Thuis trainen
Als je geld wilt sparen voor dure apparatuur en de sportschool, kun je terugvallen op enkele oefeningen om thuis je rugspieren te trainen. Een oefening voor de grote rugspier (M. latissimus dorsi) is het laten liggen van de lat. De uitgangspositie ligt op de rug.
De bovenarmen rusten op de grond naast het lichaam, de onderarmen wijzen verticaal naar boven. De poten staan onder een hoek met de voeten op de grond of in een hoek van 90 ° in de kniegewricht in de lucht. Bij de uitvoering worden de bovenarmen stevig van de vloer gedrukt en wordt het bovenlichaam naar boven geleid.
De blik gaat omhoog, zodat de hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom. De billen blijven op de grond. De beweging moet van de armen zijn, niet van de maag.
Deze positie wordt kort vastgehouden, om daarna weer terug te keren naar de uitgangspositie. Variaties zijn mogelijk in de stand van de dijen ten opzichte van de buik. Hoe dichter de dijen bij de buik zijn, hoe veeleisender de oefening wordt.
Een oefening voor de rugextensor, die ook zonder kan worden uitgevoerd AIDS, heet Superman. Je ligt op de grond met je maag en strek uw armen en benen naar voren en naar achteren. In het begin til je langzaam je armen en benen tegelijk op.
Het bewegingsbereik is niet erg groot, dus de hoogste stand wordt een paar seconden vastgehouden. Als alternatief kunnen armen en benen afwisselend worden geheven en neergelaten. De achteroverleunende kameel is een oefening die ook de achterste extensor traint.
Deze oefening kan alleen met uw eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd, maar ook met een extra gewicht. De uitgangspositie is geknield op de grond. Het lichaam is met de knieën rechtop en de blik gaat naar voren zodat de hoofd is in het verlengde van de wervelkolom.
De knieën staan op heupbreedte uit elkaar en de handen kunnen op de heupen of borst. Leun nu langzaam uw bovenlichaam zo ver naar achteren dat u de beweging zelf kunt omkeren. De beweging vindt uitsluitend plaats in de knie gewrichten, de rug blijft recht en vormt geen holle rug. Deze oefening moet altijd langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd.
Alle artikelen in deze serie:
