Veganistisch dieet: hoe het gezond kan slagen

De puur plantaardige dieet nadert met grote stappen het midden van de samenleving. Steeds meer mensen doen mee aan het jaarlijkse Veganuary en schakelen over naar een plantaardig dieet gedeeltelijk of zelfs voor altijd. Wat dit betekent voor hun volksgezondheid is het onderwerp van controversieel debat. In deze verwarring is het moeilijk bij te houden. Een professionele kijk helpt.

Wat onderscheidt veganistische diëten?

Degenen die een veganist volgen dieet consumeer geen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Dit geldt niet alleen voor vlees, zuivelproducten en eieren van het menu, maar ook gummibeertjes bij gelatine, verschillende smaken, dierlijke toevoegingen zoals karmijn en sappen, evenals wijnen die zijn geklaard met eiwit of gelatine. Op het eerste gezicht lijkt dit dieet erg beperkend, en daarom uiten veel mensen hun bezorgdheid over de bruikbaarheid ervan. Volgens een meta-analyse kunnen de positieve bijwerkingen van een veganistisch dieet op de gezondheid bijvoorbeeld een verminderd risico op

  • obesitas,
  • diabetes,
  • Individuele kankers
  • En hart- en vaatziekten

tellen. Het moet echter worden gezegd dat dit alleen waar is als het veganistische dieet zowel gezond als evenwichtig is ontworpen. Door de groeiende populariteit van plantaardige producten is er ook een groeiend aanbod van sterk bewerkte voedingsmiddelen, waar slecht voor kan zijn volksgezondheid ongeacht de voedingsvorm.

Wat zijn de mogelijke risico's van het veganistische dieet?

Een vaak genoemd argument tegen veganistische diëten is de positie van de Duitse voedingsvereniging (DGE), die verschillende voedingsstoffen als kritisch en potentieel kritisch beschouwt. Opgemerkt moet worden: de enige echt kritische voedingsstof is vitamine B12​ Daarnaast zijn er de potentieel kritische voedingsstoffen

  • Eiwitten of essentiële aminozuren
  • Vitamine D
  • Vitamine B2
  • Calcium
  • Strijkijzer
  • Jodium
  • zink
  • Selenium
  • En omega-3 vetzuren.

Met potentieel kritisch wordt bedoeld dat deze voedingsstoffen in te kleine hoeveelheden in het veganistische dieet aanwezig kunnen zijn. Daar heeft de DGE volkomen gelijk in en daarom moet haar standpunt serieus worden genomen. Dit betekent echter niet dat een veganistisch dieet onmogelijk is. Een van 's werelds grootste voedende samenlevingen, de US-American Academy OF Nutrition and Dietetics, beschrijft de goed geplande veganistische voeding zoals geschikt voor alle levensfasen van de zwangerschap over de Stillzeit tot aan kind, jeugd, volwassene en senior leeftijd. De toevoeging van 'goed gepland' is hierbij belangrijk, want zonder voedingskennis kan het eigenlijk moeilijk zijn om een ​​dieet te volgen dat aan puur plantaardige behoeften voldoet.

Excursus: de National Consumption Study II - tekorten aan voedingsstoffen, zelfs bij eters van gemengd voedsel.

Vooral veganistische diëten lijken vaak bijzonder riskant, omdat mensen er volgens de DGE moeite mee hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Hier is het echter nodig om op een meer gedifferentieerde manier naar de situatie te kijken, en de Nationale Voedingsenquête II (NVS II) helpt [3]. Het is een paar jaar geleden uitgevoerd om erachter te komen hoe de voedingsstoffenvoorziening van de Duitse bevolking ervoor staat. Bij de NVSII waren vooral mensen met een gemengd dieet betrokken. De wetenschappers ontdekten dat een onderaanbod van voedingsstoffen zelfs bij deze groepen mensen niet ongewoon is. Een vaak onvervulde behoefte werd gevonden in:

  • Vitamine D: 91 procent van de vrouwen en 82 procent van de mannen.
  • Vitamine B2: 20 procent van de vrouwen en 26 procent van de mannen
  • Vitamine B12: 26 procent van de vrouwen en 8 procent van de mannen
  • Calcium: 55 procent van de vrouwen en 46 procent van de mannen
  • IJzer: 58 procent van de vrouwen en 14 procent van de mannen
  • Jodium (exclusief gejodeerd zout): 97 procent van de vrouwen en 96 procent van de mannen.
  • Zink: 21 procent van de vrouwen en 32 procent van de mannen

Bijgevolg kan het waar zijn dat er een risico bestaat op tekorten aan voedingsstoffen in de context van veganistische diëten en dat dit een doordacht menuplan vereist. Dit betekent echter niet dat mensen met een gemengd dieet per se vrij zijn van het risico op een tekort. Ook zij hebben baat bij een goed gepland dieet.

Het eten van heel voedsel is essentieel voor veganisten

Een goed gepland veganistisch dieet omvat regelmatig gebruik van alle relevante voedselgroepen. Waaronder:

  • Groenten: is afhankelijk van de variëteit rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën.
  • Calcium-verrijkte plant melk: Helpt bij het voldoen aan de dagelijkse behoeften met 120 mg calcium per liter.
  • Peulvruchten: zijn rijk aan eiwitten, vezels, fytochemicaliën, B-vitamines en waardevolle mineralen.
  • sojasaus producten: zijn uitstekende leveranciers van essential aminozuren en draag daarom bij aan een veganistisch dieet dat aan de behoeften voldoet. Mythen over de intolerantie van am vanwege ingesloten fyto-oestrogenen zijn nu weerlegd.
  • Noten, zaden en pitten: zijn goede bronnen van B-vitamines, afhankelijk van de variëteit ook van hoge kwaliteit vetzuren, vezels en mineralen.

Aangezien de biobeschikbaarheid van verschillende voedingsstoffen zoals ijzer, eiwit, zink en vitamine B2 uit plantaardige bronnen is niet altijd even goed als uit dierlijke bronnen, het is noodzakelijk om de voeding hierop aan te passen. Bijvoorbeeld de biobeschikbaarheid van niet-heemplant ijzer kan worden verhoogd door een bron van te dienen vitamine C met eten en consumeren koffie slechts ongeveer anderhalf uur na een maaltijd. Het is ook een goed idee om fytinezuur in volle granen af ​​te breken door te weken, te ontkiemen of te roosteren, omdat dit anders de absorptie van mineralen zoals ijzer en zink.

Extra tip: veganisten dekken het dagelijks calcium gemakkelijker nodig als ze reiken naar een calciumrijk mineraal water​ Er zijn variëteiten met meer dan 500 milligram calcium per liter, waarbij alleen door te voorzien in de persoonlijke vochtbehoefte ook aan de calciumbehoefte wordt voldaan.

Bloedwaarden voor veganisten

Of er al dan niet een tekortsymptoom aanwezig is als gevolg van een veganistisch dieet, meestal alleen een bloed test kan opheldering geven. Om erachter te komen of hun eigen toevoer van voedingsstoffen is gegarandeerd, moeten veganisten regelmatig een bloed test. Een kleine bloed beeld is hier niet voldoende, omdat micronutriënten hier niet onder vallen. Waarden die één keer per jaar moeten worden gecontroleerd voor veganistische volwassenen en twee keer per jaar voor plantaardige kinderen zijn:

  • ferritine: Beschrijft de status van ijzeropslag.
  • Zink in serum
  • Seleen in serum
  • EGRAC: geeft aan of het voldoende is vitamine B2 wordt geabsorbeerd.

Wie wil er zijn jodium levering getest, mag niet de bloedwaarde kiezen, maar een uitscheidingstest via de urine.

Belangrijk: veel van deze parameters moeten door de patiënt worden betaald, aangezien het diensten zijn die niet onder de dekking vallen volksgezondheid verzekering. Een vooroverleg kan informatie geven over de te verwachten kosten.

Supplementen in het veganistische dieet

De levering van micronutriënten is niet altijd mogelijk in de plantaardige voeding zonder supplementen​ Dit is echter op zijn beurt geen uitsluitingscriterium.

Aandacht. Over het nodige supplementenmoeten vrouwen en mannen zich altijd individueel informeren en niet achteloos naar voedingspreparaten grijpen. Veel mineralen en vitamines zouden anders een overdosis kunnen krijgen, wat schadelijk is voor de gezondheid. In het geval van onderliggende ziekten en absorptie aandoeningen zijn speciale voorzorgsmaatregelen ook belangrijk, daarom moet suppletie met specialisten worden besproken. Deze informatie is nooit een vervanging voor een doktersbezoek of geluid voedingsadvies en wordt alleen als richtlijn verstrekt.

Supplementen waar veganisten aan moeten denken na een eerste bloedtest zijn:

  • Vitamine B12

Suppletie van vitamine B12 is essentieel in het veganistische dieet. Cyanocobalamine is de best onderzochte en meest stabiele, maar mag niet worden ingenomen door rokers en mensen met nier In plaats daarvan moeten ze methylcobalamine of een zogenaamde MHA-formule kiezen, die bestaat uit de drie vormen methyl-, hydroxo- en adenosylcobalamine. Wat betreft de dosering van vitamine B12moeten veganisten weten dat de eenmaal ingenomen hoeveelheid niet overeenkomt met de dosis vervat in de aanvullen​ De zogenaamde intrinsieke factor, die wordt gevormd in de maag slijmvlies, beperkt de inname van vitamine B12 per maaltijd tot ongeveer 1.5 µg. De dagelijkse behoefte van een volwassene is bijvoorbeeld ongeveer 4 µg, daarom extra passief absorptie via de orale en intestinale slijmvlies is noodzakelijk. Dit komt neer op ongeveer één procent van het totaal dosis​ Bijgevolg de aanbevolen dagelijkse dosis voor een gezonde volwassen persoon zonder absorptiestoornissen zou 250 µg zijn. Hier komt 1.5 µg van intrinsieke factor en 2.5 µg van passieve absorptie. Dit geldt alleen voor cyanocobalamine; Voor andere vormen kunnen hogere doses nodig zijn.

  • Jodium

Om te ontmoeten jodium vereiste met gejodeerd zout alleen is moeilijk, gezien het gehalte van iets minder dan 20 µg per gram. Een volwassen persoon heeft immers dagelijks ongeveer 200 µg jodium nodig. Om deze reden kunnen veganisten terecht bij a aanvullen of op geschikte algen zoals nori. Algen moeten beslist analysewaarden hebben en niet te rijk aan jodium. Patiënten met een schildklieraandoening kunnen de jodiuminname het beste vooraf met hun endocrinoloog bespreken.

  • Selenium

Bodems in Duitsland zijn arm seleniumDaarom bevat plantaardig voedsel deze voedingsstof nauwelijks. Er wordt vaak gezegd dat Brazilië in de behoefte kan voorzien noten​ De variatiebereiken zijn echter vaak erg groot, dus het is niet zeker hoeveel selenium is eigenlijk in een moer. Als je aan de veilige kant wilt zijn, pak dan een aanvullen met selenomethionine of natrium seleniet in de juiste (!) dosering voor uw persoonlijke behoeften.

  • Vitamine D

Vitamine D kan worden gesynthetiseerd door het menselijk lichaam via de huid​ Dit geldt echter niet voor mensen die de meeste tijd binnenshuis doorbrengen in de zomer, noch in de maanden oktober tot april. Om deze reden komt een tekort heel vaak voor en kan het symptomen veroorzaken zoals depressieve stemmingen of vatbaarheid voor infecties. De juiste dosis kan pas worden berekend als er een bloedwaarde beschikbaar is. Hier moet opnieuw een arts worden geraadpleegd.

  • Omega-3 vetzuren

Het nodige vetzuren omega 3 (alfa-linoleenzuur of ALA) en omega 6 (linolzuur of LA) worden via de voeding opgenomen. Van omega 3 vormt het lichaam vervolgens het vet zuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Het kan dit echter alleen doen als er voldoende ALA beschikbaar is en niet te veel LA wordt geconsumeerd. Dit komt door het feit dat ALA en LA hetzelfde systeem gebruiken in het metabolisme. Hoe meer LA er beschikbaar is, hoe moeilijker het voor het lichaam is om DHA en EPA aan te maken, omdat alfa-linoleenzuur nauwelijks gebruikt kan worden. Om deze reden kan het nuttig zijn om DHA en EPA aan te vullen via verrijkte microalgenolie.