Rugoefeningen | Rugtraining

Rugoefeningen

Zoals eerder vermeld, is de oefening altijd het resultaat van de respectievelijke beweging (samentrekking) van de spieren. Voor rug trainingDit resulteert in bewegingsvormen met trekkracht naar het lichaam toe in alle mogelijke vormen en variaties. Dit resulteert in extra belasting van de buigspieren van de armen (biceps).

Opmerking: de verandering van positie (bijvoorbeeld rechtop staan ​​met het bovenlichaam naar voren gebogen) verandert de spieren die worden gebruikt. De vlinder omgekeerd preventief traint de spieren van de bovenrug. In de rechtopstaande positie de schoudermusculatuur wordt veel meer benadrukt.

Voor de bovenrug zijn er verschillende oefeningen. Een daarvan is de shoulder press, staande met de dumbbells. Afhankelijk van het niveau zijn de dumbbells voorzien van bijbehorende halterschijven.

De dumbbells worden in de uitgangspositie dicht tegen het lichaam (voor de halsband) gehouden botten) en worden opgehouden. De ellebogen wijzen naar beneden en de onderarmen wijzen naar voren. Nu worden beide dumbbells gelijktijdig of afwisselend opgetild totdat de ellebogen bijna recht zijn.

Op dit punt wordt de beweging omgekeerd en keert de halter terug naar de beginpositie. Zitten roeien op de machine is een goede oefening voor de brede rugspier en de rughoekspier. Het kan worden getraind met halterschijven of een instelbare moeilijkheidsgraad.

Roeien kan ook worden gedaan met de halter of dumbbells als preventieve oefening. De pull-up is de koningsoefening voor de bovenrug en het doel van veel sportliefhebbers. Het lichaam wordt zo ver mogelijk opgehangen aan de armen (ellebogen gestrekt) (ellebogen gebogen).

Afhankelijk van hoe breed de greep van de handen wordt gekozen, zijn biceps en rugspieren meer of minder betrokken. De helft van de Superman wordt uitgevoerd op de maag​ De benen zijn gesloten en liggen op de grond, de armen zijn naar voren gestrekt en de hoofd rust met het voorhoofd op de grond.

Nu wordt het bovenlichaam met de armen zo ver mogelijk van de vloer getild en zo lang mogelijk in deze positie gehouden. De hoofd wordt vastgehouden in het verlengde van de wervelkolom. Vervolgens wordt het bovenlichaam langzaam en gecontroleerd weer naar de grond gebracht, waar een korte pauze wordt genomen voordat de oefening opnieuw begint.

De Vlinder reverse is een trainingsmachine waarbij de bovenrug wordt getraind. Je zit in de machine met je borst tegen een kussen. De armen grijpen twee handvatten vast en zijn naar voren gestrekt.

Nu worden de twee trainingsarmen van de machine aan de handvatten naar buiten geleid met de armen bijna gestrekt tot het niveau van de schouderas. De schouders mogen tijdens dit proces niet worden opgetrokken. Op dit punt kan de oefening kort worden vastgehouden voordat de armen langzaam naar de uitgangspositie worden teruggebracht. Diagonaal stretching met halters vindt plaats in een viervoetige positie.

De dumbbells worden in de handen gehouden en in het begin als ondersteuningshandgrepen gebruikt. Nu kunnen de armen naar voren of opzij worden opgetild. De benen kunnen diagonaal gestrekt worden om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Bij terugkeer kunnen de knieën en ellebogen elkaar onder het lichaam raken. Als deze oefening alleen met gestrekte armen moet worden uitgevoerd, kan een Pezi-bal onder de buik worden toegevoegd om de moeilijkheidsgraad te vergroten. In dit geval worden de diepliggende rugspieren steeds meer betrokken.

Overbrugging of bekkenlift is bijzonder geschikt voor de onderrug. De rugextensor is vooral versterkt. De uitgangspositie is de rugligging, met de benen heupbreed.

Afhankelijk van het vaardigheidsniveau worden de armen ofwel op de zijkant van de vloer gelegd of gekruist op de borst​ Nu wordt het bekken zo hoog mogelijk van de vloer getild. Op het hoogste punt wordt het kort vastgehouden voordat het langzaam weer wordt neergelaten.

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, een been kan van de vloer worden getild. Daarnaast kunnen de voeten op een wankele ondergrond worden geplaatst, zoals een Bosu-Ball (halve rubberen bal met harde plaat). Nu moeten de romp en vooral de onderrug meer stabilisatiewerk doen, wat de training intensiever maakt.

Ook hier kan een eenbenige training worden gedaan voor ervaren mensen. De rug stretching kan in een machine tegen halterschijven of in een machine met je eigen lichaamsgewicht. In beide gevallen wordt de rugextensor versterkt, vooral in de lumbale regio.

Hiervoor wordt het bovenlichaam met een rechte rug tegen een gewicht of tegen de zwaartekracht in naar boven bewogen. De vrijere variant 'gevangen' in het apparaat kan nog worden gewijzigd. Hiervoor wordt de wervelkolom wervel voor wervel van boven naar beneden opgerold en vervolgens weer wervel voor wervel uitgerold.

Dit vereist echter voorafgaande ervaring, aangezien eerst de beheersing van de individuele spieren moet worden geleerd. Een extra gewicht kan ook worden gebruikt voor "gratis" rug stretching​ Dit wordt echter alleen aanbevolen voor gevorderde atleten, aangezien een bepaalde hoeveelheid kracht een basisvereiste is.

Cross tillen is een van de koning disciplines onder de oefeningen voor de onderrug. Deze zeer complexe oefening met de halterstang is een zeer effectieve oefening, maar kan bij onjuiste uitvoering tot blessures leiden. In de heup-brede stand ligt de halter op de grond.

De halter wordt vastgegrepen met de ruggengraat recht en de benen gebogen. De hele rug is recht en staat onder spanning. De schouders worden actief naar achteren getrokken en de halter wordt met gestrekte armen vastgegrepen.

Benen en heupen worden nu gelijktijdig in extensie gebracht, waarbij de halter dichtbij de dij​ Pas nadat de heup volledig gestrekt is, wordt de halter langzaam teruggebracht naar de uitgangspositie. De spanning in de schouders (naar achteren en naar beneden getrokken) komt pas los als het aantal herhalingen voor deze trainingsset is bereikt, of een schone uitvoering is niet meer mogelijk.

Tijdens de hele oefening de hoofd wordt altijd in het verlengde van de wervelkolom gehouden. Bij het buigen van de benen is het vooral belangrijk dat de billen naar achteren worden getrokken zodat de knieën idealiter gefixeerd kunnen blijven boven de enkel gewrichten​ Anders wordt het kniegewricht kan voorkomen.

De latissimus pull is de conventionele en veilige manier om de brede rugspier te trainen en mag in geen enkel geval ontbreken opleidingsplan. Het wordt gebruikt in volksgezondheid zowel sport als professioneel krachttraining​ Door de greepbreedte te variëren kan het gebruik van de bovenarm spier kan worden gecontroleerd.

Om spanning in de nek spieren, moet het gewicht naar de borst​ Een soortgelijke rugoefening zijn de pull-ups. Voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening, ga naar ons onderwerp Latissimus pull-up De rugisolator werkt op dezelfde manier als de latissimus pull-up, met een trekkende beweging naar het lichaam toe.

Met de rugisolator zit de atleet echter rechtop en trekt hij het gewicht niet naar beneden, maar van voren naar de borst. Omdat de atleet ook traint op een apparaat met een vaste beweging, is de coördinatie eisen zijn laag. De doelspieren zijn de diamanten spier en de transversale trapezius spierGa voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening naar onze Back IsolatorThe hyperextensions (overextensions) in rug training train de diepe, lange rugspieren.

Zittend werk en weinig beweging zorgen ervoor dat deze spieren atrofiëren en leiden tot klachten in het gebied van de lumbale wervelkolom. Gerichte training van deze spieren door hyperextensie is daarom bijzonder belangrijk. Patiënten met rug pijn in de lumbale wervelkolom moet worden vermeden hyperextensie.

Dit is niet mogelijk bij het trainen op de grond. Gerichte apparatuur in de sportschool is logischer. Ga voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening naar ons onderwerp Hyperextensie in aanvulling op hyperextensie, kruis opheffen is een andere oefening om de lange, diepe rugspieren te trainen.

Deze oefening is een nuttige oefening uit volksgezondheid sporten, omdat het een goede manier is om te leren hoe u objecten moet optillen. Het gewicht moet echter in het begin erg laag worden gehouden en om de juiste uitvoering van bewegingen te leren. Voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening, ga naar ons onderwerp Cross LiftingFor rug training, zijn er oefeningen op halters of machines, evenals de mogelijkheid om met een halter te trainen.

Deze vorm van training is erg populair omdat deze trainingsapparaten zeer ruimtebesparend zijn en er toch zeer intensief en effectief mee getraind kunnen worden. Deze oefeningen zijn slechts in beperkte mate geschikt voor beginners, aangezien eerdere ervaring met losse gewichten beschikbaar zou moeten zijn. Gratis oefeningen zijn effectiever dan geleide oefeningen op de machine, maar de kans op blessures is ook iets groter.

Roeien met een halter is een oefening die goed is voor het trainen van de rug. Deze basisoefening ondersteunt de spierontwikkeling van de rug zowel in de breedte als in de diepte. Bij deze oefening de knie en lager been van de linker beensteun op een bankje.

Andere been staat op de grond en het bovenlichaam is naar voren gebogen. De linkerhand ondersteunt het bovenlichaam op de bank. De rechterhand grijpt de halter vast en houdt deze vast bij de uitgestrekte arm.

De rug moet recht zijn en in een licht holle rug. Nu wordt de arm langzaam en gecontroleerd opgetrokken en uitgeademd. Als de bovenarm parallel aan het lichaam is, wordt de halter vervolgens losgelaten.

Dit gebeurt weer op een gecontroleerde en trage manier. Afhankelijk van het trainingsdoel kunnen acht tot twintig herhalingen worden uitgevoerd. De oefening kan worden gevarieerd in snelheid en explosiviteit.

Bij het roeien met beide armen naar voren gebogen, is de uitgangspositie de schouderbreedte stand met licht gebogen knieën. Het bovenlichaam is naar voren gekanteld met een rechte rug en de halters zijn in de handen. Ook hier worden de schouders actief naar achteren getrokken en wordt de buik aangespannen om de stabiliteit te vergroten.

Nu worden beide armen zo ver mogelijk gebogen en worden de halters opgetild. De ellebogen en bovenarmen blijven dicht bij de romp en het bovenlichaam. Het hoofd bevindt zich in fysiologische positie, in extensie, de wervelkolom.

De spanning in de schouders wordt pas verwijderd na de laatste herhaling. Schouderheffen met halter is een andere oefening voor de rug, die wordt uitgevoerd in een staande positie. Beide armen houden een halter vast en het lichaam staat rechtop met een rechte rug, schouderbreedte uit elkaar.

Met gestrekte armen worden de schouders opgetild en naar achteren gedraaid, uitademend. Dan worden de schouders daarbij neergelaten ademhaling in de kruis opheffen kan worden gedaan met een halter maar ook met een halter.

Deze oefening is voornamelijk gericht op het versterken van de rugextensor. Maar ook bovenrug en nek zijn getrained. Deze oefening is relatief complex en doe deze oefening in het begin alleen onder begeleiding totdat je gevoel hebt voor de juiste uitvoering.

Fouten kunnen op de lange termijn tot aanzienlijke rugklachten leiden. Goede ochtenden met de halter zijn een andere oefening voor rugtraining. De dumbbells worden rechtop voor het bovenlichaam gehouden, op schouderbreedte uit elkaar, met licht gebogen knieën.

Het bovenlichaam wordt tot ongeveer 90 ° gebogen wanneer de rug recht is. De knieën blijven licht gebogen. Het bovenlichaam wordt dan weer opgetild.

Een andere oefening is de Superman / Superwoman. Je ligt op een mat met je maag en til uw bovenlichaam en benen op. Zo moeten de rugextensor en de bovenrug de lichaamsdelen omhoog houden en werken. Met dumbbells kunnen de armen nu afwisselend gebogen en gestrekt worden, waardoor de schouderspieren nog meer bij de beweging worden betrokken.

Biceps en triceps worden ook in grotere mate geïnnerveerd. Naast talloze andere oefeningen voor de rug zijn vooral de “gebogen omgekeerde vliegen” en de “thorarale rotatie” bekende en populaire ingebouwde oefeningen. De oefeningen die bijna iedereen voor de rug kent, zijn cross-lifting en goede ochtenden.

Beide oefeningen trainen de onderrugspieren. De Cross Lift of Dead Lift wordt beschouwd als een moeilijke oefening, maar ook als een zeer effectieve. Bij een onjuiste uitvoering kan er letsel ontstaan.

Een oefening voor de bovenrug is het voorovergebogen roeien met de halterstang. De uitgangspositie is hetzelfde als bij de Good Mornings. De halter ligt nu echter voorlopig op de grond.

Het bovenlichaam wordt naar voren gekanteld terwijl de rug recht blijft. De schouderbladen worden samengetrokken. De halter wordt met gestrekte armen vastgepakt en naar de buik geleid door de armen te buigen.

Bij het uitvoeren van de beweging staat het bovenlichaam stil.

• The Good Mornings is een oefening die beter geschikt is voor beginners. Je staat schouderbreed met je voeten iets naar buiten gedraaid.

  De benen zijn licht gebogen en de halter rust op de nek spieren met of zonder extra gewichten. De handen grijpen de halter iets breder dan schouderbreedte vast om hem in de nek te stabiliseren. Begin nu het bovenlichaam naar voren te kantelen.

  De rug moet recht blijven. De borst wordt naar voren geduwd en het hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom. Het bovenlichaam wordt zo ver mogelijk naar voren neergelaten, zolang de rug recht is. Een trainer of trainingspartner kan dit beheersen. Vervolgens wordt het bovenlichaam weer in de uitgangspositie, de rechtopstaande positie, teruggebracht en worden de heupen iets overbelast.