Introductie
Er zijn over het algemeen zeer verschillende aanbevelingen om in te nemen voedingssupplementen, waarvan sommige niet altijd correct zijn. Bij gebruik van BCAA als aanvullenzijn er verschillende factoren die de juiste dosering kunnen beïnvloeden. Deze omvatten sportieve activiteit, intensiteit, lengte en ook lichaamsgewicht.
Hoeveel BCAA moet men innemen?
Helaas is deze vraag niet eenvoudig te beantwoorden, aangezien er sterke individuele verschillen zijn. Let voor de juiste dosering op de aanbevolen dosering van het betreffende product. BCAA behoren tot de aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en worden daarom aangevoerd vanuit de dieet.
Ze behoren daarom tot de zogenaamde essentiële aminozuren. Als dieet aanvullen voor sportieve mensen die ook gezond komen eten is een BCAA-voorraad van 15 gram meestal een goede maatstaf. Bij hoge fysieke belasting is de dagelijkse maximale hoeveelheid ca.
35 gram BCAA (max. 50 gram) mag niet worden overschreden. Mensen die niet aan sport doen, hebben meestal tot twaalf gram BCAA per dag nodig.
Dit bedrag van leucine, isoleucine en valine wordt normaal gesproken gedekt door een gezond dieet. Als je echter naar leucine, isoleucine en valine afzonderlijk, verschillen de dagelijkse aanbevelingen aanzienlijk. Een gezonde man zou tien tot 50 milligram moeten consumeren leucine per kg lichaamsgewicht.
Voor de niet-sporter (ca. 75 kg) is dit 0.5 tot 3.5 gram leucine. Atleten hebben vijf tot tien gram leucine nodig, afhankelijk van de intensiteit en frequentie.
Voor isoleucine is de behoefte voor niet-sporters ongeveer één gram per dag. Sporters hebben aanzienlijk meer isoleucine nodig. Hier kan de benodigde inname variëren afhankelijk van het soort sport, duur en intensiteit.
Extreme en competitieve atleten hebben tot 15 gram isoleucine per dag nodig. Gemiddelde atleten redden het met vijf tot acht gram per dag. Valin is weer wat lager gedoseerd.
Atleten zouden drie tot zeven gram per dag moeten consumeren om in hun behoeften te voorzien. Competitieve atleten zouden iets meer moeten nemen en niet-atleten veel minder. Over het algemeen is het erg belangrijk dat deze drie aminozuren altijd samen worden ingenomen. Alleen op deze manier kunnen ze hun optimale werking ontwikkelen.
Hoe vaak moet men BCAA gebruiken?
Over het algemeen kunnen BCAA's worden beperkt tot vier keer per dag. In ieder geval dient er één intakemoment voor de training te liggen, zodat er voldoende energie beschikbaar is voor de komende ladingen. De inname dient ongeveer een half uur voor de training te zijn, zodat de BCAA's naar de spieren kunnen worden getransporteerd en kunnen bijdragen aan de spieropbouw.
Als het een zeer intensieve training is, en het trainingsvolume is ook erg hoog, dan kun je tijdens de training ook een kleine dosering nemen. Een andere keer is direct na de training, zodat de regeneratie optimaal is en het spiereiwit kan worden beschermd en opgebouwd. Op niet-trainingsdagen kunnen BCAA's worden verdeeld in drie tot vier gelijke porties en bij de dagelijkse maaltijden worden ingenomen.
De laatste dosis kan voor het slapengaan worden ingenomen om het herstel 's nachts te optimaliseren. Als volledige trainingspauzes worden genomen, is het voldoende om BCAA's op twee tijdstippen van de dag in te nemen, meestal 's ochtends en' s avonds. Dit beschermt de spieren tegen de afbraak van eiwitcellen.
