Rekoefeningen na het sporten | Rekoefeningen

Rekoefeningen na het sporten

Zoals reeds beschreven, stretching oefeningen helpen niet tegen spierpijn. niettemin stretching oefeningen kunnen gedaan worden na training of wedstrijd. Bij zeer intensieve ladingen dient er minimaal drie kwartier te zitten tussen het einde van de lading en het begin van de stretching oefeningen, omdat bepaalde afbraakproducten eerst uit de spier moeten worden verwijderd.

Een eerdere start kan de regeneratietijd van de spier eerder verlengen dan verkorten. Na matige inspanning en met een bepaald tijdsinterval, rekoefeningen kan worden uitgevoerd na een trainingssessie om de spieren te ontspannen, te verlichten krampen en correcte spieronevenwichtigheden. Rekoefeningen zijn ook uitstekend geschikt voor fysiek ontspanning.

Het is niet voor niets dat sporten zoals yoga, Feldenkrais en progressieve spier ontspanning volgens Jacobsen zijn grotendeels samengesteld uit rekoefeningen. Door te rekken kun je je heel goed concentreren op jezelf en zo in een ontspannen staat komen, wat ook nog eens goed is voor de ziel. Ook bij het strekken na het sporten hangt het af van de sport en de doelen die je nastreeft met de rekoefeningen.

Rekoefeningen

Gestrekte spier: dalend deel van de trapezius spier (Trapezius-spier) Om een ​​rek-stimulus in te stellen voor de nek spieren zit of staat de atleet rechtop naar voren gericht. De hoofd is in het verlengde van de wervelkolom. De hoofd wordt langzaam naar één kant gekanteld totdat de nek spieren worden gevoeld.

De hand aan de andere kant krijgt een ondersteunende functie. Om de rekprikkel extra te vergroten, kan de arm van de gestrekte zijde naar de grond worden gestrekt. meer informatie:

• Nek training

Gestrekte spier anterieure deltaspier (M. deltoideus) Om het voorste deel van de deltaspier te strekken, wordt de arm tegen een muur gehouden, vergelijkbaar met het strekken van de borst spier.

De arm is echter gestrekt en parallel aan de vloer. Het bovenlichaam wordt geprobeerd weg te duwen van de muur. meer informatie

• Schouder spiertraining

Gestrekte spier: posterieure deltaspier (M. deltoideus) Diamond spier (M. rhomboideus minor et major) Bij deze strekoefening van de schouderspieren wordt geprobeerd de gestrekte arm naar het midden van het lichaam te duwen.

meer informatie:

• Schouderspieren

Gestrekte spier: Triceps (M. triceps brachii) Het strekken van de achterste bovenarm is boven de hoofd. De atleet buigt de elleboog boven het hoofd. (Alsof men het bovenste deel van de rug wil krabben).

De vrije hand pakt de elleboog vast en trekt deze naar het hoofd toe. Gestrekte spier: Biceps (M. biceps brachii) arm flexor (M. brachialis) Een effectieve uitrekking van het gehele bovenwerk arm buiger spieren is bijna onmogelijk, omdat het ellebooggewricht voorkomt dit. Om toch een strekking van de biceps te bereiken, moet de atleet de arm evenwijdig aan de grond strekken.

De vingertoppen wijzen naar boven. De vrije hand pakt de vingertoppen van de te strekken zijde en trekt deze lichtjes naar het lichaam toe totdat een rek voelbaar is. Opmerking: Biceps en triceps zijn antagonisten en veroorzaken afwisselend uitrekken en samentrekken.

Als de biceps is aangespannen, wordt de triceps gestrekt en vice versa. Rekoefeningen kunnen ook worden uitgevoerd als onderdeel van genezingsprocessen. Het strekken van de spierbuik leidt tot ontspanning, zodat een ontstoken pees beter kan genezen.

In tennis elleboog, een ontsteking van de pezen op de buitenste elleboog komt voor. Door gerichte rekoefeningen kan de genezing gunstig worden beïnvloed of kan herhaling (preventie) worden voorkomen. Het is echter belangrijk dat er tijdens de acute fase van genezing geen rekoefeningen worden gedaan.

U vindt veel uitgebreide informatie onder ons onderwerp: Rekoefeningen voor tennis elleboog: uitgerekte spier: rechte buikspier (M. rectus abdominis) De beste manier om de rechte buikspier is met behulp van een Pezzi-bal. De atleet ligt achterover op de bal en probeert de wervelkolom aan de bal aan te passen. Zonder de bal: De atleet knielt, de dijen op de onderbenen en er wordt geprobeerd de handen zo ver mogelijk voor het lichaam op de grond te leggen.

Gestrekte spier: buitenste schuine buikspier (M. obliquus externus abdominis) binnenste schuine buikspier (M. obliquus internus abdominis) De atleet staat in de uitgangspositie met het bovenlichaam rechtop. Tijdens de rekfase wordt het bovenlichaam opzij gekanteld. Het bovenlichaam en de benen blijven echter in één vlak.

Opmerking: de binnenste en buitenste buikspieren staan ​​bijna loodrecht. Wanneer een spier wordt uitgerekt, wordt de andere samengetrokken. Gestrekte spier: brede rugspier (M. latissimus dorsi) Grote ronde spier (M. teres majoor) Kleine ronde spier (M. teres minor) Zoals de buikspierenworden de rugspieren bij de sportbeoefening zelden gestrekt.

Er is een tegenovergestelde beweging van het strekken van de buikspier. De atleet knielt en ondersteunt zichzelf met één arm op de grond. Net als bij het uitrekken van het schuine buikspieren, het bovenlichaam helt naar de zijkant en daarnaast is het bovenlichaam iets naar de zijkant van de ondersteunde arm gedraaid.

Gestrekte spier: quadriceps (M. quadrizeps femoris) De atleet staat rechtop. De voet van de uitgerekte been wordt tegen de billen gedrukt. Beide dijen zijn ongeveer parallel.

Om niet te verliezen evenwicht tijdens deze oefening kan een punt voor het lichaam worden gefixeerd. Om de rek te vergroten, kan de heup naar voren worden geduwd. Als de dijen niet parallel worden gehouden door de dij van de uitgerekte been naar achteren zal het strekken van de lumbale spier (M. iliopsoas) toenemen.

Voor meer informatie, zie Been Spieren Uitgerekte spier: Lumbaal (M. iliopsoas) Spier op maat (M. sartorius) Net als bij het strekken van de kuitspieren, staat de atleet tijdens deze rekoefening in een stappositie. Het uitgerekte dij wordt naar de grond verschoven en de heup wordt naar voren geduwd. De uitrekking is duidelijk merkbaar aan de bovenzijde van de voorkant dij.

Gestrekte spier: grote gluteus maximus-spier (M. gluteus maximus) De atleet staat tijdens deze rekoefening rechtop en pakt het bovenste deel van de onderbeen met beide handen. Dit wordt actief naar de borst spieren. De figuur toont echter de maximus gluteus maximus.

Gestrekte spier: biceps-femoris spier (biceps femoris spier) semitendinosus spier (semitendinosus spier) platte peesspier (semimembranosus spier) De meeste atleten vinden de rekoefeningen voor het achterste deel van het bovenbeen erg oncomfortabel. De atleet probeert de toppen van de tenen aan te raken met zijn vingers wanneer zijn benen gestrekt zijn en zijn rug recht is. Om het strekken te vergroten, kunnen de benen worden gekruist. In dit geval worden de zijkanten van de dijen echter afzonderlijk gestrekt. De rekoefeningen voor het achterste deel van het bovenbeen kunnen ook zittend worden gedaan.