Ideale hartslag voor duurtraining
Dit is moeilijk te zeggen, aangezien er veel formules zijn om het zogenaamd ideaal te bepalen hart- tarief. Een van de meest voorkomende en waarschijnlijk gemakkelijk te onthouden formules is: Ideaal hart- rate = 180 - leeftijd (in jaren) +/- 5 [slagen per minuut]. Deze formule houdt echter geen rekening met de training van de atleet voorwaarde, geslacht of voorvermoeidheid.
Deze vuistregel kan daarom worden beschouwd als een goede referentiewaarde, maar niet als een absolute waarheid. Het doel van deze berekening is om de atleet zo dicht mogelijk bij de aerobeanaërobe drempel dat hij of zij wil verschuiven ten gunste van aërobe energieproductie uithoudingsvermogen opleiding. Sinds het meten van de aërobeanaërobe drempel is erg complex en kan alleen worden gedaan met speciale medische apparatuur, bijvoorbeeld een melk geven niveautest zijn dergelijke vuistregels toch beter dan volledig op gevoel trainen uithoudingsvermogen moet worden verbeterd.
Wat is een lactaatniveautest?
De melk geven niveautest dient om de aërobe-anaërobe drempel. Dit is de belasting waarbij de spier steeds zuurder wordt omdat hij zijn energiebronnen moet afbreken melk geven. In de praktijk zouden de proefpersonen moeten rusten en tot een lactaat niveau test gedurende drie uur zonder te eten.
Tijdens de test rijdt de testpersoon ofwel op de fiets op een ergometer ofwel op een loopband. Op vaste tijdsintervallen wordt de te behalen prestatie verhoogd (pedaalweerstand neemt toe). Kort voor de verhoging een daling van bloed is genomen uit het oor van het onderwerp of vingertop en hart- tarief wordt geregistreerd. Door de lactaatwaarde en hartslaglater kan worden afgelezen op welke frequentie de individuele aëroob-anaërobe drempel zich bevindt.
Welke duurtrainingmethoden zijn er?
De meest voorkomende uithoudingsvermogen trainingsmethoden zijn de continue methode, de intervalmethode en de herhalings- of snelheidsmethode. - Met de endurance-methode vult de trainee de duurtraining in een constant constant tempo. De belasting moet ongeveer 60% van het maximale draagvermogen zijn.
Met het juiste niveau van geschiktheiddeze belasting kan dan zonder veel moeite enkele uren worden volgehouden. - De intervalmethode kenmerkt zich door een afwisseling van fasen van hoge en lage spanning, zogenaamde herstelfasen. Tijdens de hoogbelastingsfase moet de gebruiker trainen met minimaal 90% van het maximale draagvermogen, gevolgd door een herstelfase met maximaal 60% belasting.
Dit interval wordt herhaald volgens de voorkeuren van de gebruiker en geschiktheid niveau. Bij deze vorm van training is het echter belangrijk op te merken dat de herstelfase ongeveer 3 tot 4 keer langer moet zijn dan de belastingsfase. - De herhalingsmethode concentreert zich op bepaalde delen van een duurtraining of concurrentie. Deze secties worden dan specifiek in een hoger tempo afgewerkt dan in een wedstrijd. Deze training kan echter meer worden gezien als een aanvullen en is niet zo goed geschikt om "basisuithoudingsvermogen" te creëren als de eerste twee.
