Intermitterend vastend of intervalvasten is een nieuwe trend onder voedingsgewoonten en diëten. Dit artikel beoogt werpen licht op wat met tussenpozen vastend is, hoe het werkt en wat het naar het menselijk organisme brengt.
Wat is intervalvasten?
Het woord "intermittere" komt uit het Latijn en betekent opschorten of onderbreken. Zoals de naam al aangeeft, met tussenpozen vastend betekent vasten in fasen. Eten is alleen toegestaan op bepaalde tijden of op bepaalde dagen. De rest van de tijd vast het lichaam. Intermitterende vasten is niets ongewoons, want het is het voedingsritme van onze voorouders. Onze voorouders waren gewend om na elke maaltijd lange tijd te vasten. Constant eten is een fenomeen in de moderne tijd en in onze welvarende samenleving. En het is bewezen leiden aan ziekten van de cardiovasculair systeem en andere degeneratieve ziekten. Dus, intermitterende vasten kan het lichaam beschermen en verbeteren volksgezondheid Omdat vastendagen het hele organisme ontlasten.
Hoe werkt periodiek vasten?
Zolang het menselijk lichaam bezig is met het verteren van voedsel, heeft dit de hoogste prioriteit. Alle andere taken worden op een laag pitje gezet. Zolang er voedsel in het maagdarmkanaal is, heeft het lichaam geen tijd om andere belangrijke taken uit te voeren. Een van deze taken is autofagie. In dit proces vernietigt het lichaam beschadigde en onbruikbare cellen en celdelen. Het ruimt intern op. Als het dit niet doet, kan dit vroeg of laat leiden naar kanker of andere ziekten zoals suikerziekte of cardiovasculaire ziekten. Autofagie vindt echter alleen plaats in het lichaam als het lichaam niet bezig is met de spijsvertering, maar in plaats daarvan extracten energie uit zijn eigen cellen. Met intermitterende vastenprofiteert het lichaam van de voordelen van vasten zonder gedurende een lange periode volledig zonder voedsel te zitten. Het ritme van deeltijds vasten dwingt het lichaam zijn energiereserves aan te boren. Dit heeft op de lange termijn een positief effect op het hele lichaam.
De vier meest voorkomende varianten
Intermitterend vasten is er in een aantal verschillende variaties. Dit artikel presenteert de vier meest voorkomende methoden: de 16: 8-methode, de 36:12-methode, de 20: 4-methode en de 5: 2-methode. De 16: 8-methode:
Deze methode, ook wel Leangains genoemd, houdt in dat je 16 uur per dag vasten. In de acht resterende uren mag er gegeten worden. Deze methode is vooral geschikt voor mensen die thuis niet ontbijten. Dit komt omdat deze methode aanbeveelt om het ontbijt over te slaan en alleen lunch en diner te eten. Als u bijvoorbeeld om 12 uur aan het lunchen bent, moet u uiterlijk om 8 uur gegeten hebben. Dit maakt de methode maatschappelijk aanvaardbaar. Niets staat immers een maaltijd met vrienden, collega's of familie in de weg. Als je weet dat het diner later zal zijn, hoef je de lunch alleen maar een beetje uit te stellen. De 20: 4-methode:
Deze methode werd ook bekend als "The Warrior Dieet Het verdeelt de dag ook in een venster voor maaltijden en een vastenperiode. Tijdens een raam van 4 uur is eten toegestaan. Gedurende de resterende 20 uur wordt er gevast. Het 4-uurvenster maakt de methode moeilijker dan de 16: 8-variant. Het tijdvenster waarin eten is toegestaan, kan willekeurig worden gekozen. Het is echter effectief gebleken om het in de vroege avonduren te plaatsen. De 18: 6-methode:
Als alternatief en compromis tussen de 16: 8- en de 20: 4-methode kan de 18: 6-methode worden gebruikt. Hier kunnen binnen tijdsvensters van 6 uur gegeten worden en wordt 18 uur gevast. Het biedt zich bijvoorbeeld aan om het ontbijt te missen en pas te eten vanaf 12 uur 's middags en dan kort voor 18 uur het avondeten. Geïnteresseerde partijen van intermitterend vasten moeten alle methoden een keer proberen en voor zichzelf de versie implementeren en permanent onderhouden die het beste in het dagelijks leven kan worden gebruikt. De 36:12-methode:
Bij de 36:12-methode of Alternate Day Fasting (ADF) worden zowel de vasten- als de eetcycli langer. Twaalf uur eten is toegestaan, gevolgd door 36 uur vasten. Concreet betekent dit: Op dag 1 is eten toegestaan van 9 uur tot 9 uur. De aanbeveling is om op deze dag van maaltijden te eten. De volgende maaltijd is echter pas de volgende dag om 9 uur toegestaan. Eet-stop-eet-methode:
De Eat-Stop-Eat-methode volgt weer een ander concept. 24 uur eten mag, gevolgd door 24 uur vasten. Op de niet-vastende dagen moet hoogwaardige en vooral eiwitrijke voeding worden geconsumeerd. Het is echter niet de bedoeling om elke dag te veranderen. Het wordt eerder aanbevolen om één of twee vastendagen per week te hebben. Op de andere dagen moet - zoals bij alle methoden - aandacht worden besteed aan een gezond en gevarieerd dieet Het 5 tot 2 dieet:
Bij deze methode is het toegestaan om vijf dagen per week normaal te eten. Op de overige twee dagen wordt de calorie-inname teruggebracht tot 25 procent van de gebruikelijke behoefte. Voor mannen is dit ongeveer 600 calorieën, en voor vrouwen, ongeveer 500 calorieën. De vastendagen kunnen binnen de week vrij worden gekozen. De twee dagen mogen echter niet opeenvolgend zijn. Net als bij de Eat-Stop-Eat-methode, wordt het aanbevolen om op vastendagen voedingsmiddelen te consumeren met een hoog gehalte aan eiwitten en vezels.
De voor- en nadelen
Intervalvasten vereist ongetwijfeld discipline en planning. Dit komt omdat, vooral in het begin, het lichaam niet is aangepast aan vasten en zal terugvechten met intense honger en een slecht humeur. Dit is niet ongebruikelijk en maakt deel uit van de omschakeling. Wie discipline ter sprake brengt en niet toegeeft aan het hongergevoel, wordt later beloond. Een goede planning is ook belangrijk om mee te kunnen doen aan sociale maaltijden. Bovendien komt het niet met de gedeeltelijke afschuining tot de beruchte afschuiningscrisis, die het geeft met volledige afschuiningskuren. Degenen met discipline en planning kunnen de vele voordelen van Intermittent Fasting plukken.
| Voordeel 1: Intermitterend vasten reguleert hoge bloeddruk Te hoge bloeddruk is een risicofactor voor hart- en vaatziekten en hart- aanvallen. Daarom is het belangrijk om ook te verlagen hoge bloeddruk Intermitterend vasten is voor dit doel effectief gebleken en helpt het te verlagen bloed druk op een gezond niveau. Voordeel 2: Intermitterend vasten neemt af bloed suiker niveaus. Te hoog bloed suiker niveau kan vroeg of laat leiden naar suikerziekte met enorme gevolgschade. Bloedsuiker schommelingen en pieken bleken ook betrokken te zijn bij Depressie, huid ziekten, hormoonstoornissen or kanker Intermitterend vasten gaat dit effect tegen. Dit komt omdat vasten en zich onthouden van of verminderen suiker inname heeft een positief effect op bloed suiker niveaus. Dit helpt om op korte termijn af te vallen en beschermt op lange termijn tegen veel ziekten. Voordeel 3: Intermitterend vasten reguleert cholesterol niveaus. Te hoge a cholesterol niveau is ook een risico voor hart- en vaatziekten. Intervalvasten kan de verschillende gunstig beïnvloeden cholesterol niveaus. Dus het schadelijke LDL cholesterol zinkt en het werkt positief HDL cholesterol stijgt. Over het algemeen verbetert het quotiënt van de twee waarden, wat positief is voor volksgezondheid (zie ook: Verhoogd cholesterolgehalte (hypercholesterolemie) Voordeel 4: Intermitterend vasten beschermt tegen ziekten van de zenuwstelsel Vasten heeft niet alleen een positief effect op de cardiovasculair systeem, maar ook op de zenuwstelsel. Laag bloed suiker en insuline niveaus bevorderen de vorming van antioxidanten en beschermen eiwitten Beide factoren helpen cellen om beter beschermd te worden tegen oxidatie spanning Bovendien bevordert intermitterend vasten het vrijkomen van neurotrofe factoren, die enorm belangrijk zijn voor de volksgezondheid van zenuwcellen. Op de lange termijn vermindert dit het risico op degeneratieve ziekten zoals Parkinson or Alzheimer ziekte. Voordeel 5: Intermitterend vasten helpt om op lange termijn af te vallen en beschermt zo tegen secundaire ziekten. Al met al helpt de gefaseerde onthouding van voedsel om af te vallen. En dat beschermt tegen tal van ziekten van het hele lichaam. |
Voor wie is periodiek vasten geschikt?
Intermitterend vasten is voor veel mensen geschikt. Het is gemakkelijker te volgen dan een klassieker dieet, omdat veel dingen zijn toegestaan tijdens de voedselfasen. Sporters kunnen hun activiteit ook combineren met de methodes. Het is bewezen om de training aan het einde van de vastenfase te plaatsen en vervolgens te eten. Er zijn echter enkele groepen die intervalvasten moeten vermijden. Dit zijn onder meer kinderen, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en mensen die lijden aan een eetstoornis Mensen die medicijnen slikken voor high bloeddruk or lage bloeddruk, evenals diabetici en mensen die aan migraine lijden, zouden moeten praten vooraf aan hun arts. Het is mogelijk dat vasten een positief effect heeft op de ziekte en de ziekte dosis medicatie kan naar beneden worden bijgesteld, dit moet echter door een arts gecontroleerd en opgehelderd worden.
Wat mag er tijdens het vasten eten en wat niet?
Tijdens vasten moet voedsel volledig worden vermeden. Naar evenwicht de vochtbalans, water, ongezoet koffie en koffie (zonder melk) zijn toegestaan. Drankjes met suiker en zoetstoffen zijn niet toegestaan. Dit zijn onder meer frisdranken, maar ook sappen. Deze drankjes zouden het vrijkomen van insuline in het lichaam en zou daarom contraproductief zijn. De eetfase mag niet worden gebruikt om leeg te consumeren calorieën in massa. Eten moet zo gezond en gevarieerd mogelijk zijn. De zogenaamde "powerfoods", die bijzonder veel goede ingrediënten bevatten, verdienen de voorkeur. Deze omvatten avocado's, noten of bessen. Voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en rauwe groenten of korrelige verse kaas worden ook aanbevolen. Daarnaast is het niet aan te raden om tijdens de eetfase te veel te eten en jezelf “vol te proppen” met voedsel. Dit maakt het lichaam traag en belast het zelfs tijdens de vastenperiode. Een dieet dat rijk is aan vezels en eiwitten ondersteunt het effect van vasten. Voedingsmiddelen met veel vet en koolhydraten moet worden verminderd.
Het is cruciaal om af te zien van suiker!
Degenen die kiezen voor intermitterend vasten, moeten suiker en andere korte ketens elimineren koolhydraten van hun dieet. Ook industrieel bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zouden uit het menu moeten verdwijnen. Deze omvatten klassieke snoepjes, zoals chocolade en koekjes, gebak, maar ook gemaksvoedsel. Sugar stelt het insuline stofwisseling in beweging en zorgt ervoor dat mensen snel na het eten weer honger krijgen. Zolang er insuline in het bloed zit, gaat het vet rechtstreeks naar de vetopslag van het lichaam en wordt het niet verbrand. Dus suikerstoten wegnemen Vet metabolisme, omdat het lichaam wordt gedwongen om energie uit vet te halen. Want als de hoeveelheid insuline in het bloed daalt, geeft het lichaam hongersignalen af. Daarom kan Intermittent Fasting perfect worden gecombineerd met benaderingen als 'Clean Eating' of de [[Paleo dieet: Aan de slag met Stone Age Nutrition | Paleo Nutrition ||. Deze diëten verminderen leeg koolhydraten (bijv. pasta, rijst, wit brood) en focus op producten zoals groenten of vlees van hoge kwaliteit.
