Versterking van de rugspieren in de thoracale wervels
Naast de onderrug kan ook de bovenrug getraind en versterkt worden. De belangrijkste spieren die dit werk doen, zijn de trapezius spier, de kleine en grote ronde spier onderbeenspier en de deltaspier. Als de focus van rug training is om op de bovenrug te zijn de thoracale wervelkolomworden de volgende oefeningen aanbevolen om de doelspieren te versterken.
Een beginnersoefening is de Reverse Flys in buikligging met gebogen armen. Bij deze oefening worden voornamelijk de rugextensor, de kapspieren en de schouderspieren gebruikt. De startpositie is op de maag met de armen gebogen en liggend op de grond.
Armen en hoofd worden nu van de vloer getild en enkele seconden in deze positie gehouden, vervolgens neergelaten (maar niet op de vloer gelegd) en vervolgens weer opgetild. Deze procedure wordt vervolgens zes keer herhaald. Een oefening begint schouderbreed.
De heupen zijn licht gebogen waardoor het bovenlichaam licht naar voren gekanteld is. De wervelkolom is in een gestrekte positie zodat de rug recht wordt gehouden. De armen zijn gestrekt over de hoofd en je kunt een elastische band (Deuzerband) of lichte dumbbells toevoegen voor een hogere intensiteit van de oefening.
Als de oefening wordt uitgevoerd met een elastische band, moet u actief proberen de elastische band uit elkaar te trekken met de gestrekte armen iets achter de hoofd. Dit versterkt de schouderspieren en door een actieve spanning in de rug te houden, de thoracale wervelkolom wordt ook versterkt en geactiveerd. Bij een andere oefening zul je merken dat je weer in een schouderbrede houding staat, met het bovenlichaam naar voren bungelend.
U kunt in elke hand een licht gewicht vasthouden (één tot vijf kilogram, afhankelijk van uw niveau). De knieën zijn licht gebogen en de blik gaat naar de grond. Vanuit deze uitgangspositie wordt nu de rug gestrekt zodat romp, bovenlichaam en hoofd horizontaal staan.
De armen worden gestrekt met de gewichten opzij en naar achteren. Er moet aandacht worden besteed aan de spanning in de rug en armen. Deze positie kan nu een paar seconden worden vastgehouden voordat je weer wegzakt in de startpositie.
Herhaal de oefening vervolgens meerdere keren. De stoelrek is een oefening die aan het einde van het programma kan worden uitgevoerd. Bij deze oefening wordt de wervelkolom iets gestrekt en de thoracale wervelkolom wordt uitgerekt.
Dit ondersteunt de regeneratie en de training van de rugspieren is effectiever. De uitgangspositie is de knielende positie, waarbij je ook een kussen als ondersteuning kunt meenemen. Voor het kussen staat een stoel ongeveer een meter.
Nu worden de armen en het bovenlichaam naar voren gekanteld totdat de handen op de stoel rusten. Het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom en nu de borst wordt actief naar de vloer gedrukt. Hierdoor wordt de wervelkolom gestrekt en worden de spieren in het thoracale wervelkolomgebied gestrekt. Door langzaam de spanning op te bouwen kun je tot het uiterste gaan en deze positie dan even vasthouden. Daarna keert u langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en start u de oefening opnieuw.
