende voedingsmiddelen en dranken worden vermeden:
- Graanproducten zoals brood, pasta, rijst en granen.
- Aardappelen
- Peulvruchten zoals linzen en erwten
- Wortel- en knolgewassen zoals wortelen
- Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals taarten, snoep en kant-en-klaarmaaltijden.
- Additieven zoals kunstmatige kleurstoffen, conserveringsmiddelen en zoetstoffen.
- Suikerhoudende dranken zoals cola en frisdrank.
- Alcohol
Keto: welke voedingsmiddelen zijn toegestaan?
Op de keto-voedsellijst staat daarentegen:
- Vette vis zoals zalm
- Vlees, worst en spek
- Zuivelproducten (volvet stadium) zoals kaas, room en boter.
- Eieren
- Oliën zoals olijfolie
- Noten en zaden
- avocado
- Bovengrondse groenten met weinig koolhydraten zoals courgette, tomaten, komkommer en broccoli.
- Water en ongezoete thee
Keto-dieet: welke vetten worden aanbevolen?
Omdat je in het ketogeen dieet voornamelijk vetten eet, is het aan te raden hier voor gezonde vetten te kiezen en op de kwaliteit te letten. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in maagdelijke, koud-geperste kokos-, olijf- of lijnzaadolie. Avocado's en noten bevatten ook hoogwaardige vetten.
Dit is hoe een dieetplan eruitziet bij het keto-dieet.
Hieronder ziet u een voorbeeld van een dieetplan voor een week. Het kan worden aangepast aan persoonlijk smaak Er mag echter niet meer dan 30 tot 50 gram koolhydraten per dag worden geconsumeerd.
| Tag | Ontbijt | Lunch | Hoofdgerecht |
|---|---|---|---|
| 1 | Paprika's gevuld met kaas en eieren | Varkenskoteletten met sperziebonen | Kipcurry met kokosmelk |
| 2 | Kokosmelk chia pudding met walnoten | Gehaktballetjes met champignons, avocado, kaas en salade | Oven kaas |
| 3 | Omelet met bijvoorbeeld champignons, tomaten, kaas | Biefstuk met bloemkool, kruiden en avocado | Garnalen met spinazie en courgette |
| 4 | Eieren met spek | Rucola-salade met avocado, blauwe kaas en kip | Witte kool met draadjesvlees evenals |
| 5 | Griekse yoghurt met bosbessen en lijnzaad | Jagerskotelet met in koolrabi gebakken aardappelen | Caesarsalade met kalkoenfiletreepjes in een mandje met parmezaan |
| 6 | Roerei met gouda en pesto | Zuurkool met gerookt varkensvlees | Zalm met spinazie en gorgonzola kaas |
| 7 | Bosbessen Kokospap | Kippendijen met fetakaas gegratineerde tomaten | Tonijnsalade met selderij |
Hoe lang duurt een ketogeen dieet?
In de regel duurt het vijf tot zeven dagen voordat het organisme zijn metabolisme verandert en de toestand van ketose bereikt. In theorie kun je dan zo lang als je wilt een ketogeen dieet volgen. Voor velen is het doel en daarmee het einde van het dieet bereikt als het gewenste gewicht op de weegschaal staat. Wie langer het keto-dieet zou willen volgen, moet absoluut zo gevarieerd mogelijk eten om niet in het volksgezondheid-gevaarlijk gevaar voor een gebrekkige toevoer van voedingsstoffen.
Hoe een keto-dieet beëindigen?
Als iemand lange tijd een ketogeen dieet heeft gevolgd, moet de toestand van ketose langzaam en stap voor stap worden beëindigd. Voor dit doel wordt aanbevolen om de hoeveelheid koolhydraten om de dag met ongeveer vijf gram te verhogen totdat de voor leeftijd en gewicht geschikte "normale" hoeveelheid is bereikt. Tegelijkertijd moet de vet- en eiwitopname worden aangepast. Het doel van deze 'uitfasering' van het dieet is om de stofwisseling langzaamaan te laten aanpassen en een jojo-effect te voorkomen.
Verhongering hoeft niet te zijn: keto-recepten.
Wie denkt dat je moet verhongeren tijdens een ketogeen dieet of koolhydraatvrij eten maakt je niet vol, vergist zich. Omdat vetrijke voeding heel goed verzadigt en de nadruk van de voeding minder ligt op het tellen van calorieën, maar eerder op het afzien van koolhydraten. Er zijn talloze en gevarieerde recepten voor het ketogene dieet - inclusief vegetarisch en veganistisch. Om de dag te beginnen kan een keto-ontbijt bijvoorbeeld bestaan uit een heerlijke omelet of roerei eieren, Grieks yoghurt met bessen of avocado gewikkeld in spek. Er zijn ook verschillende receptopties voor keto-cakes - evenals voor ketogeen grillen.
Recept voor een keto-brood
Als je je kaas overweegt brood heilig in de ochtend, je hoeft het niet op te geven tijdens een keto-dieet. Omdat je met dit recept gemakkelijk keto kunt bakken brood jezelf. Ingrediënten voor een rustiek keto-brood:
- 100 gram gemalen amandelen
- 50 gram gemalen psylliumschillen
- 50 gram zonnebloempitten
- 50 gram chiazaadjes
- 50 gram lijnzaadmeel
- 5 eieren
- 200 gram kwark
- 20 gram lijnzaadmeel
- 20 gram kokosmeel
- 1 zakje bakpoeder
- 1 theelepel zout
- 2 eetlepels azijn
Bereiding: Meng de droge ingrediënten goed, voeg dan het natte toe, vorm nu een body en maak een gleuf in het midden zodat het brood later in de oven beter kan rijzen. Laat het brood minimaal twee uur zwellen en bak het dan ongeveer een uur in de oven op 180 graden convectie. Tip: Voor een originele en rustieke uitstraling kun je het brood vooraf in aardappelvezels rollen bakken Dit maakt het ook bijzonder krokant. Aardappelvezels bevatten nauwelijks meer koolhydraten omdat het zetmeel eruit is verwijderd.
Keto-pillen en drankjes
Om sneller in ketose te komen, nemen sommige mensen ketogeen supplementen zoals Revolyn Keto Burn of Ultra Keto Slim, evenals keto-drankjes. De doeltreffendheid ervan is echter niet wetenschappelijk bewezen en de preparaten kunnen twijfelachtig zijn van een volksgezondheid standpunt. Daarom is het beter om uw handen van dergelijke producten af te houden. Aan een ketogeen dieet zijn echter ook risico's verbonden. Welke bijwerkingen kunnen optreden bij het keto-dieet en wanneer keto medisch nuttig kan zijn, leest u op de volgende pagina.
