vitaminen - dit is hier op Symptomat.de en in tal van andere publicaties vele malen benadrukt - behoren tot de belangrijkste groepen werkzame stoffen in onze voeding. Hun belang ligt in hun onvervangbaarheid voor de stofwisseling en dus voor het in stand houden van volksgezondheid, inderdaad van het leven bij uitstek. De functies in de stofwisseling van het menselijk lichaam zijn zeer divers. Sommige zijn nodig om talrijke gisten op te bouwen, andere om te produceren hormonen, weer anderen kunnen, dankzij hun speciale chemische activiteit, dienen als zenders van zuurstof en waterstof en interveniëren zo op een bemiddelende manier in vele stofwisselingsprocessen.
Zonder vitamines worden we zwak en ziek
vitaminen - dit is hier op Symptomat.de en in tal van andere publicaties vele malen benadrukt - behoren tot de belangrijkste groepen werkzame stoffen in onze voeding. Het metabolisme van het menselijk organisme is ongetwijfeld in staat om, om zo te zeggen, improviserend te ontwijken als een of ander vitamine is te schaars. Er zijn echter grenzen aan deze mogelijkheden, en als ze eenmaal zijn overschreden, treden duidelijke symptomen van een tekort op, die van algemene aard kunnen zijn en merkbaar worden als ongemak, prestatieverlies, functioneel falen van de zenuwstelsel of zwakte van de immuunsysteem tegen infecties. In andere gevallen treden zeer specifieke symptomen op, zoals bloeding tandvlees, scheuren in de slijmvliezen op de hoeken van de mond, zeker huid huiduitslag, oedeem, cardiovasculaire zwakte of andere tekenen van deficiëntie. In ieder geval kan worden gezegd dat de persoon met een lage vitamine dieet is onder zijn of haar constitutionele piek en lijdt zowel aan welzijn als aan prestaties. In decennia van onderzoek is het gelukt om de minimumhoeveelheden te bepalen die nodig zijn om te onderhouden volksgezondheid en het beste aanbod voor velen vitaminen Dit heeft het mogelijk gemaakt om te trainen vitamine saldi voor individuele mensen of grotere bevolkingsgroepen. Uit dergelijke berekeningen bleek dat lang niet alle mensen aan hun werkelijke vitaminebehoefte voldoen. Integendeel, zoals uit deze groepsstudies bleek, treden bij sommige vitamines herhaaldelijk onderbalans op. Er is vrijwel praten van een kenmerk ondervoeding situatie in de Europese geïndustrialiseerde landen, met duidelijke tekorten aan vitamine C, E en verschillende B-vitamines, en niet zelden ook aan vitamine A, naast een overaanbod aan vet.
Evenwichtige vitaminebalans en vitaminebalans
Vitamine evenwicht is nu onderhevig aan duidelijke seizoensschommelingen in gematigde en noordelijke delen van de wereld. Het meest kritieke seizoen in dit opzicht is de lente om verschillende redenen. Enerzijds lijden onze opgeslagen basisvoedingsmiddelen tijdens de opslag min of meer grote vitamineverliezen. Dit geldt met name voor aardappelen, winterfruit en vaste groenten. Ten tweede is de aanvoer van vitaminerijk vers voedsel om klimatologische redenen in de eerste lente beduidend lager dan in de zomer en herfst. Bij sommige diervoeders heeft het lagere vitaminegehalte van wintervoer invloed op het vitaminegehalte van deze producten, zoals melk, eieren en vlees. Als gevolg van het gecombineerde effect van de bovenstaande factoren, veel mensen die een dieet volledig toereikend in de zomer voor alle actieve ingrediënten zal tijdens de vroege lentemaanden een tekort aan vitamines hebben, met een overeenkomstige beperking van volksgezondheid en prestaties. Terecht wordt aangenomen dat, afgezien van meteorologische invloeden, het gebrek aan vitamines in het voorjaar dieet is de oorzaak van de wijdverspreide 'lente vermoeidheid”- met enige rechtvaardiging, want een aantal andere factoren zijn er ook verantwoordelijk voor. Terwijl de vitamines van de B-groep en vitamine E, die overheersen in granen, slechts een relatief klein verlies lijden tijdens de winteropslag van het graan, zijn de seizoensverliezen van vitamine C en A, die in andere voedingsmiddelen voorkomen, veel groter. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan een voldoende aanbod van vitamine C, aangezien deze vitamine slechts in beperkte mate door het menselijk lichaam kan worden opgeslagen en we dus afhankelijk zijn van een constante inname. Helaas is het niet mogelijk om ervoor te zorgen dat we ‘de winter goed doorkomen’ door in de zomer een bijzonder overvloedige hoeveelheid fruit en groenten te eten.
Dagelijkse behoefte aan vitamines
De dagelijkse behoefte van een volwassene aan vitamine C wordt verondersteld 75 mg te zijn, dat voor vitamine A of zijn precursor caroteen 2 tot 3 mg. Mensen die lijden aan infecties en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 30 tot 100 procent meer nodig. Een veilige aanvoer van vitamines in de lente kan worden bereikt als het vitamineverlies tot een minimum wordt beperkt door op de juiste manier met voedsel om te gaan en aan de andere kant ervoor te zorgen dat voedingsmiddelen zorgvuldig worden geselecteerd op basis van hun vitaminegehalte. Onjuiste opslag en voorbereiding kan zeer aanzienlijke verliezen veroorzaken, vooral van vitamine C, die gemakkelijk kan worden vernietigd. Onjuiste voorbereiding kan het zelfs volledig vernietigen. Vitamine C is bijzonder gevoelig voor zuurstof, contact met actieve metalen zoals koper, ijzer en zink, verwarming bij blootstelling aan lucht, uitloging en blootstelling aan voedselzout en zuiveringszout. De vitamine A inhoud wordt verminderd met name door blootstelling aan licht, atmosferisch zuurstof, temperaturen boven de 100 graden en ranzig worden van vetten. Volgens de gebruikelijke eetgewoonten in Duitsland kan een aanzienlijk deel van de normale behoefte aan vitamine C alleen met aardappelen worden gedekt. Het vitamine C-gehalte van aardappelen vertoont een duidelijk dalende trend tijdens de winteropslag: 100 g verse aardappelen bevatten 28 mg in juli-september, 18 in oktober, 13 december, 11 in januari, 9 in maart en 8 in april. De aardappel kan echter alleen in een groter deel van onze vitamine C-behoefte voorzien als deze met zorg wordt behandeld en verstandig wordt bereid. De laagste bewaarverliezen treden op bij bewaartemperaturen rond de 1-4 graden. Bij het bereiden van aardappelen is het belangrijk om alle vermijdbare bronnen van verlies te elimineren. In detail moet daarom worden opgemerkt dat verliezen als gevolg van uitloging al 50-60 procent bedragen als aardappelen de dag ervoor worden geschild en opgeslagen onder water.
Vitamineconservering tijdens het koken
De zachtste koken methoden zijn het stomen van geschilde aardappelen en het koken van geschilde aardappelen. Bij deze methoden worden aardappelen met een kleine hoeveelheid water worden op een temperatuur tussen 75 en 95 graden bewaard tot ze gaar zijn. Cooking in een open pan resulteert in aanzienlijk grotere vitamineverliezen dan koken in een afgedekte pan. Door gekookte aardappelen warm te houden op de kookplaat of in de oven, daalt het vitamine C-gehalte snel. Na 2 tot 3 uur is de inhoud amper de helft van wat het was tijdens het koken. Met verstandig keukenmanagement kan zelfs in het voorjaar ongeveer 40 procent van de benodigde hoeveelheden vitamine C via de dagelijkse aardappelgerechten worden opgenomen. Als het fout is koken technieken worden gebruikt, zal de aardappel worden geconsumeerd met vrijwel geen vitamine C. Ook bij het verwerken van verse groenten en fruit is de nodige voorzichtigheid geboden. Met alle soorten die voor dit doel geschikt zijn, moet hier ook worden opgemerkt dat de bereiding van verse salades veel milder is voor vitamines dan welke vorm van koken dan ook. Rauwkostsalades van blad-, knol- en wortelgroenten dienen daarom in het voorjaar in grote mate rechtstreeks als Vor- of Beigericht gebruikt te worden. Het vitaminegehalte van gestoomde groenten kan worden verbeterd door een passend gehakte, rauwe portie toe te voegen, die vlak voor het opdienen wordt toegevoegd. In het geval van spinazie, wit kool, zuurkool en Chinese kool, wortelen en andere groenten, ongeveer 20 tot 25 procent van de totale hoeveelheid kan rauw worden toegevoegd, wat de smaak aanzienlijk kan verbeteren. Een steeds belangrijkere rol in de aanvoer van vitamines spelen diepvriesproducten. Met behulp van de vitamine-conserverende diepebevriezing proces, is het mogelijk om seizoensgebonden tekorten in het aanbod te compenseren. Zo aangenaam stabiel als het behoud van waarde in diepvriesgroente en -fruit is bij de vereiste temperatuur van -18 tot -22 graden, daalt het vitaminegehalte snel tijdens het ontdooien. Ontdooisymptomen beginnen al bij -8 graden, dus de belangrijkste regel is om deze producten gelijkmatig op te slaan bij temperaturen van -18 tot -22 graden en om de kritische ontdooitijd voor consumptie zo kort mogelijk te houden. Daarom mogen ingevroren producten niet op voorraad worden gekocht, tenzij er diepvriezers beschikbaar zijn.
worden gekocht. Ingevroren groenten worden in bevroren toestand in de kookpot geplaatst en gestoomd of gestoomd zoals verse groenten. De tijd die nodig is voor het stomen is iets korter dan voor verse groenten. Alleen spinazie en boerenkool worden uitgepakt, ongeveer 2 uur bij keukentemperaturen ontdooid tot de randlaag zacht is geworden en vervolgens op de gebruikelijke manier met olie gestoomd. Bevroren fruit mag alleen worden genoten als het volledig is ontdooid. Fruit dat is ingevroren met droog suiker hebben hiervoor 3 tot 5 uur op keukentemperatuur nodig, terwijl die verwerkt in suikeroplossing 6 tot 8 uur nodig hebben.
Vitaminen in melk
Nog een basisvoedsel, melk, heeft een vitaminegehalte dat, hoewel zeer veelzijdig, sterk in detail varieert. Voor het begin van de lente is de hoeveelheid vitamines lager dan in de zomer, dus op deze bron van vitamines kunnen we weinig vertrouwen. Bij de behandeling van melk in het huishouden concurreren de hygiënische eisen van infectiepreventie tot op zekere hoogte met de aspecten van vitamineconservering. Melk bereikt de consument na 1 tot 3 keer te zijn gepasteuriseerd. In het geval van perfect gesloten flessenmelk of melk in drankkartons, moet opwarmen worden vermeden, omdat dit elke keer gepaard gaat met extra verlies van actieve ingrediënten. Veel meer dan in de zomer en herfst, wanneer we veel vitamines uit de overvloed halen, zijn er in het voorjaar overwegingen bij het kiezen van voedsel. Hieronder volgen enkele voedingsmiddelen die overvloedig aanwezig zijn in een van de twee vitamines, A en C, die vooral in het voorjaar actueel zijn en daarom de voorkeur verdienen. De vermelde waarden zijn gebaseerd op 100 g vers fruit of verse groenten.
| Vitamine A (mcg) |
Vitamine C of caroteen (mg) | |
| Gemiddelde
Dagelijkse behoefte van een volwassene |
2000 | 75 |
| Wortelen | 7500 |
5 |
| koolraap | 80 | 53 |
| Bloemkool | 50 | 60 |
| Boerenkool |
6000 | 100 |
| Spinazie | 6500 |
50 |
| veldsla | 5300 | 40 |
| witte kool | 100 | 50 |
| rode kool |
10 | 50 |
| Peterselie | 26000 |
180 |
| bieslook | 300 | 60 |
| Paprika (rood) | 25000 | 200 |
| krenten |
240 | 180 |
| Oranje | 160 |
55 |
| Mandarijn | 240 | 30 |
| Lemon | 90 | 60 |
| Tomaat |
3500 | 25 |
Vitamine A is ook nog steeds overvloedig aanwezig in sommige dierlijke producten,
dus in vette vis, in lever, eigeel en boter Voor zover de genoemde groenten en fruit niet als vers fruit of als verse groente verkrijgbaar zijn, bieden ze meestal nog een goed vitaminegehalte als diepvriesproducten. Op voorwaarde dat ze voorzichtig worden geproduceerd, kunnen sommige vruchtensappen ook worden gebruikt als een bron van vitamines met een hoge opbrengst. Goed bessensap (zwart) 140 mg / 100 mg en bessensap (rood) 26 mg / 100 mg. Zorgvuldig gedroogde rozenbottels vormen ook een vitaminerijke theedrank, die onze grootouders meestal nog erg vertrouwd is. Tot de lentekruiden die altijd al werden gewaardeerd als bron van vitamines, zijn: Waterkers, paardebloem, nettle, weegbree Door gebruik te maken van de beschreven mogelijkheden is het meestal mogelijk om de bottleneck in de aanvoer van werkzame stoffen die optreedt tijdens de lentemaanden te overbruggen en ook in deze periode te zorgen voor vitamine opname, ook al bieden supermarkten van over de hele wereld een grote variatie aan verse groenten en fruit te koop.
