Functionele krachttraining | Fascieën

Functionele krachttraining

Functionele krachttraining is een holistische trainingsmethode die alle componenten van het fysieke bereikt geschiktheid. Kracht, kracht uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen van de cardiovasculair systeem, mobiliteit, coördinatie en stabiliteit worden getraind in multidimensionale bewegingsreeksen in plaats van individuele spiergroepen bloot te stellen aan geïsoleerde training. Functionele krachttraining heeft zich gevestigd in veel gebieden van populaire en competitieve sporten en dient altijd aangepast te worden aan de leeftijd, prestatiecapaciteit, actuele klachten, dagelijkse vorm en de motivatie van de deelnemers.

Training van bewegingssequenties: Functionele training omvat het gebruik van spiergroepen met meerdere gewrichten en verschillende bewegingsniveaus, aangezien elke lichaamsbeweging driedimensionaal is en altijd plaatsvindt in meerdere assen (niet uniaxiaal zoals bij veel krachtmachines). De training wordt uitgevoerd door de kinetische kettingreactie te observeren onder de interactie van alle spieren, fasciae en gewrichten betrokken bij een reeks bewegingen. Bijzondere nadruk wordt gelegd op de roterende (lichaamsdraaiende bewegingen) bewegingscomponenten, aangezien deze bewegingen zeer frequent voorkomen in het dagelijks leven en het lichaam hiervoor goed moet worden getraind.

De beheersing van rotatiebewegingen, vaak in combinatie met buigbewegingen, is onmisbaar als blessure en pijn profylaxe. Lichaamsgewicht en overwegend vrije gewichten worden gebruikt als weerstand bij functionele training om kracht te vergroten uithoudingsvermogen en spieropbouw. De trainingsreeksen zijn dynamisch en variabel.

Oefen selectie en volgorde met veranderende lichaamshoudingen en keer terug naar het midden van het lichaam nadat de volgorde van bewegingen de bindweefsel soepel. Leidraad: train bewegingen, geen spieren! De functionele krachttraining omvat oefeningen voor het globale, anatomisch oppervlakkige bewegende spiersysteem en oefeningen voor het lokale, anatomisch dieper gelegen stabiliserende spiersysteem.

Op het eerste gezicht lijken de kleine gerichte stabilisatieoefeningen minder functioneel, aangezien ze worden gekenmerkt door aanhoudende spanningscomponenten en eenvoudige bewegingen met langzame, kleine bewegingsamplitudes. Een goed stabiliserend spierstelsel is de voorwaarde voor gewrichtsstabiliteit en voor gecoördineerde, economische bewegingssequenties en is vaak onvoldoende (zwak en niet goed gecoördineerd). Stabilisatie betekent het activeren van het diepe spiersysteem -link- om een ​​neutrale lichaamshouding tegen de zwaartekracht in te houden vóór het begin van de beweging en tijdens de uitvoering van de beweging.

Gewrichtsbescherming wordt verzekerd door de lokale, diepe spieren dicht bij het gewricht te activeren. Omdat de oefeningen voor het diepe spierstelsel alleen met volledige aandacht kunnen worden uitgevoerd, zijn ze bijzonder nuttig voor het trainen van waarneming. Beginnen met beweging na stabilisatie betekent het activeren van het diepe spiersysteem voordat een multifunctionele krachttraining wordt gestart.

De effectiviteit van krachttraining hangt af van de optimale trainingsdosering, die weer afhankelijk is van het doel van de krachttraining. Wil ik meer kracht bereiken uithoudingsvermogen, explosieve kracht, of maximale kracht (niet zozeer in fysiotherapie maar in competitiesporten)? De nadruk van krachttraining waarbij de nadruk op fasciale componenten ligt op krachtuithoudingsvermogen, is de oefening overwegend dynamisch. In fasciale traininger wordt tijdens de krachtoefeningen ook speciale aandacht besteed aan de lichaamswaarneming.

Elke oefening moet dynamisch, gecoördineerd en met volledige concentratie worden uitgevoerd. Er zijn geen vaste stimulusparameters. De stressprikkel wordt individueel bepaald door de sporter.

Door intensief te voelen tijdens de training, voelt de sporter de spanning in de spieren en beslist hij zelf wanneer hij voelt dat de belasting voor hem voldoende is. Dit geldt voor het gevoel tijdens het sporten, maar ook daarna tijdens de pauze. Om een ​​trainingsprikkel in te stellen, moet er al een duidelijk gevoel van inspanning voelbaar zijn.

De volgende trainingsparameters kunnen als variabelen worden gebruikt: De belastingsstimulus is afhankelijk van de individuele training voorwaarde, die regelmatig door een fysiotherapeut of sporttherapeut dient te worden bepaald, zodat de belastingsintensiteit regelmatig kan worden aangepast aan de actuele omstandigheden. Als de belasting subliminaal is (onder de 40%), treedt geen trainingseffect op, licht bovendrempelige trainingsstimuli behouden het prestatieniveau (50-60%), bovendrempelige stimuli verhogen het trainingsniveau (60-70%), te sterk prestatie-eisen beschadigen het organisme. De dosering bepaalt de adequate trainingsprikkel die nodig is om in het beste geval adaptieve positieve aanpassingsprocessen op gang te brengen.

Deze trainingsprikkel gaat tot het uiterste van individuele stresstolerantie. Microtrauma's die worden geactiveerd door de trainingsprikkel resulteren in een reactieve celopbouw in spieren en bindweefsel cellen wordt de normale celopbouw gevolgd door een celopbouw boven het normale niveau. Een goede marker voor de dosering is het gevoel van stress tijdens de oefeningen.

Als het gevoel optreedt: het kan niet meer, voeg dan altijd 3 herhalingen toe, altijd op voorwaarde dat er geen is pijn behalve het gevoel van spanning in de spieren. Overbelasting: Als de trainingsprikkel (of een te hoge dagelijkse en / of beroepsmatige belasting) te hoog is voor de individuele belastingstolerantie, worden de fascia en spiercellen beschadigd. Meest sportverwondingen zijn van fasciale aard - spierpijn, spiertrekkingen, gescheurde vezels, ligamentletsels of overbelastingssyndromen kunnen worden geclassificeerd als spier- en fasciale verwondingen.

Spierpijn of fasciae zijn voor de getroffen persoon moeilijk te onderscheiden, omdat de zogenaamde spierpijn niet alleen wordt veroorzaakt door miniblessures in de spiercellen, maar ook tekenen van ontsteking in de bindweefsel. Vooral dat laatste is de belangrijkste oorzaak van pijn. Langzaam uitrollen met de fasciarol, losse beweging en voorzichtig, actief stretching ondersteunen de snelle regeneratie van spierpijn en fasciae.

Te lage trainingsprikkel: geen trainingseffect! Te hoge trainingsprikkel: weefselschade! Continuïteit van de training: het organisme heeft hersteltijd nodig om de prestatieverbetering aan te passen boven het oorspronkelijke prestatieniveau.

Als de volgende trainingssessie te vroeg op de laatste belastingsfase wordt uitgevoerd, reageert het lichaam met uitputting en neemt de kans op blessures toe. Als de pauzes te lang zijn, verliest het lichaam de prestatieverhoging. Om stabiele en functionele resultaten te behouden, moet de training daarom continu zijn.

Hoe langer de periode waarin de prestatie wordt opgebouwd, hoe lager het prestatieverlies tijdens de pauzes. In fasciale trainingwordt een belastingsfrequentie van 2 / week aanbevolen, zodat het weefsel voldoende tijd heeft om te herstellen. Alle oefeningen worden dynamisch uitgevoerd als een opeenvolging van bewegingen!

• Stimulus-intensiteit van de vereiste krachtuitoefening
• Stimulatieduur van de individuele training
• Bewegingskwaliteit: zonder ontwijkende patronen in volledige bewegingsvrijheid
• Stimulusdichtheid: relatie tussen stress en herstel (pauzes tussen oefeningen en series)
• Stimulusbereik: herhaling van de individuele oefeningen en de oefenreeksen
• Trainingsfrequentie per week

Uitgangshouding: rugligging, armen naar achteren naast de hoofd, een halter in elke hand. Oefening: trek tegelijkertijd de rechterarm naar voren voorbij de linker, geheven, gehoekt been aan de buitenkant, het verhogen van de hoofd en schouders, van kant wisselen Oefening 2: in geval van nek problemen, de hoofd kan worden ondersteund door de linkerhand wanneer het bovenlichaam omhoog is. Uitgangshouding Rugligging, een Pezzi-bal zit vast tussen de dijen en de voeten. Oefening: beide knieën worden met de bal naar de buik getrokken, probeer de knieën met een lichte zwaai verder richting de schouders te trekken, in het midden, Re / Li, blijven hoofd en schouders zo ontspannen mogelijk: Onderarmsteun, benen heup- open en gestrekt met tenen bovenop, lichaam wordt opgetild in een lijn evenwijdig aan de vloer Oefenhouding: buig afwisselend een been en trek de knie zijwaarts naar de schouder, hoofd kijkt tegelijkertijd naar de knie Oefenhouding 2: Hef, de oefening kan ook worden uitgevoerd vanuit de handsteun Startpositie grote stappositie, de armen zijn achter de lichaamsas, 1 halter in elke hand Oefening 1: het achterbeen wordt naar voren getrokken naar de buik, tegelijkertijd worden beide halters opgetild naar de plafond met gestrekte armen Oefening 2: de armen worden opgetild aan het begin van de oefening en tegelijkertijd wordt het been ver achter het lichaam opgetild