Synoniemen in de breedste zin van het woord
- Leeftijdsgerichte krachttraining
- Gezondheidstraining
- Leeftijd sport
- Gezondheidsgerichte fitnesstraining
De gestage groei van de oudere bevolking en wetenschappelijke studies zorgen ervoor dat het belang van sport op oudere leeftijd steeds meer centraal komt te staan ​​in de sportwetenschap. De gestaag groeiende vraag en de interesse van de toekomstige oudere generatie in talloze sportactiviteiten blijkt nu al een lucratieve markt van de toekomst te zijn. Veel geschiktheid studio's hebben al gereageerd op het gebied van persoonlijke training en veranderden hun concepten van puur krachttraining tot functionele leeftijdsgerichte krachttraining op het gebied van preventie en revalidatie.
Steeds meer rugscholen en tal van speciale concepten krachttraining met functionele achtergronden zijn in opkomst. Niet alle gevestigde methoden blijken echter bruikbaar te zijn. De doelgroep van functioneel krachttraining zijn overwegend oudere mensen.
Terwijl bij jongere atleten vooral de pure spieropbouw de motivatie voor krachttraining bevordert, wordt krachttraining met toenemende leeftijd steeds meer vanuit een functioneel oogpunt bekeken. Verder wordt krachttraining ingezet bij revalidatie om de atleet in staat te stellen deel te nemen aan het dagelijks leven. Ook hier wordt krachttraining in een functionele context geplaatst.
Doelen
Zoals blijkt uit de doelgroep, kunnen de individuele doelen van functionele krachttraining van verschillende aard zijn. Bij preventieve geriatrische sporten staat de ontwikkeling van de steun- en vasthoudspieren op de voorgrond. Dit omvat vooral buikspieren en rugspieren, evenals gluteale spieren en voorkant dij spieren. Door adequate krachttraining met de juiste methoden proberen we te belasten het menselijk spierstelsel zodanig dat alledaagse bewegingen probleemloos kunnen worden uitgevoerd tot op hoge leeftijd.
Aanpassingssymptomen
Door gerichte functionele krachttraining worden een aantal positieve adaptatie-effecten op het organisme bereikt. Een van de belangrijkste zijn. en sinds de laatste studies:
- Verbetering van het cardiovasculaire systeem
- Verlagen van de bloeddruk
- Preventie van arteriosclerose
- Preventie van osteoporose
- Lichaamsvet verbranden
- spier groei
- Stabilisatie van de gewrichten
- Verbetering van het psychisch welbevinden
- Positieve effecten op mentale vermogens
belangrijk:Pijn en verwondingen van het spierstelsel zijn vaak snel herkenbaar en meestal van korte duur (spierpijn).
Het spierstelsel kan zich sneller herstellen en verwondingen aan het spierstelsel komen in de meeste gevallen vrij plotseling voor. De situatie is anders voor problemen in het gebied van het weefsel rond de spier. Verwondingen aan het gewrichtsapparaat etc.
komen meestal voor over een zeer lange periode en zijn geleidelijk, dus ze zijn nauwelijks merkbaar. Regeneratie duurt ook veel langer. Veel sportaanbieders en volksgezondheid concepten besteden geen aandacht aan dit fenomeen en concentreren zich alleen op de positieve effecten van spieropbouw om problemen op het gebied van de gewrichten.
Functionele krachttraining omvat altijd oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk nodig zijn. Zo wordt meer succes behaald met minder trainingsinspanning. Het bevordert ook intermusculaire coördinatie (interactie van verschillende spiergroepen).
Een oefening als de kuitheffer is dus geen bruikbare oefening voor functionele krachttraining. De oefeningen moeten altijd worden beschouwd in relatie tot de dagelijkse beweging. Voorbeeld: de voorkant dij spier neemt de functie van stretching in de kniegewricht en buigen in de heup gewricht.
In het dagelijks leven is de spier echter nodig voor flexie in de heup gewricht. Daarom moet de spier worden getraind met oefeningen die flexie in de heup gewricht. Dit zijn bijvoorbeeld been persen en kniebuigingen.
De been extensor is niet geschikt. Bij functionele krachttraining wordt onderscheid gemaakt tussen actie- en fixatiespieren. Fixatiespieren zijn spiergroepen die een overwegend vasthoudende, statische taak uitvoeren.
Deze spieren omvatten voornamelijk het rechte stuk buikspieren en diepe, lange rugspieren. Ze moeten daarom ook tijdens krachttraining. De grootste gevaren bij krachttraining worden veroorzaakt door beschadiging van het bind- en ondersteunende weefsel (botten, ligamenten, pezen, gewrichten, kraakbeen).
Functionele krachttraining is daarom altijd zacht voor de ondersteuning en bindweefsel. Dit betekent geen hoge en snelle ladingen en niet overdreven hyperextensie bewegingen. Bij functionele krachttraining ligt de prioriteit bij "zachte methoden". Waarom deze zachte methoden? Krachttraining met intensiteiten van 70-80% heeft negatieve effecten op de cardiovasculair systeem.
De bloed toevoer naar de spieren wordt verminderd en de bloeddruk stijgt. De hart- spieren hebben meer zuurstof nodig. Kort voordat de spier uitgeput is, wordt de bloed druk is het hoogst.
Vanuit metabolisch oogpunt (metabolisme) leiden spieruitputtende belastingen tot activering van het anaërobe metabolisme en veroorzaken hoge melk geven waarden. Dit heeft een negatief effect op de spierelasticiteit, het gewrichtsmetabolisme en de immuunsysteem. Hoge belasting tijdens de training leidt ook tot risico's op spierblessures en verlies van motivatie door onaangename sensaties.
Binnen een trainingseenheid worden alleen de belangrijkste oefeningen geïntegreerd zodat met een minimum aan inspanning een maximaal succes wordt behaald. Er worden tussen de 15 en 18 herhalingen op elke machine uitgevoerd op lage tot maximale snelheid. Behalve de fixatiespieren.
Op elke machine moeten minimaal 2 tot 3 sets worden voltooid. De pauzeduur tussen de sets is voldoende met 45 seconden tot één minuut.
- Latissimus-extract
- Bankdrukken
- Biceps Curl
- Abdominale crunch statisch
- Hyperextensie statisch liggend
- Leg pers
- Iliopsoa-training
