Overzicht van de verschillende supplementen
Deze voedingsstof is te vinden in veel voedingsmiddelen en is essentieel voor bodybuilding en krachttraining. koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier in het menselijk lichaam, zonder welke een onmiddellijke energievoorziening ondenkbaar is. Naast de spieren, de hersenen en de mens zenuwstelsel zijn vooral afhankelijk van koolhydraten.
Ze kunnen worden onderverdeeld in complex koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen) en enkelvoudige koolhydraten (suiker, snoep). Alleen een evenwichtige dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor een optimale spiergroei. Supplementen kan hier ook nuttig zijn. Men moet bijzondere aandacht besteden om afgewerkte producten en snoep te vermijden.
Als u meer koolhydraten wilt toevoegen aan uw normale dieet, kunt u koolhydraten kopen die geïsoleerd zijn in winkels en deze toevoegen aan de proteïneshake. Maltodextrine met lange keten of Vitargo zijn bekend supplementen die bovendien kan worden gekocht. Bij het innemen van koolhydraten wordt aanbevolen om 's ochtends 35 g koolhydraten door de proteïneshake op trainingsdagen en voeg na de training nog eens 50 g toe aan de shake.
Op niet-trainingsdagen is drie gram 's ochtends echter voldoende. Wordt ook wel D- genoemdribose en is een monosaccharide (meervoudige suikers), die in alle planten- en dierencellen voorkomt. Het lichaam heeft nodig ribose voor de vorming van ATP, dat weer nodig is voor de gehele stofwisseling, maar vooral voor de energievoorziening.
Het molecuul valt uiteen en wordt met behulp van weer omgezet in ATP ribose. In kracht en uithoudingsvermogen atleten, wordt een groot deel van de benodigde energie opgenomen door de spieren. Supplementen zoals ribose kan de ATP-productie en dus ook de regeneratiefasen verkorten.
Normaal gesproken kan het lichaam ribose zelf aanmaken en daarnaast kunnen kleine hoeveelheden worden geleverd door het eten van noten, bessen of spinazie. Ribose komt ook voor in plantaardige oliën en wordt in steeds mindere mate in het menselijk lichaam aangemaakt, vooral op oudere leeftijd. Een suppletie kan dan buiten de sport zinvol zijn.
Als dieet aanvullenRibose kan worden gekocht in de vorm van een poeder dat kan worden opgelost in water en kan worden gedronken. De maximale dosering moet drie tot vijf gram zijn en mag niet worden overschreden. Pyruvaat staat ook bekend als pyrodruivenzuur en is een stofwisselingsproduct aan het einde van de suikerstofwisseling.
Het nemen pyruvaat een aanvullen kan leiden tot gewichtsverlies. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de vermindering van lichaamsvet wordt gestimuleerd, het jojo-effect wordt vermeden en uithoudingsvermogen de prestaties zijn verbeterd. In de jaren negentig toonde STANKO (1990) een toename van uithoudingsvermogen prestaties bij het nemen pyruvaat zeven dagen lang.
Er is echter geen wetenschappelijk bewezen bewijs voor het verhoogde vetverlies door een hogere warmteafgifte. Pyruvaat komt van nature in kleine hoeveelheden voor in plantaardig voedsel. In 100 gram rode appel zit bijvoorbeeld 450 mg pyruvaat.
Het wordt aanbevolen om pyruvaatsupplementen gedurende zes weken te nemen in combinatie met een dieet. De maximale dosering per dag is ongeveer 6 gram. Men moet er 3 gram van nemen voor de training, om het effect van verhoogd te versterken vet verbranden.
Dus als je wilt verhogen vet verbranden en uithoudingsvermogen, kunt u pyruvaat kopen als een aanvullen in de vorm van drinkampullen. Bijwerkingen kunnen zijn maag krampen en diarree, vooral bij hoge doses. Deze groep voedingsstoffen is vooral belangrijk in bodybuilding en krachttrainingaangezien eiwitten spelen een belangrijke rol, vooral in de spieropbouwfase.
Eiwit is samengesteld uit veel verschillende stoffen (BCAA, L-Glutamine, L-Arginine) in een kettingvorm. Hoe langer deze ketens zijn waaruit het eiwit is samengesteld, hoe moeilijker het eiwit is om te verteren. De voordelen van het nemen van supplementen met proteïne erin krachttraining zijn de aanmoediging van spieropbouw, het behoud van bestaand weefsel en het feit dat ze na vet en koolhydraten fungeren als een derde energiebron.
Zeker bij wedstrijdsporten is het daarom verstandig om via supplementen extra proteïne in te nemen. Bij het nemen van supplementen moet worden opgemerkt dat sommige voedingsmiddelen meer eiwitten bevatten dan andere. Voor krachtsporters die hun spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk om ongeveer twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Direct na training bijvoorbeeld een proteïneshake wordt gebruikt om de groeistimulus van de spieren te ondersteunen. Naast vetten en koolhydraten zijn aminozuren een energiebron, maar in vergelijking met de andere twee stoffen bevatten ze stikstof. Bovendien zijn aminozuren de enige die in staat zijn huid te vormen, haar, organen en weefsel.
Daarom kunnen aminozuren ook worden beschouwd als basisbouwstenen van het hele menselijk lichaam. Verder zijn aminozuren ook betrokken bij de stofwisseling en reguleren ze de processen in het menselijk lichaam. Zonder deze supplementen kan een mens niet gezond leven of overleven. Voor atleten zijn aminozuren zo belangrijk omdat ze betrokken zijn bij opbouw- en vernieuwingsprocessen in het lichaam en steeds vaker voorkomen in spierweefsel, botten en huid.
Sommige aminozuren bevorderen bijvoorbeeld de bloed circulatie en zijn daarom niet oninteressant voor sporters. Vooral op het gebied van krachttraining was al snel bekend dat een tekort aan aminozuren leidt tot prestatieverlies en daarom werd besloten om deze stof aan te vullen. Maar voorzie je je lichaam van voldoende aminozuren, dan kan spiergroei er zelfs baat bij hebben.
Het bekendste en belangrijkste aminozuur voor krachtsporters is de zogenaamde BCAA. BCAA is een aminozuur met vertakte keten en is een van de essentiële aminozuren die met voedsel moeten worden opgenomen, omdat het lichaam het zelf niet kan synthetiseren. BCAA beschrijft een groep in plaats van een specifiek aminozuur en deze omvatten leucinevaline en isoleucine.
Met name in bodybuildingiedereen kent deze aminozuren en ze zorgen voor een toename van de spiergroei, ondersteunen daarnaast vele andere, zelfs vitale functies in het lichaam. De energievoorziening van de spieren wordt ook gedragen door de BCAA, dat is een van de supplementen, en ze kunnen zelfs helpen bij ziekten en stofwisselingsproblemen. Leucine is vooral belangrijk voor de opbouw en instandhouding van spierweefsel.
Supplementen zoals BCAA kunnen ook effectief zijn bij het verminderen van het gewicht. Studies hebben aangetoond dat een hoge consumptie van BCAA geassocieerd is met een lage incidentie van te zwaar. BCAA komt voornamelijk voor in zeer eiwitrijke voedingsmiddelen en bij een normaal uitgebalanceerd en gezond dieet zou men zonder problemen voldoende BCAA moeten consumeren.
Het juiste dosering en inname van BCAA hangt af van veel factoren, zoals activiteitsniveau, lichaamsgewicht of grootte. Glutamine is een aminozuur dat vooral bekend is bij krachtsporters, dat van alle aminozuren het meest voorkomt in de spier en daarom het meest effectief is. Dit voedingssupplement is interessant voor de bodybuilding- en krachttrainingsector vanwege verschillende werkingsmechanismen.
Enerzijds wordt het celvolume van spiercellen vergroot, wordt het regeneratievermogen van de spier verbeterd, wordt de absorptiesnelheid van eiwitten wordt verhoogd en het ongewenste verlies van spiermassa wordt verminderd. Bodybuilders en krachtsporters dienen de inname hiervan te verdelen glutamine in drie verschillende tijdstippen. Ten eerste moet het vóór een training worden ingenomen om spierafbraak te voorkomen.
Als u supplementen zoals glutamine slikt na een training, dient dit om de spiergroei te stimuleren en het celvolume te vergroten. De laatste keer dat u het moet innemen, is voordat u naar bed gaat. Deze belangrijke tijd zorgt ervoor dat spierverlies 's nachts wordt geminimaliseerd en regeneratie wordt verbeterd.
Door het 's ochtends na het opstaan in te nemen, kunnen eventuele hiaten in de toevoer van voedingsstoffen die' s nachts zijn ontstaan, worden overbrugd en gedicht. Bij het doseren van glutamine mag de maximale dagelijkse hoeveelheid van 25 gram per dag niet worden overschreden. Achter de letters HMB verbergt een organisch zuur met een essentieel aminozuur leucine, ook wel "beta hydroxy beta methylbutyraat" genoemd.
Het lichaam kan tot 0.3 gram van dit supplement per dag produceren. Met de extra inname als voedingssupplement hoopt men op een toename in kracht met een toename van de spiermassa bij krachttraining. In aanvulling op, HMB zorgt ervoor dat de lichaamsvet percentage wordt verminderd en de immuunsysteem kan ook profiteren en robuuster worden.
Wat de bijwerkingen betreft, is er momenteel een gebrek aan meer diepgaande onderzoeken met wetenschappelijk bewezen resultaten voor supplementen zoals deze. acne formatie moet worden ondersteund. Bijwerkingen op de lange termijn zijn tot nu toe nauwelijks onderzocht, dus men dient in het algemeen voor gebruik contact op te nemen met een arts HMB. Bij de dosering dient te worden gelet op een levering per dag tussen de 3 en 6 gram.
Hogere doseringen worden niet als veilig beschouwd, daarom is de algemene aanbeveling: 3 gram driemaal verdeeld met elk 3 gram is een optimale start. L-carnitine is een vitamine-achtige en essentiële voedingsstof voor het menselijk lichaam. Het is een eiwitverbinding en is samengesteld uit twee aminozuren.
Ongeveer 90% van de L-carnitine in het lichaam wordt aangetroffen in de spieren en hart-, waar het bijdraagt aan de energieproductie. Andere positieve effecten zijn een positieve invloed op vermoeidheid, een versterking van de immuunsysteem, een toename in kracht en een toename in uithoudingsvermogen. Naast opname via de voeding kan L-carnitine ook met behulp van supplementen worden verstrekt. De dosering is verdeeld over twee tijdstippen.
Enerzijds bij algemene uitputting met een dosering van 300 mg en 500 mg. En tijdens een dieet waar tussen 750 mg en 2000 mg per dag wordt ingenomen. Een overdosis is met L-carnitine niet te verwachten, omdat overtollig L-carnitine zonder problemen kan worden uitgescheiden. Omdat topsporters meestal de neiging hebben om veel vlees in hun dieet te vermijden om veel koolhydraten binnen te krijgen, is de extra inname van L-carnitine een goed idee.
Achter de naam CLA (geconjugeerd linoleumzuur) gaat het geconjugeerde linoleumzuur schuil, dat tot de onverzadigde vetzuren behoort. Krachtsporters vallen vooral terug op dit product, omdat het perfect past als aanvulling op een eiwitrijke voeding. Over het algemeen zorgt CLA ervoor dat het cholesterol niveau in de bloed wordt op een bepaald niveau stabiel gehouden.
Dit kan worden beïnvloed door verschillende eetgewoonten en het gebruik van andere supplementen zoals BCAA, proteïne etc. In combinatie met eiwitten, Ontvouwt CLA zijn beste werking, waarbij men ervoor moet zorgen dat men de hele dag proteïne binnenkrijgt. CLA komt van nature voor in vlees en zuivelproducten.
Het zorgt er echter ook voor dat een groot deel van de nogal ongewenste verzadigde vetzuren wordt opgenomen en dit is iets dat men meestal wil vermijden. Daarom is suppletie van CLA een goede manier om spiergroei en vetverlies te bevorderen. Het meest verkochte CLA-supplement ter wereld is Tonalin® CLA, dat is afgeleid van saffloerolie.
Alle voordelen van CLA op één plek: het verminderen van de vetopslag, het verhogen van de vetafbraak in de cellen, het verhogen van het metabolisme en het verminderen van het aantal vetcellen in het lichaam. Dat heeft de International Society for Sports Nutrition (ISSN) bevestigd creatine is het meest effectieve legaal beschikbare supplement dat op de vrije markt verkrijgbaar is. Vooral op het gebied van krachttraining en duursporten, kunnen goede effecten worden verwacht, mits de inname en het gebruik correct en correct gedoseerd zijn.
Het effect is vooral merkbaar in de energievoorziening, waar creatine speelt een belangrijke rol bij spiercontractie. Creatine verhoogt ook het volume van spiercellen, zodat de hele spier wordt vergroot. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende drinkt.
Er moet een extra vijf liter water per dag worden toegevoegd. In de natuurlijke voeding komt creatine vooral voor in vlees en vis. Het lichaam heeft ongeveer twee gram creatine per dag nodig, waarvan het zelf ongeveer één gram kan aanmaken.
De andere helft moet worden geleverd door voedsel of supplementen. Bij verhoogde creatinebehoefte door kracht of duurtrainingsuppletie daarom veel zin heeft. Voor de dosering van creatine geldt het volgende: meer is niet per se beter.
Daarom moet u beginnen met kleine hoeveelheden en wachten op het effect voordat u een te hoge dosis toedient. Het kan in combinatie met koolhydraten worden ingenomen, omdat deze de opname in de bloedbaan en dus in de spiervezels optimaliseren. Tribulus terrestris is de Latijnse naam voor de aardworteldoorn of aardster.
Deze doornplant bevat onder andere saponinen (een steroïde-achtige substantie), die in de bodybuilding-scene bekend staan als anabole steroïden. In de vorm van poeders en capsules, Tribulus terrestris kan worden toegediend om spiergroei te stimuleren door meer water vast te houden in het weefsel en het uithoudingsvermogen te vergroten. Let bij het gebruik van Tribulus-capsules op een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging.
De capsules kunnen tussen de 1200 mg en 2000 mg wortelextract bevatten. De aanbevolen dagelijkse dosis is echter 1200 mg. Hoewel het supplement de reputatie heeft geen bijwerkingen te veroorzaken, hebben atleten geklaagd gastro-intestinale problemen na langdurig gebruik.
Deze bijwerkingen kunnen echter wijzen op een overdosis en een vermindering van de dagelijkse inname van deze supplementen zou de bijwerkingen moeten verminderen. Andere bijwerkingen op mensen zijn niet bekend en konden tot dusver alleen bij dieren worden aangetoond. Gewichtstoename zijn supplementen die veel worden gebruikt in de krachttraining- en bodybuilding-scene om atleten te helpen aankomen. Vooral mensen die door hun goede stofwisseling erg slank zijn, maar weinig massa opbouwen, kunnen baat hebben bij gewichtstoename.
Om gewichtstoename te bereiken, bevatten weight gainers een groot deel van koolhydraten gemengd met eiwitten, vetten, vitaminen en sporenelementen. Vanwege het hoge energiegehalte van gewichtstoename kan in geïsoleerde gevallen een toename van de vetmassa optreden, wat ten onrechte wordt geïnterpreteerd als spiergroei. Mensen met een langzamere stofwisseling moeten daarom Weight gainer vermijden, omdat er een risico is op het opbouwen van vetmassa.
Naast het effect van spieropbouw zal weight gainer ook een positieve invloed hebben op de duur van intensieve trainingsfasen. Gewichtstoename moet direct na een training worden ingenomen, zodat de lege energiereserves kunnen worden aangevuld en sneller meer spiermassa kan worden opgebouwd. In sommige gevallen kunnen gedurende de dag twee tot drie shakes Weight Gainer worden ingenomen om gewichtstoename te bereiken. Echter, atleten die een dieptepunt waarderen lichaamsvet percentage zou het beter moeten doen zonder deze supplementen.
