Introductie
Bankdrukken is de bekendste en meest populaire oefening in krachttraining om het borst spieren. Bankdrukken is een integraal onderdeel van elk opleidingsplan, beide in bodybuilding en geschiktheid. Door het trainingsgewicht en het daarbij behorende aantal herhalingen te variëren, kan met bankdrukken de meest uiteenlopende trainingseffecten worden bereikt. Bankdrukken is bovendien een subdiscipline van powerlifting kruis opheffen en kniebuigingen. Overmatige belasting van de borst spieren moeten worden vermeden om een gescheurde spiervezels in de borst.
Getrainde spieren
- Grote borstspier (M. pectoralis burgemeester)
- Triceps (M. triceps brachii)
De atleet ligt plat op de bank. Om terug te voorkomen pijn en onjuiste belasting van de wervelkolom, de benen moeten in een rechte hoek staan. De voeten staan op de bank en de tenen wijzen naar boven.
De hoofd ligt ook op de bank en de blik is naar boven gericht. Het gewicht wordt met gestrekte armen uit de ankerplaats getild. De breedte van de grip varieert afhankelijk van het trainingsdoel.
Het gewicht wordt naar beneden op de borstspier verlaagd. Na een korte contacttijd wordt het gewicht tegen de zwaartekracht in terug naar de uitgangspositie gedrukt. Tijdens deze concentrische fase ademt de atleet uit.
De inademing vindt plaats wanneer het gewicht op de borst wordt neergelaten. Opmerking: een onder druk ademhaling mag niet worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen bij het bankdrukken is afhankelijk van het trainingsdoel.
wijzigingen
Zoals eerder vermeld, kan het aantal herhalingen worden gevarieerd afhankelijk van het trainingsdoel. Verdere aanpassingen zijn de hellingshoek van de bank en het gebruik van losse gewichten. Tijdens gratis krachttrainingworden beide armen gebruikt om het gewicht geïsoleerd te drukken, waardoor wordt voorkomen dat één kant van het lichaam meer werk doet.
Deze vorm van bankdrukken vereist echter een hoog niveau van coördinatie en vereist een zekere mate van trainingservaring. Hellend bankdrukken veroorzaakt een verhoogde trainingsprikkel van de bovenste delen van de borstspieren. Hoe steiler de bank is ingesteld, hoe meer delen van de schouderspieren erbij betrokken zijn.
Een andere variatie is de breedte van de grip op de halterstang bars. Hoe smaller de grip wordt gekozen, hoe meer werk de triceps (M. trzeps brachii) doet. Met de brede grip worden de borstspieren meer geprikkeld.
