Wat zijn ademhalingsoefeningen?
Omdat ademen in het dagelijks leven onvrijwillig is, kun je leren correct te ademen door bewust uitgevoerde ademhalingsoefeningen. Hiervoor worden bij ademtherapie of ademgymnastiek verschillende ademhalingsoefeningen gebruikt. Ze versterken de ademhalingsspieren en bevorderen de beweeglijkheid van de longen. Het doel van ademhalingsoefeningen is het behouden, verbeteren of herstellen van een zo goed mogelijke ademhalingsfunctie.
Hiervan profiteren niet alleen patiënten met luchtwegaandoeningen, maar ook atleten of mensen die door spanning of een slechte houding zijn vergeten hoe ze goed moeten ademen.
Wanneer moeten ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd?
Ademhalingsoefeningen zijn vooral nuttig gebleken voor patiënten met kortademigheid of ademhalingsstoornissen. Ze bevorderen de levenskwaliteit, maken slijm los en voorkomen andere ziekten zoals longontsteking. Ademhalingsoefeningen zijn daarom bijzonder nuttig in de volgende gevallen:
- COPD (chronische obstructieve longziekte) en chronische obstructieve bronchitis.
- Longfibrose
- Cystic fibrosis (cystische fibrose)
- na operaties of verwondingen in het thoracale gebied
- Verlamde ziekten
In principe kunnen ademhalingsoefeningen echter voor iedereen goed zijn, omdat ze het longvolume, de ademhalingsspieren en daarmee de ademhalingsprestaties vergroten en verbeteren. Bovendien kunnen vooral gestresste mensen profiteren van de kalmerende, ontspannende werking van sommige ademhalingsoefeningen.
Hoe adem je correct?
Om ervoor te zorgen dat ons lichaam de lucht die we inademen kan gebruiken, moet de zuurstof die het bevat door middel van diepe ademhaling naar de buitenste delen van de longen worden gebracht, waar de gasuitwisseling plaatsvindt. Dit kan het beste worden bereikt door een combinatie van buikademhaling en thoracale ademhaling.
- Buikademhaling: Bij buikademhaling trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden, waardoor er zuigkracht in de borstholte ontstaat en de longen kunnen uitzetten. Er stroomt lucht naar binnen.
Ademhalingsoefeningen: tellen en snuiven
Ademhalingen tellen is een eenvoudige oefening om je bewust te worden van je eigen ademhaling. Adem bijvoorbeeld vier seconden gecontroleerd in en vier seconden uit. Verhoog vervolgens langzaam de hoeveelheid tijd zonder al te veel te belasten. Let op het samentrekken en ontspannen van het middenrif en de spieren en het uitzetten van de longen.
Een andere nuttige ademhalingsoefening is het meerdere keren snuiven tijdens de inhalatiefase.
Ademhalingsoefeningen voor ontspanning
Ademhalingsoefeningen uit yoga verbeteren niet alleen de perceptie van het ademhalingsproces, maar hebben afhankelijk van de techniek ook andere effecten.
Zit rechtop maar ontspannen. Sluit nu het rechter neusgat af met de duim (druk op de rechterkant van de neus) en adem in door het linker neusgat. Sluit vervolgens het linkerneusgat af met de ringvinger, haal de duim weg van het rechterneusgat en adem er doorheen. Adem dan opnieuw in, sluit deze af met de duim, open het linkerneusgat (verwijder de ringvinger) en adem erover uit. Ga op deze manier verder met afwisselend in- en uitademen.
Je kunt het geheel ook combineren met twee korte pauzes om je adem in te houden: sluit bijvoorbeeld zodra je rechts hebt ingeademd het betreffende neusgat (zodat beide neusgaten nu gesloten zijn), pauzeer een paar seconden en Open dan pas het linkerneusgat om uit te ademen. Hetzelfde geldt na de voltooide uitademing – zodra je links hebt uitgeademd, sluit je ook dit neusgat, pauzeer even en open het dan weer om in te ademen.
Maanademhaling” (Chandra Bedhana) – een andere ademhalingsoefening uit yoga – heeft ook een kalmerende en ontspannende werking, wat kan helpen bij bijvoorbeeld slaapproblemen. Dit gebeurt door herhaaldelijk links in te ademen en rechts uit te ademen. Hoe je dat doet:
Ga comfortabel en rechtop zitten en sluit uw ogen. Houd uw rechterhand in Vishnu Mudra (dat wil zeggen met uw wijs- en middelvinger omhoog gekruld en uw duim, ringvinger en pink uitgestrekt) tegen uw neus en sluit het rechterneusgat af met uw duim. Adem nu zachtjes en gelijkmatig in door het linkerneusgat – gedurende vier seconden (intern tellend tot vier).
Sluit nu met de ringvinger ook het linkerneusgat af voor een korte adempauze van acht seconden (intern tellend tot acht). Open vervolgens het rechterneusgat door de duim los te laten en adem er acht seconden overheen uit (intern tellend tot acht). Herhaal vanaf de voorkant (7 tot 14 keer).
Ademhalingsoefeningen bij kortademigheid
Twee nuttige ademhalingstherapie-oefeningen voor kortademigheid zijn de liprem en de koetsstoel.
Liprem: Om de longen tijdens het uitademen verwijd te houden, ondanks de afname van de negatieve druk, worden de lippen lichtjes tegen elkaar gedrukt alsof ze tegen weerstand uitademen. De uitgeademde lucht hoopt zich op in de longen en houdt de bronchiën open.
Koetsiersstoel: Ga op een stoel zitten, buig uw bovenlichaam naar voren en ondersteun uzelf met uw handen of ellebogen op uw knieën. Hierdoor kunnen delen van de borstspieren beter mobiliseren en helpen bij het ademen.
Ademhalingsoefeningen om de ademhalingsspieren te versterken
Naast regelmatige uithoudingsoefeningen en krachtoefeningen om de buik- en borstspieren te versterken, kunnen ademhalingstechnieken uit yoga ook de ademhalingsspieren versterken. Een voorbeeld is vuurspuwen (bastrika), waarbij je ademt als een blaasbalg:
Een zachtere variant van vuurademhaling is het “schedellicht” (kapalabhati): Hier wordt de lucht alleen met kracht uitgedreven bij het uitademen – het inademen gebeurt op natuurlijke wijze. Het effect is hetzelfde als bij vuurspuwen.
Let op: Voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van beide ademhalingsoefeningen. Het aantal ademhalingscycli mag slechts langzaam en voorzichtig worden verhoogd, indien nodig met pauzes. Deze geforceerde ademhaling genereert warmte en is uitputtend voor het lichaam. Het is bijvoorbeeld niet geschikt bij hoge bloeddruk en buikpijn).
Holotrope ademhaling
Meer over deze soms controversiële methode van transpersoonlijke psychologie kun je lezen in het artikel Holotropische ademhaling.
Wat zijn de risico’s van ademhalingsoefeningen?
Ademhalingsoefeningen brengen, als ze correct worden uitgevoerd, vrijwel geen risico's met zich mee. Als u niet zeker weet hoe u ze moet uitvoeren, laat een therapeut u dan de ademhalingsoefeningen zien.
Als de ademhaling te oppervlakkig of te langzaam is, bereikt er niet genoeg zuurstof het lichaam – kooldioxide hoopt zich op, wat mogelijk levensbedreigend kan zijn.
Waar moet ik op letten bij het doen van ademhalingsoefeningen?
Voer regelmatig ademhalingsoefeningen uit en zorg voor voldoende pauzes, vooral in het begin.
Als u pijn, duizeligheid of ongemak bemerkt tijdens ademhalingsoefeningen, stop er dan onmiddellijk mee en zoek medische hulp.
