Rugtraining zonder uitrusting
Voor een rugtraining zonder apparatuur heb je alleen een zacht kussen en wat ruimte eromheen nodig. In buikligging worden de benen gesloten en gestrekt en de armen gestrekt boven de hoofd. De blik is naar beneden gericht op de vloer.
Nu worden de armen afzonderlijk of samen opgetild, meer ervaren atleten kunnen het bovenlichaam zo ver mogelijk optillen. Deze positie kan een paar seconden worden vastgehouden en vervolgens weer naar beneden worden gebracht. Hetzelfde kan worden gedaan met een of beide benen.
Om de coördinatieve eisen te verhogen, kunnen armen en benen diagonaal worden opgetild. Verdere bewegingen zoals armcirkels, hakmesbewegingen of buigen en stretching kan worden opgenomen. Een verdere verhoging zou kunnen worden bereikt door extra gewichten te verhogen, a daarover of gymnastiekballen.
De onderarm ondersteuning is een oefening die sterk wordt toegeschreven aan de training van de buikspieren. Deze oefening kan echter ook een sterke bijdrage leveren aan een sterke gezonde rug. De rugextensor wordt ook intensief gebruikt tijdens de statische houdoefening en zorgt voor een groot deel van de stabiliteit.
Rugtraining voor vrouwen
Wanneer vrouwen hun rug trainen, kiezen ze graag voor oefeningen die met hun eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd. Een van deze oefeningen is de hyperextensie van de onderrug. Voor deze oefening is er in elke studio een apparaat waar je kunt staan of liggen.
De voeten zijn gefixeerd door een steun en het bovenlichaam is vrij van de heup gewricht. Het bovenlichaam wordt verlaagd en de hoek tussen het bovenlichaam en de benen is 90 °. Nu wordt het bovenlichaam tegen de zwaartekracht in opgetild.
Daardoor wordt de heuphoek van 180 ° overschreden en gaat in een lichte positie hyperextensie. De hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom. Vervolgens wordt het bovenlichaam teruggebracht naar de uitgangspositie, hangend, door de spanning los te laten en begint de oefening opnieuw vanaf het begin.
Voor beginners is het aan te raden om de armen naar het bovenlichaam gericht te houden. Gevorderde atleten kunnen hun armen naar voren over de hoofd om de oefening moeilijker te maken. Een andere oefening zijn de pull-ups.
Vrouwen gebruiken graag "superbanden" om deze rugoefening te ondersteunen. Je hebt een nodig bars of een hoge lat. In de kamgreep hang je aan de bars en vanuit deze positie begin je je lichaam omhoog te trekken tot je je kin over de stang krijgt.
De rompspieren worden aangespannen om het lichaam stabiliteit te geven. Daarna wordt de spanning langzaam losgelaten en mag het lichaam weer in een gestrekte houding wegzakken. Andere oefeningen die vrouwen graag doen zijn kruis opheffen en barbell roeien.
Alle artikelen in deze serie:
