Versterking van de rugspieren in de lumbale regio
Oefeningen om de onderrugspieren te versterken, omvatten ook de lumbale wervelkolom. De lumbale wervelkolom begint boven de stuitbeen en eindigt bij de overgang naar de ribben, Waar de thoracale wervelkolom begint dan. Vooral de onderrug wordt vaak aangetast door de rug pijn en spanning. Daarom moet u er alles aan doen om een sterke en gezonde rug te voorkomen pijn en misstanden.
De lange rugspieren en de rughoekspieren zijn mede verantwoordelijk voor een rechtopstaande houding en liggen diep onder het oppervlak. Als deze spieren te zwak zijn, kunnen problemen zoals spanning en pijn kunnen optreden, die erg onaangenaam zijn. De "been tillen in een viervoetige positie ”is een oefening die zowel de onderste strekspieren van de rug als de bilspieren traint.
Deze oefening is ook zeer geschikt voor beginners. In het begin zit men weer op handen en voeten geknield op de grond. De handen worden ongeveer op schouderbreedte ondersteund en de knieën rusten op de grond onder de heup gewrichten.
De rompspieren zijn gespannen zodat de rug een rechte lijn vormt, niet doorhangt en geen bult van een kat vormt. De hoofd is daarbij in het verlengde van de wervelkolom, om een blijvende spanning in de nek met mogelijke late gevolgen. De blik wordt naar de grond gericht en nu begint men er een op te tillen been en buig dan de knie.
De verandering moet continu worden herhaald gedurende een periode van 25 seconden. Voor een tweede deel van de oefening moet u nu hetzelfde spel spelen met uw been uitgestrekt. Dit betekent dat er een afwisseling is tussen het been naar achteren gestrekt en de knie op de grond.
Wanneer het been naar achteren wordt gestrekt, moet het hele lichaam in lijn zijn. Met gestrekt been kun je nu lichte op en neer bewegingen maken en deze ongeveer 25 seconden volhouden. Dan volgt de andere kant.
Een andere oefening om de rugspieren in de lumbale regio te versterken, is de "bekkenlift". Naast de bilspieren, het onderste deel van de rugextensor en het achterste deel van de dij spieren worden getraind. De uitgangspositie is een rugligging met gebogen benen.
De armen rusten op de grond naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar de grond. De voeten staan schouderbreed op de grond en om het trainingseffect te intensiveren kan het gewicht naar de hielen worden verschoven en kunnen de tenen omhoog worden getrokken. De schouders moeten in de vloer worden gedrukt en u moet proberen de schouderbladen een beetje samen te trekken.
Nu wordt het bekken als een lift opgetild zodat bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen. Ook worden billen en billen aangespannen en wordt het bekken langzaam op en neer bewogen. Het “diagonaal arm-been heffen” is een zeer moeilijke oefening waarbij de onderrug extensor, de trapezius spier en de gluteusspier.
Sinds coördinatie speelt een belangrijke rol bij deze oefening en er moet een bepaald niveau van kracht aanwezig zijn, deze oefening is moeilijker. Je begint in buikligging, de armen worden gestrekt over de hoofd en de benen zijn ook gestrekt op de vloer. Nu worden de armen, schouders en benen opgetild, maar dit gebeurt afwisselend.
Eerst worden de rechterarm en het linkerbeen opgetild, dan de linkerarm en het rechterbeen. Deze oefening moet minstens tien keer per zijde worden uitgevoerd. Een andere oefening die dient om de onderrugspieren te versterken en dus ook de lumbale regio te versterken, is het tillen van de borst met uitgestrekte armen naar de zijkanten.
Deze oefening is echter al wat ingewikkelder en zou daarom pas na enkele eenheden moeten worden uitgeprobeerd. De werkende spieren bij deze oefening zijn de spier met de kap, de brede rugspier en de schouderspieren. In het gebied van de lumbale wervelkolom is de strekspier van de rug de spiergroep die wordt gestrest.
De uitgangspositie is de buikligging met de toppen van de voeten op heupbreedte. De armen zijn zijdelings op de grond gestrekt en de blik is naar beneden gericht naar de vloer. Vanuit deze positie kan de hoofd, armen en Schoudergordel worden nu opgetild zodat de armen en het hoofd duidelijk boven de vloer worden gehouden.
De schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken, het hoofd wordt niet naar binnen getrokken nek. De blik is nog steeds op de grond gericht en dus wordt deze positie een paar seconden vastgehouden. Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden.
Hoe langer u de oefening doet, hoe effectiever deze is en na een tijdje voelt u een brandend gevoel in de betrokken spieren. Een andere oefening om de onderrugspieren te versterken, is terug stretching met tegenbeweging. Deze oefening is qua moeilijkheidsgraad wat makkelijker en het belangrijkste werk wordt gedaan door de rughoekspieren en de rompspieren.
De oefening bestaat uit twee posities, de stretching positie en de buigende positie. In de stretching positie start je in de viervoeter. Nu worden het rechterbeen en de linkerarm naar voren en naar achteren gestrekt. evenwicht.
Als je de positie vanaf de zijkant bekijkt, kun je zien dat de hiel, billen, rug en armen horizontaal staan. Deze positie moet ook minstens een paar seconden worden vastgehouden, idealiter zo lang mogelijk. U kunt meer oefeningen vinden in ons artikel: Rugtraining zonder apparatuur - Dit zijn de oefeningen
