Voor welke sporten is creatine nuttig?
Creatine is een belangrijke energieleverancier in onze spieren en wordt tot op zekere hoogte door het lichaam zelf aangemaakt, een ander deel nemen we op via de voeding (bijvoorbeeld sterk geconcentreerd in vis en vlees). Creatine levert energie speciaal voor korte, krachtige inspanningen door het leveren van phopshat-groepen voor de omzetting van ADP naar ATP. ATP is de brandstof van ons lichaam.
Creatine wordt daarom vooral aanbevolen bij korte maar intensieve vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining, snelheids training en, tot op zekere hoogte, uithoudingsvermogen Er zijn onderzoeken die aantonen dat een goede creatinesuppletie bij krachtsporters, maar ook bij handballers of voetbalteams, verbeteringen in kracht / spierstelsel zijn gemeten. Creatine zorgt voor een verbeterde energievoorziening en dus voor krachtprestaties van de spieren, hierdoor kan een intensievere training mogelijk worden gemaakt, wat vervolgens leidt tot een toename van de spiermassa. Zonder de juiste training vertoont creatine geen succes.
Daarnaast is er een waterretentie in het lichaam, waardoor dit kan leiden tot gewichtstoename. Enerzijds door de toegenomen spiermassa, anderzijds door het vasthouden van water. Sporten waarbij een laag lichaamsgewicht verstandig is, lang uithoudingsvermogen uitvoeringen zoals marathon of racefiets, worden daarom minder ondersteund door creatinesuppletie.
Creatine als voedingssupplement
Als dieet aanvullen het zou de prestaties verhogen en ook een belangrijke rol spelen bij spieropbouw. Het bijzondere aan creatine is dat het in vergelijking met ATP (adenosinetrifosfaat) direct in de spier kan worden opgeslagen en dus direct energie levert bij stress. Zie ook
- Creatine en spieropbouw
- Creatine Monohydraat
Onder kracht en geschiktheid atleten wordt creatine beschouwd als een effectief middel om in korte tijd massawinsten te genereren.
Bovenal, aanvullen fabrikanten maken echt reclame voor hun witte poeder. Maar of creatine echt zo effectief is en een hoge inname of dosering is misschien niet eens gevaarlijk volksgezondheid, is niet helemaal duidelijk. Bij het innemen van creatine wordt er meer energie aan de spier geleverd, zodat deze tijdens de training meer gewichten kan heffen.
Het doel van de inname is om de opslag van creatine en creatinefosfaat te vergroten. Dagelijks drie gram creatine leidt al tot een verhoging van de creatineconcentratie met 20%. Ook de timing van de creatine-inname speelt een rol.
Creatine moet altijd worden ingenomen wanneer insuline gevoeligheid is het hoogst. Dit is 's ochtends of direct na de training, en daarom moet u' s morgens vroeg of direct na de training beginnen met creatine. Als u echter 's ochtends creatine inneemt, moet u ervoor zorgen dat het geen trainingsdag is.
Op trainingsdagen verdient het de voorkeur om creatine direct na de training in te nemen. Omdat creatine niet bepaald goedkoop is, is de poedervorm een goede keuze. Als alternatief zijn er creatine-capsules, die worden gedoseerd tot één gram en zo een gecontroleerde inname vergemakkelijken.
