De beenspieren
Sinds been spiertraining omvat beweging via de heup gewricht en kniegewricht alsmede de enkel gewricht, het aantal betrokken spieren is navenant hoog. De heup gewricht stelt de mens in staat om de dijen in alle dimensies te bewegen, en een training van de been spieren moeten daarom erg uitgebreid zijn. Een goed opgeleide been musculatuur verlicht ook het ligamenteuze apparaat van de onderste ledematen.
Definitie Spieropbouw
Deze vorm van krachttraining gaat over gerichte spieropbouw met verschillende doelstellingen. Het kan puur om esthetische redenen zijn, maar tegelijkertijd kunnen therapeutische effecten worden gebruikt, die kunnen worden bereikt door de spieren te verbeteren. Chronische klachten kunnen volledig worden weggenomen door spieropbouw.
Toepassingsgebieden
Voldoende training van de beenspieren wordt toegepast op het gebied van volksgezondheid en geschiktheid evenals in professioneel bodybuilding. De doelstellingen van de afzonderlijke toepassingsgebieden zijn echter verschillend. Terwijl bodybuilding is puur bezig met esthetiek en spieropbouw, beenspiertraining wordt gebruikt in volksgezondheid sporten om bewegingsmogelijkheden te behouden.
De spieropbouw is slechts secundair. Bij spelsporten wordt beenspiertraining meestal gebruikt om de bewegingsversnelling in individuele gebieden te verbeteren. Vooral bij basketbal en handbal is een goede stuitering van bijzonder belang. In verschillende atletische disciplines worden de beenspieren maximaal getraind krachttraining om een optimale versnelling van het lichaam te bereiken.
Oefeningen
De been pers is een conventionele en veilige manier om de beenspieren te trainen. Omdat de atleet stevig in een apparaat zit, zijn de coördinatieve vereisten erg laag. Aangezien meerdere spieren tegelijkertijd worden getraind door slechts één oefening, is de been pers wordt vooral gebruikt in volksgezondheid sport en geschiktheid.
Gevorderde bodybuilders geven meestal de voorkeur aan kniebuigingen. Voor meer informatie over deze oefening kunt u terecht op onze legpress. De kuitheffer is een gerichte oefening om de kuitspieren geïsoleerd te trainen. Omdat de werkdruk erg hoog is, wordt de kalverheffer meestal alleen gebruikt in bodybuilding en professionele geschiktheid sport.
Voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening, ga naar ons onderwerp Calf LiftingLeg Extension The been extensie wordt zittend uitgevoerd en traint het front dij spieren. Vooral voetballers integreren deze oefening in hun opleidingsplan om de versnelling van de onderbenen tijdens het fotograferen te vergroten. Ga voor meer informatie over deze oefening naar onze leg extensionThe adductoren machine beweegt de dijen naar binnen tegen een gewicht in.
Vooral vrouwelijke atelierbezoekers trainen deze spiergroep op de adductoren machine. Voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening, bezoek ons onderwerp Adductor machineThe ontvoering in de heup gewricht wordt veroorzaakt door een samentrekking van de billen. De ontvoerder machine wordt daarom steeds vaker gebruikt om de billen te trainen.
Voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening, bezoek ons onderwerp ontvoerder machine been curl is de antagonist van de been extensieen moet daarom op dezelfde manier worden getraind als de beenextensie. In werkelijkheid is dit meestal niet het geval. Daarom, de dij flexoren hebben vaak de neiging om te atrofiëren en krampen onder stress zijn de gevolgen.
Voor meer gedetailleerde informatie over deze oefening kunt u terecht op onze Leg Curl onderwerp. Meer nuttige oefeningen die de beenspieren en andere lichaamsdelen versterken, vindt u bij Oefeningen tegen cellulitis Voor veel atleten is het trainen van de beenspieren een kernelement van hun wekelijkse training. opleidingsplan. Machines die gewichten gebruiken zijn zeer geschikt voor het trainen van spiergroei, kracht uithoudingsvermogen en maximale sterkte.
Ze trainen de spieren geïsoleerd en stabiliseren de training door het vaste frame. Hierdoor kunnen de doelspieren beter presteren, de gewrichten worden beschermd en het risico op letsel wordt verminderd. Voorbeelden van deze machines zijn de been pers, het been buigen en been stretching machine, de adductor en ontvoerder machine, en het kalf stretching machine.
Deze oefeningen zijn ook populair voor beginners in fitnesssporten, omdat het risico op blessures laag is en de oefening eenvoudig is. Een andere categorie beenoefeningen op de machine zijn de oefeningen op de trekkabel. Hier is de moeilijkheidsgraad al veel hoger.
De atleet moet nu niet alleen het gewicht overwinnen maar ook een groot deel van de stabiliteit overnemen, want de beweging wordt niet meer geleid door een mechanisch frame, maar de atleet moet de beweging stabiliseren. De oefeningen ontvoering en adductie kan net zo effectief en gemakkelijk op de kabel worden uitgevoerd. In het bijzonder mobiliteit en coördinatie worden hoger opgeleid dan de machines.
Been buigen en stretching kan ook op de kabel worden uitgevoerd. Balance Bij deze oefeningen wordt ook in hoge mate rekening gehouden. Onzekere atleten kunnen voor hun veiligheid een vasthoudapparaat op de machine gebruiken.
Verdere oefeningen zijn te vinden onder: Beenspiertraining Oefeningen Voor atleten die niet altijd tijd hebben om naar de sportschool te gaan, is het aan te raden om thuis beenoefeningen te doen. Meestal heb je er geen nodig AIDS. Een simpele basisoefening is de kniebuiging.
Vanuit een heup-brede stand worden de armen gestrekt voor de borst en de billen zijn naar achteren gekanteld (vergelijkbaar met een “eendenbil”). Hurk tegelijkertijd en probeer je knieën boven je enkels te houden. De hele zool rust de hele tijd op de vloer en het grootste gewicht ligt op de hielen.
Lunges zijn een andere oefening voor de beenspieren. Vanuit heup-brede stand wordt een grote stap voorwaarts gemaakt. Beweeg nu het bekken naar de grond totdat de knie van het gestrekte been bijna de grond raakt.
Ga nu terug naar de uitgangspositie en het andere been maakt een grote stap naar voren. Naast het versterken van de spieren, evenwicht speelt een belangrijke rol. Een andere oefening is het strekken van de heup op de grond.
Hiervoor heb je een zo zacht mogelijke ondergrond nodig. De uitgangspositie is de viervoetige houding, met de polsen net onder de schouders en de knie gewrichten net onder de heupgewrichten. Nu worden het linker- en rechterbeen afwisselend naar achteren gestrekt (in het verlengde van de rug), zodat rug en been een lijn vormen.
De kniegewricht is een heel belangrijk gewricht voor de benen, waardoor veel bewegingen van het menselijk lichaam mogelijk zijn. Bij de meeste beenoefeningen wordt de knie meer of minder zwaar belast. Beenoefeningen die kunnen worden uitgevoerd zonder de knie te belasten, zijn niet zo gemakkelijk te vinden.
Een beenoefening die voor de knie geen problemen oplevert, is het zijbeen heffen. De uitgangspositie is zijwaarts liggend op een fitness of yoga mat. Het bovenbeen wordt nu naar boven uitgespreid en langzaam tegen de zwaartekracht in weer naar beneden gebracht.
Omdat de benen gestrekt zijn, wordt de knie hier niet belast. Een andere oefening is de bekkenlift. Hier ligt de uitgangspositie op je rug, met de armen langs de zijkant van het lichaam op de grond.
De voeten zijn omhoog en nu wordt het bekken en de onderrug van de vloer getild en naar boven geleid totdat er een brug ontstaat van de schouders naar de knieën. Omdat er een maximale gewrichtshoek is van 9 °, is de belasting op de knie erg laag. Traplopen is ook een goede beentraining. U moet er echter voor zorgen dat de hoek in de kniegewricht is niet minder dan 90 °. De treden moeten daarom een normale hoogte hebben en de atleet mag slechts één stap tegelijk zetten.
