Variaties
Aangezien geen mens op deze aarde identiek is geconstrueerd, zijn er ook veel variaties in de constructie van de grote borstspier. De meeste kans om verklevingen te ontwikkelen met de latissimus dorsi-spier of de deltoideus-spier, dan is een duidelijke optische scheiding van deze spieren nauwelijks mogelijk. Deze verklevingen zijn niet ongebruikelijk; ze komen echter slechts bij ongeveer 7% van alle mensen voor. Ook de musculus pectoralis major kan aan één kant volledig ontbreken. Dit zeldzame defect wordt dan het syndroom van Polen genoemd.
Betekenis
Zoals de naam al doet vermoeden, is er niet alleen een grote borstspier op het menselijk lichaam, maar ook een kleintje, genaamd musculus pectoralis minor. Deze spier is afgeleid van zijn grote broer en wordt er volledig door bedekt (dwz hij ligt onder de grote borstspier). Het heeft zijn oorsprong in de 3e tot 5e rib kraakbeen en rent dan omhoog naar de Processus coracoideus, het ravenbek-proces van de schouderblad.
Hierdoor kan het de schouderblad diagonaal naar voren en naar beneden. Anderzijds is het een belangrijk onderdeel van de ademhalingshulpmusculatuur wanneer de armen worden ondersteund en men diep wil ademen. Het voorkomt het Schoudergordel van "uitglijden".
De kleine borstspier wordt ook geleverd door de mediale en laterale borst zenuwen. De kleine borst spier wordt klinisch merkbaar wanneer deze niet meer functioneert. De getroffenen kunnen dan hun armen niet meer kruisen of hun hand van de beschadigde zijde naar de achterkant van de andere schouder bewegen.
Stretching
Voordat u overweegt om de pectoralis major spier, moet u overwegen hoe u het effectief en verstandig kunt strekken. Want voor geschiktheid en een atletische levensstijl, alle vijf aspecten van de motorische vaardigheden van onze spieren zijn belangrijk: het is belangrijk om aandacht te besteden aan al deze gebieden en niet, zoals helaas het geval is bij veel van de huidige bodybuilders, om alleen te trainen voor massa en showeffecten . Als u nu een fixed opleidingsplan om actiever te zijn is de kans zeer groot dat na verloop van tijd en door het vaak eenzijdige gebruik van individuele spieren of spiergroepen op de trainingsapparatuur een verkorting van de spieren optreedt, wat weer kan leiden tot spanning, een slechte houding en uiteindelijk naar pijn.
Daarom is het meer dan aan te raden om er wat aan toe te voegen stretching oefeningen om het eigenlijke trainingsprogramma te trainen coördinatie en beweeglijkheid en om de spieren soepel te houden. Omdat een verkorte spier zijn volledige potentieel niet kan ontwikkelen, hoe intensief en duurzaam de training ook is. Als we het nu over hebben stretching de pectoralis major spier, is het ook belangrijk om de hele Schoudergordel, aangezien het meestal niet erg nuttig is om slechts één spier te strekken (het is immers nooit slechts één spier die bij een beweging betrokken is, maar altijd meerdere in interactie).
Bijvoorbeeld een verkort borst spier kan leiden tot kortademigheid, schouder pijn or pijn tussen de schouderbladen. Soms ontwikkelen getroffen personen ook een zogenaamde gebochelde (een hyperkyfose) als gevolg van verkort borst spieren. Het ligt daarom voor de hand om de musculus pectoralis major altijd voldoende te strekken en ervoor te zorgen dat deze niet verkort en in de eerste plaats problemen veroorzaakt door niet-inspanning.
Dit gebeurt maar al te snel in de wereld van vandaag, omdat we de neiging hebben om alle bewegingen voor ons lichaam uit te voeren en zelden onze armen naar de achterkant van de romp bewegen. Ook laten we onze schouders vaak slap hangen in plaats van ze af en toe strakker te maken en bewust samen te trekken. Een effectieve en eenvoudige oefening voor de grote borstspier is de volgende: sta rechtop en hef beide armen horizontaal voor het bovenlichaam, buig ze bij de ellebogen.
Vervolgens trekken we de schouderbladen zo ver mogelijk naar elkaar toe, waarbij we ervoor zorgen dat we ze niet optillen, maar naar beneden duwen richting de billen. We houden deze positie ongeveer 30 tot 60 seconden aan en ontspannen dan weer langzaam. Wanneer stretchingis de algemene regel om langzaam de gewenste positie aan te nemen en dan langzaam weer naar buiten te bewegen.
Je moet jezelf uitdagen, maar niet overbelasten. In de regel zijn 2 tot 3 herhalingen per dag goed.
- Uithoudingsvermogen
- Power
- Lente kracht
- Flexibiliteit
- Coördinatie
Nu naar de daadwerkelijke training van de musculus pectoralis major.
De gehele borstmusculatuur is een van de belangrijkste spiergroepen van het menselijk lichaam. Als het goed gedefinieerd en uitgesproken is, vinden de meeste mensen het erg aantrekkelijk. Om het (mannelijke) ideaalbeeld van het zogenaamde V-lichaam te bereiken, is het daarom essentieel om de borstspieren voldoende te trainen.
Er zijn verschillende oefeningen om uit te kiezen, maar om niet alleen de spier te versterken, maar ook om de spiermassa zichtbaar te vergroten, is trainen met gewichten essentieel. De bekendste en meest populaire oefening hier is bankdrukken op de vlakke bank met een zogenaamde barbell. Het is een zeer effectieve basisoefening voor het trainen van de pectoralis major spier en bouwt goed spiermassa op.
De andere delen van de spieren van de bovenste helft van het lichaam zijn ook nodig, bijvoorbeeld de triceps en de voorkant Schoudergordel. Bij het bankdrukken zijn er verschillende vormen om uit te kiezen, die elk gericht zijn op verschillende delen van de borstspieren en er hogere eisen aan stellen. Allereerst de klassieker bankdrukken.
Hier ga je op een trainingsbank liggen met je rug in een stabiele positie (zorg ervoor dat zowel je billen en schouders als de achterkant van je hoofd goed rusten op de bank). De halterstang moet op ooghoogte in de standaard worden geplaatst. Om je evenwicht beter, plaats je voeten stevig op de grond aan beide kanten van de bank (maar zonder in de holle rug te glijden!).
De halter bars moet met beide handen op gelijke afstanden naar rechts en links worden vastgegrepen, de schouderbreedte is een goede oriëntatiegids. Met bijna gestrekte armen wordt de halter uit de houder en over de borst getild. Laat het dan langzaam zakken en adem diep in.
De halter mag de borst niet raken, maar er net boven zweven en je moet ook verende bewegingen vermijden. Terwijl je de halter omhoog duwt, adem je opnieuw uit en pas op dat je je armen niet volledig strekt. Om te voorkomen dat de elleboog te zwaar wordt belast gewrichten Tijdens deze oefening is het raadzaam om de spieren nooit volledig te ontspannen, maar de armen altijd licht gebogen te houden.
Aan het begin van de training is het voldoende om alleen op de lange halter te drukken bars alleen, later kunt u uw gewicht geleidelijk verhogen met extra gewichten. Een andere goede training is mogelijk op de hellingbank. De oefening is volledig vergelijkbaar met de normale bankdrukken, met het enige verschil dat het wordt uitgevoerd op een schuine bank.
Hier is de regel: hoe steiler de hoek van de rugleuning, hoe meer het bovenste deel van de borstspieren wordt belast. Ook de bars wordt verticaal naar boven en vrij dicht bij de kin geleid. Omdat deze oefening een hoge mate van coördinatie, moet u worden ondersteund en beveiligd door een partner.
De vlinder machines zijn ook zeer effectieve trainingsapparaten voor de borstspieren. Omdat de pectoralis major hier heel gericht wordt gebruikt, is het een zeer populaire machine onder bodybuilders om maximale spierdefinitie te garanderen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de stoel altijd zo is afgesteld dat de bovenarm en onderarm staan haaks op elkaar en de bovenarmen zijn ook 90 ° ten opzichte van de lichaamsas gebogen.
De hoofd, schouders, romp en billen worden rechtop tegen de rugleuning gedrukt. In deze positie worden de borstspieren maximaal gestrekt. De pad wordt met de handen en armen voor het lichaam bij elkaar gebracht (deze geleide oefening is vooral geschikt voor beginners).
Geleidelijk kan hier ook het gebruikte gewicht worden verhoogd, maar zorg er altijd voor dat het bovenlichaam nog steeds rechtop staat en dat de wervelkolom altijd de rugleuning kan raken. Een laatste, en waarschijnlijk de meest klassieke van alle borstspieroefeningen, is de push-up. Het is niet alleen zeer geschikt om de rugspieren te versterken, het belast ook de grote en kleine borstspieren en de triceps sterk.
Omdat er geen apparatuur of iets anders is AIDS vereist zijn, kan de oefening altijd en overal worden uitgevoerd. Bij push-ups is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen en het bovenlichaam gestrekt zijn en dat de billen en schouders een lijn vormen. De voeten staan iets uit elkaar en raken de grond alleen met de toppen van je voeten.
De handen moeten verder uit elkaar dan schouderbreedte worden geplaatst en een lijn vormen (als een denkbeeldige verlenging van de schouders als het ware). De armen zijn bijna recht (licht gebogen bij de ellebogen), de vingertoppen kijken naar voren en de duimen zijn naar binnen gedraaid. Om de polsen beter te beschermen, kunt u uw handen ook in vuisten balanceren.
De armen zijn gebogen totdat de borst bijna de grond raakt. Keer vervolgens terug naar de uitgangspositie. Hoe dichter de handen bij elkaar zijn geplaatst, hoe meer de grote borstspier wordt getraind. Nu naar de daadwerkelijke training van de musculus pectoralis major.
De gehele borstmusculatuur is een van de grote spiergroepen van het menselijk lichaam. Als het goed gedefinieerd en uitgesproken is, vinden de meeste mensen het erg aantrekkelijk. Om het (mannelijke) ideaalbeeld van het zogenaamde V-lichaam te bereiken, is het daarom essentieel om de borstspieren voldoende te trainen.
Er zijn verschillende oefeningen waaruit u kunt kiezen. Om echter niet alleen de spier te versterken, maar ook om voor een zichtbare toename van de spiermassa te zorgen, kan training met gewichten niet worden vermeden. Waarschijnlijk de bekendste en meest populaire oefening is het bankdrukken op de vlakke bank met een zogenaamde barbell.
Het is een zeer effectieve basisoefening voor het trainen van de spier van de borstspier en bouwt goed spiermassa op. De andere delen van de spieren van de bovenste helft van het lichaam zijn ook nodig, bijvoorbeeld de triceps en de voorste schoudergordel. Bij het bankdrukken zijn er verschillende vormen om uit te kiezen, die elk gericht zijn op verschillende delen van de borstspieren en er hogere eisen aan stellen.
Allereerst de klassieke bankdrukken. Hier ga je op een trainingsbank liggen met je rug in een stabiele positie (zorg ervoor dat zowel je billen en schouders als de achterkant van je hoofd goed rusten op de bank). De halter moet op ooghoogte in de standaard worden geplaatst.
Om je te houden evenwicht beter, plaats je voeten stevig op de grond aan beide kanten van de bank (maar zonder in de holle rug te glijden!). De halterstang moet met beide handen op gelijke afstanden naar rechts en links worden vastgegrepen, de schouderbreedte is een goede oriëntatiegids. Met de armen bijna gestrekt, wordt de halter vervolgens uit de houder en over de borst getild.
Laat het dan langzaam zakken en adem diep in. De halter mag de borst niet raken, maar er net boven zweven en je moet ook verende bewegingen vermijden. Terwijl je de halter omhoog duwt, adem je opnieuw uit en pas op dat je je armen niet volledig strekt.
Om te voorkomen dat de elleboog te zwaar wordt belast gewrichten Tijdens deze oefening is het raadzaam om de spieren nooit volledig te ontspannen, maar de armen altijd licht gebogen te houden. Aan het begin van de training is het voldoende om alleen de lange halterstang in te drukken, later kunt u uw gewicht geleidelijk verhogen met extra gewichten. Een andere goede training is mogelijk op de hellingbank.
De oefening is volledig vergelijkbaar met het normale bankdrukken, met het enige verschil dat deze wordt uitgevoerd op een schuine bank. Hier is de regel: hoe steiler de hoek van de rugleuning, hoe meer het bovenste deel van de borstspieren wordt belast. Ook wordt de stang verticaal naar boven geleid en vrij dicht bij de kin.
Omdat deze oefening een hoge mate van coördinatie, moet u worden ondersteund en beveiligd door een partner. De vlinder machines zijn ook zeer effectieve trainingsapparaten voor de borstspieren. Omdat de pectoralis major hier heel gericht wordt gebruikt, is het een zeer populaire machine onder bodybuilders om maximale spierdefinitie te garanderen.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de stoel altijd zo is afgesteld dat de bovenarm en onderarm staan haaks op elkaar en de bovenarmen zijn ook 90 ° ten opzichte van de lichaamsas gebogen. Het hoofd, de schouders, de romp en de billen worden rechtop tegen de rugleuning gedrukt. In deze positie worden de borstspieren maximaal gestrekt.
De pad wordt door de handen en armen voor het lichaam bij elkaar gebracht (deze geleide oefening is vooral geschikt voor beginners). Geleidelijk kan ook hier het gebruikte gewicht worden verhoogd, maar zorg er altijd voor dat het bovenlichaam nog steeds rechtop staat en dat de wervelkolom altijd de rugleuning kan raken. Een laatste en waarschijnlijk de meest klassieke van alle borstspieroefeningen is de push-up.
Het is niet alleen zeer geschikt om de rugspieren te versterken, het belast ook de grote en kleine borstspieren en de triceps sterk. Omdat er geen apparatuur of iets anders is AIDS vereist zijn, kan de oefening altijd en overal worden uitgevoerd. Bij push-ups is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen en het bovenlichaam gestrekt zijn en dat de billen en schouders een lijn vormen. De voeten staan iets uit elkaar en raken de grond alleen met de toppen van de voeten.
De handen moeten verder uit elkaar dan schouderbreedte worden geplaatst en een lijn vormen (als een denkbeeldige verlenging van de schouders als het ware). De armen zijn bijna recht (licht gebogen bij de ellebogen), de vingertoppen kijken naar voren en de duimen zijn naar binnen gedraaid. Om de polsen beter te beschermen, kunt u uw handen ook in vuisten balanceren.
De armen zijn gebogen totdat de borst bijna de grond raakt. Keer dan terug naar de startpositie. Hoe dichter de handen bij elkaar zijn geplaatst, hoe meer de grote borstspier wordt getraind.
