Aanvullende fondsen
Onder gebruikers zijn er verschillende meningen over de vraag of de creatine genezing kan het beste worden uitgevoerd met poeder opgelost in water of sap. Het voordeel van water is dat het beter functioneert als transportvloeistof en de nieren ontlast. Nieuwe studies tonen echter aan dat creatine veroorzaakt geen buitengewoon risico voor de nieren, maar integendeel, het is aangetoond dat het verbetert nier functioneren bij sommige proefpersonen. Het voordeel van nemen creatine met druivensap of glucose is dat de insuline Tegelijkertijd stijgt het niveau en wordt de creatine zo nog sneller naar de spiercel geleid.
De glycemische index is belangrijk bij het kiezen van het sap. Dit geeft aan hoeveel voedsel het bevat koolhydraten beïnvloedt de bloed suikerniveau. Hoe hoger de zogenaamde "glyx", hoe meer de bloed suikerspiegel stijgt.
De glycemische index is bijzonder hoog voor glucose in druivensap en verdient daarom de voorkeur boven bijvoorbeeld appelsap. Sommige atleten consumeren echter alleen water vóór de training, omdat sterk glycemische en koolhydraatrijke stoffen de prestaties tijdens de training verminderen en ook de afgifte van groei remmen hormonen en daarmee de opbouw van spiermassa. Over het algemeen hangt het af van de trainingsfocus: voor spieropbouw moet het creatineschema worden aangevuld koolhydraten, voor het verminderen van lichaamsvet, moeten koolhydraten worden vermeden.
Omdat er meer proteïne kan worden gebruikt tijdens het creatine-regime, kan suppletie met een eiwit poeder is ook handig. Als richtlijn ca. 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Daarnaast kan de creatinebehandeling ook worden aangevuld met glutamine, BCAA of taurine.
De chemie achter creatine
Creatine als tussenproduct van de tussenstofwisseling wordt gevormd in de lever en nier van de aminozuren arginine en glycine, resulterend in guanidinoazijnzuur en methylering van methionine tot creatine. Het lichaam is dus in staat tot zijn eigen synthese, zodat slechts een deel ervan van buitenaf via de dieet Vooral in vlees en vis is creatine aanwezig.
Men gaat uit van een creatinegehalte van ongeveer 0.5 g creatine in 100 g vlees of vis. Creatine die met voedsel wordt ingenomen, wordt eerst opgenomen in de dunne darm en vervolgens in de bloedbaan gebracht. Op deze manier bereikt creatine de spieren, de hart- en andere organen.
Ten slotte wordt het via de nieren uit het lichaam uitgescheiden. De creatinevoorraad in ons lichaam kan tot 130 gram creatine opnemen en opslaan. Ongeveer 90 - 95% hiervan wordt opgeslagen in de spiercellen van de skeletspieren.
De voorraden in de spiercellen zijn echter erg klein, zodat tijdens een sprint de energievoorziening maximaal vijf seconden over creatine kan lopen. Het lichaam moet dan overschakelen op energieproductie door anaërobe middelen om de prestaties op peil te houden. Een persoon die ongeveer 70 kg weegt, heeft tussen de 0.2 en 0.3 g per dag en per kilo nodig.
Ervan uitgaande dat het lichaam ongeveer de helft van deze hoeveelheid zelf kan synthetiseren, moet de rest via voedsel worden geleverd. In trainingsfasen wordt ongeveer 2/3 van de creatine omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat wordt in de spieren gevormd als een koppeling van creatine met fosforzuur en wordt beschouwd als een hoogenergetische verbinding waaruit het zogenaamde ATP, een energieopslag, kan worden geregenereerd.
Dit wordt gedaan door de fosfaatgroep over te brengen naar adenosinedifosfaat (ADP), dat uiteindelijk adenosinetrifosfaat (ATP) produceert. Deze chemische reactie wordt mogelijk gemaakt door een enzym, creatinekinase. Vooral creatine, dat in ongeveer 20% verhoogde hoeveelheden aan het lichaam wordt geleverd, kan als creatinefosfaat in de spieren worden opgeslagen, wat de mogelijkheid van een energiereserve verklaart.
Creatinefosfaat is dus een snel beschikbare chemische energieopslag, die vooral tijdens periodes van hoge sportstress steeds belangrijker wordt. Creatine is een belangrijke energiebuffer voor het lichaam, die beschikbaar is in noodsituaties en dus direct beschikbaar wanneer energie nodig is. Creatine monohydraat is altijd nodig in het lichaam waar snel energie moet worden geleverd, dus voornamelijk in de spieren.
Creatine monohydraat werd bekend doordat professionele bodybuilders en krachtsporters hun successen alleen tot dit product hebben teruggebracht. Men dient zich er echter van bewust te zijn dat andere factoren een minstens zo belangrijke rol spelen. De werking van deze stof kan voor verschillende gebruikers verschillen.
Ook bijvoorbeeld vleesconsumptie, calorie-inname en genetica spelen een rol bij het werkingsmechanisme. Creatine-monohydraat, als dieet aanvullen, kan de creatinevoorraad vergroten en zo een krachttoename tot twintig procent bewerkstelligen. Studies hebben aangetoond dat creatine ook een belangrijke rol kan spelen aanvullen For uithoudingsvermogen atleten.Het zorgt voor een extra opslag van koolhydraten in de cellen.
In combinatie met krachttraining lichaamsvet percentage kan permanent worden verminderd en spiermassa kan worden opgebouwd. Onderzoek naar creatine-monohydraat gaat echter verder dan de gebruikelijke effecten. De effecten op het lichaam worden uitgebreid onderzocht en studies hebben al verdere positieve effecten aan het licht kunnen brengen.
Een positief effect kan worden aangetoond hartritmestoornissen na a hart- aanval. Maar ook in de mineralisatie van botten en kraakbeen, beschermend effect op hersenen en zenuwcellen, bij spierpatiënten, bij mentale vermoeidheid, bij herstel, vóór geplande orthopedische chirurgie, bij 에이즈, kanker en ALS en in het algemeen om het leven te verlengen, zijn positieve effecten ontdekt. Daarom lijkt creatine bijna als een wondermiddel of wondermiddel te worden beschouwd.
Veel aspecten van de effecten van creatinemonohydraat moeten echter nog worden onderzocht. De resultaten tot dusver suggereren dat monohydraat een belangrijke ondersteuning kan zijn bij een breed scala aan ziekten. Naast de vele positieve aspecten van creatine monohydraat zijn er ook bijwerkingen en volksgezondheid gevaren die herhaaldelijk worden genoemd.
Een gewichtstoename van één tot twee kilo moet worden geaccepteerd vanwege het vasthouden van water. Wie niet genoeg drinkt, loopt het risico van uitdroging Dit kan worden gevolgd door hoofdpijn, die gemakkelijk kunnen worden behandeld. Creatine monohydraat kan veroorzaken krampen in de zogenaamde laadfase, omdat creatine monohydraat bekend staat als a magnesium roofdier. In aanvulling op, maag er kunnen problemen optreden, maar deze hebben geen gevaarlijke effecten.
