Zelfhulp door uitrollen - Zelf myofasciale release | Fascieën

Zelfhulp door uitrollen - Zelf myofasciale release

Door de extern gegenereerde, soms behoorlijk pijnlijke druk op het weefsel, de wateropname en het glijvermogen van de weefsellagen - vooral tussen spieren en bindweefsel - neemt toe. Het weefsel wordt letterlijk uitgeperst door de druk, en naarmate de druk in de ontspanning fase vult het weefsel zich weer. De sensoren in de fascia die de positie van het lichaam in de ruimte meten worden geactiveerd en de lichaamsperceptie verbetert. Het uitrollen van spieren en fascia wordt gebruikt als opwarmen voor de training, maar ook als afkoeling na de training.

Het aangename gevoel na de uitrol maakt het gemakkelijker om de sportactiviteit op te pakken. Door de verhoogde uitwisseling van stoffen in het weefsel en de verbeterde lichaamsperceptie worden blessures voorkomen. Het uitrollen na het sporten stimuleert de gestreste structuren om sneller te regenereren.

De afkoelingsbeweging is langzamer en intensiever dan de opwarmen beweging. Bij het voorbereiden van het weefsel door meerdere keren losjes uit te rollen, pijn punten worden gedetecteerd door concentratie en lichaamswaarneming. Zelfs als het te behandelen gebied echt is pijn-vrije, pijnpunten worden vaak waargenomen bij het uitrollen, die na verloop van tijd verdwijnen als de patiënt zichzelf regelmatig en consequent behandelt.

Fasciale bal en fasciale rol (alternatief Pilates rol, maar het is zachter en gemakkelijker te hanteren) kan worden gebruikt als een kosteneffectief zelfhulpmiddel voor zelfbehandeling van fasciale verklevingen en spiertriggerpoints.

• 10-15 keer losjes, zo gelijkmatig en harmonieus mogelijk, de fascia uitrollen om het weefsel voor te bereiden
• Concentratie op perceptie van de behandelde gebieden, gevoel van druk, weerstand en pijn
• Werk daarna intensief, langzaam (1 cm / ademhaling) en met druk op die gebieden waar een gevoel van druk en spanning wordt gevoeld; werk tegen de pijn of het "welzijn" totdat het punt zachter wordt en comfortabeler aanvoelt; lokalisatie, druk, snelheid wordt door de beoefenaar zelf geregeld
• Herhaal 2-3 keer per week gedurende ongeveer 15 - 20 minuten
• Begin altijd bij de fascia van de voet, werk dan verder op het lichaam en blijf op de pijnlijke punten
• Uitrollen kan worden gedaan als voorbereiding op training, of als een massage na de training om een ​​aangename spanning te bereiken.
• Om uit te rollen en te werken op pijnplekken wordt de grote of kleine fasciaroller of de fasciabal (punctueel en intensief) gebruikt, afhankelijk van het gebied en de gewenste intensiteit
• Variaties kunnen worden bereikt door verschillende startposities en de hardheid van de afzonderlijke apparaten. In het geval van high pijn intensiteit, begin met zachtere rollers en in een staande positie, zodat het volledige lichaamsgewicht niet op de te behandelen gebieden weegt.

Uitgangshouding: Staand, voeten parallel, fasciabal onder één voet, eventueel Oefening: Voorbereidend en opmerkzaam uitrollen en behandeling van de pijngebieden onder de voetzool, in het midden, binnen- en buitengebied van de voet volgens het bovenstaande diagram: stoel op de mat, achillespees ligt op een grote of kleine fasciale rol, de handen worden ondersteund op de mat Oefening: voorbereidend en opmerkzaam afrollen en behandeling van de pijnpunten op de achillespees, centraal, binnen- en buitengebied van de voet volgens bovengenoemd schema Uitgangshouding Oefening : voorbereidend en opmerkzaam afrollen en behandelen van de pijnpunten op de kuiten door heen en weer rollen op de rol, centraal, binnen en buiten volgens bovengenoemd schema: Oefening: Voorbereidend en waarnemend uitrollen en behandelen van de pijnpunten in de achterkant dij gebied door heen en weer te rollen op de rol, centraal, binnen en buiten volgens bovenstaand schema: Laterale positie op de mat, lager been gestrekt, wordt het bovenbeen op de grond gelegd met de voet voor de onderbeen, de grote fasciale rol bevindt zich onder de heup. Oefening: de laterale uitrollen dij gebied van de heup tot de knie Alternatief: staand aan de band, rol tussen bekken en muur, rol het laterale dijgebied uit met kleine kniebuigingen Startpositie: Ga op de grote fasciale rol zitten, indien nodig een been eronder om de binnen- en buitenkant te bereiken delen van de billen, handen ondersteund Oefening: Uitrollen en werken aan de pijngebieden van de billen door heen en weer te bewegen op de rol, in het midden, binnen en buiten door het gewicht naar één kant te verplaatsen volgens het bovenstaande diagram. intensiteit, je kunt ook op de fasciabal zitten Startpositie: Ga op de mat voor de rol zitten, grote fasciarol bevindt zich onder de lumbale regio Oefening: Rol uit en werk aan de grote dorsale fascia door heen en weer te bewegen over de rollen, handen op de grond achter de rol, uitrollen volgens bovenstaand diagram Alternatief: op de muur gaan staan, tussen onderrug en muur rollen, het lendengedeelte uitrollen met kleine kniebuigingen Startpositie: Ga op de mat zitten,grote fascia-rol ligt onder de borstwervels, handen gekruist achter het hoofd Trainingsprestatie: Rol de borstwervels uit en werk deze naar het onderste nekgebied door heen en weer te bewegen over de rol volgens bovengenoemd schema Alternatief Staan op de muur , rol tussen onderrug en muur, rol het thoracale wervelgebied uit met kleine kniebuigingen Startpositie: zit op de mat, grote fasciale rol ligt onder de nek, handen liggen zijwaarts naast het lichaam, benen staan ​​opgesteld Oefenvariant a: rollen uit en werk de schedelbasis door het hoofd zijwaarts te rollen volgens bovenstaand schema Oefening versie b: Afrollen en bewerken van de schedelbasis door het hoofd heen en weer te bewegen volgens bovengenoemd schema Alternatief: Staan de muur, rol of bal bevindt zich tussen de nek en de muur, waarbij de schedelbasis wordt afgewikkeld door kleine zijdelingse rollende bewegingen van het hoofd. Let op: Als de gevoeligheid van het nekgebied wordt vergroot of De neiging tot hoofdpijn is toegenomen, begin deze oefeningen heel voorzichtig en verhoog de dosering als de pijntolerantie wordt verbeterd