Mensen zijn afhankelijk van de dagelijkse aanvoer van vitamine C van voedsel. Als het vitamine ontbreekt over een langere periode, negatieve gevolgen voor volksgezondheid zijn aanstaande. Veel mensen hebben er ook een verhoogde behoefte aan vitamine C - zonder het te weten. Waarom vitamine C gezond is, welke voedingsmiddelen bijzonder veel ascorbinezuur bevatten en wanneer het raadzaam is om de vitamine C-behoefte te verhogen, lees je hier.
Effect: waarom is vitamine C belangrijk en gezond?
Vitamine C (ascorbinezuur) is een van de vitale stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken. De vitamine heeft het volgende effect op ons lichaam:
- Bescherming tegen vrije radicalen - daardoor draagt ascorbinezuur bij tot een betere celbescherming.
- Stimulatie van de immuunsysteem - waardoor het risico op infectie wordt verminderd.
- Vitamine C is belangrijk voor de vorming van collageen en draagt dus ook aanzienlijk bij aan een krapte bindweefsel, gezond botten en tanden.
- Vitamine C speelt een belangrijke factor bij de synthese van steroïden en is dus betrokken bij de vorming van hormonen.
- Vitamine C verbetert de absorptie of ijzer van voedsel, wat vooral relevant is in vegetarische en veganistische diëten.
- Vitamine C draagt bij aan beter ontgifting in het geval van verhoogde zware metalen of milieuverontreiniging.
Hoeveel vitamine C moet het dagelijks zijn?
A dieet rijk aan vitamine C voorziet het lichaam van ongeveer 50 tot 100 milligram van de vitamine a dag. De Duitse voedingsvereniging (DGE) beveelt dagelijks aan dosis van 110 milligram voor mannen en 95 milligram voor vrouwen. Het Duitse Federale Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) raadt echter aan om de maximale hoeveelheid van 250 milligram per dag niet te overschrijden als richtlijn voor extra inname van vitamine C, bijvoorbeeld via de voeding. supplementen 10 voedingsmiddelen met vitaminekracht
Wie heeft een verhoogde behoefte aan vitamine C?
De behoefte aan vitamine C kan in verschillende situaties worden verhoogd:
- Zwangerschap en borstvoeding: vanaf de vierde maand van de zwangerschap adviseert de Duitse Voedingsvereniging (DGE) een dagelijkse inname van 105 milligram vitamine C, en zelfs 125 milligram tijdens de borstvoeding.
- Rokers hebben voor een deel tot 40 procent meer behoefte aan de vitamine
- Bij patiënten met maagzweren en zweren in de dunne darm kan de opname van de vitamine verminderd zijn, aangezien het transport en het gebruik van voedsel wordt belemmerd door de zweer.
- Verschillende medicijnen kunnen ook het vitamine C-verbruik verhogen, zoals voorbehoedsmiddelen, antibiotica of pijnstillers
- Mensen die professioneel of privé aan verhoogde stress worden blootgesteld
- Mensen met een verzwakt immuunsysteem
- Mensen die zichzelf willen beschermen tegen verkoudheid
- Diabetici hebben ook een behoefte die tot 30 procent kan toenemen
- Mensen die een eenzijdig dieet volgen of een dieet met voedingsmiddelen die niet vers zijn bereid
- Competitieve atleten en ouderen
- Als u tot een van deze groepen mensen behoort, wilt u misschien naast uw dieet een vitamine C-supplement nemen
Vitamine C in voedingsmiddelen: deze zijn rijk aan ascorbinezuur
Vitamine C komt in alle planten voor. Bijzonder hoge concentraties vindt u in de volgende voedingsmiddelen:
- Paprika's, aardappelen, bloem en rood kool, spinazie, savooiekool, veldsla en tomaten, broccoli, peterselie, zuurkool.
- Rozenbottels, duindoorn en zwarte bessen.
- Citrus, kiwi, aardbeien en appels.
Vitamine C in fruit - Johannes Rapp
Vitamine C dagelijkse dosis, equivalent.
75 milligram zit bijvoorbeeld in de volgende voedingsmiddelen:
- 7 gram rozenbottel
- 50 gram paprika
- 60 gram broccoli
- 80 gram venkel of boerenkool
- 100 gram bloemkool
- 120 gram mandarijn, sinaasappel, citroen
- 300 gram tomaten
- 600 gram appel
Vitamine C-gehalte in vers en ingeblikt voedsel: waar is er meer?
Verse, oogstrijpe groenten en fruit bevatten de meeste vitamine C, maar kunnen deze ook het snelst verliezen. Dit komt doordat invloeden van buitenaf het vitamine C-gehalte in voedingsmiddelen aanzienlijk verlagen. Licht- en ook temperatuurinvloeden, bijvoorbeeld in de vorm van warmte en zonlicht, vernietigen snel een groot deel van het vitaminegehalte.Water ook extracten vitamine C, daarom mogen groenten en fruit maar kort onder gewassen worden lopend water en niet in water gelaten. De meeste vitamine C gaat verloren wanneer koken in water, aangezien de vitamine C overgaat in de koken water. Gekookte groenten en fruit bevatten daarom meestal maar de helft van de hoeveelheid vitamine C die in rauw voedsel aanwezig is.
Tip: Groenten kun je beter kort en in weinig water stomen en de koken water indien mogelijk. Zelfs als voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C wachten om te worden gegeten bij normale kamertemperatuur en beschermd tegen licht, zal het vitaminegehalte na verloop van tijd afnemen. Dit komt omdat vitamine C niet alleen gevoelig is voor omgevingsinvloeden zoals licht en warmte, maar ook voor lucht: vitamine C oxideert bij contact met zuurstof Het vitamine C-gehalte in sommige voedingsmiddelen kan daarom tot op zekere hoogte worden behouden door bevriezing of ze direct na het oogsten sterk verhitten. Snel ingevroren groenten en fruit, evenals in sommige gevallen conserven, bevatten dus soms zelfs meer vitamine C dan de verse versie van het betreffende voedsel.
Symptomen van vitamine C-tekort
Het bekendste deficiëntiesymptoom is waarschijnlijk scheurbuik. De ziekte wordt gekenmerkt door verhoorningsstoornissen van de huid en bloeding van slijmvliezen en in de spieren. De formatie van bindweefsel is gestoord, en wond genezen is vertraagd. Dit klinische beeld werd in het verleden vaak gezien bij zeevarenden, maar wordt tegenwoordig zeer zelden waargenomen. Een relatief verminderde inname van vitamine C leidt vaker tot verkoudheid, slaapstoornissen en Depressie, en vergroot de neiging tot vorming spataderen en aambeien.
Overdosering door teveel vitamine C?
Bij gezonde mensen is een overdosis vitamine C meestal niet mogelijk, omdat vitamine C in water oplosbaar is en dus overtollig geabsorbeerd ascorbinezuur wordt uitgescheiden via de urine - en bij zeer hoge doses ook via de ontlasting. Om deze reden zijn er enkele bekende wetenschappers die zelfs in hun aanbevelingen voor megadoses (enkele grammen) vitamine C geen risico's zien. De voordelen worden echter op veel plaatsen betwijfeld. Als er echter stofwisselingsstoornissen zijn, moet regelmatigdosis vitamine C gedurende een lange periode kan soms leiden te veel. Normaal is zo'n teveel niet gevaarlijk, maar gevoelige mensen kunnen er op teveel vitamine C mee reageren problemen met de spijsvertering, vooral in de vorm van diarree Een veel negatiever gevolg van langdurige overmatige vitamine C-inname kan het gevolg zijn voor mensen met een handicap nierfunctie, aangezien de nieren een ondersteunende rol spelen bij de uitscheiding van vitamine C. Overmatige doses vitamine C nemen ook toe oxaalzuur niveaus in hen, die na verloop van tijd ook het risico op verhogen nier stenen.
Vitamine C verhoogt de ijzeropname en verlengt de houdbaarheid
Strijkijzer absorptie in het lichaam wordt verhoogd door de gelijktijdige inname van vitamine C (bijvoorbeeld sinaasappelsap). Dit komt doordat vitamine C de valentie van ijzer, wat ook verbetert absorptie (opname in het lichaam). Met name mensen die er in toenemende mate last van hebben ijzertekort, zoals die met vegetarische en veganistische diëten, kunnen hiervan profiteren door vitamine C-rijk voedsel te richten op ijzerrijke maaltijden. Het vermogen van ascorbinezuur om verschillende stoffen tegen bederf te beschermen, wordt ook vaak benut bij het conserveren van voedingsmiddelen.
