Speciaal uitrekken
Aangezien de piriformis spier is een sterke vasthoudspier in het bekken, die het best passief kan worden uitgerekt. De posities moeten ongeveer een minuut worden vastgehouden, zodat de stretching effect bereikt de spier. De piriformis spier veroorzaakt voornamelijk een externe rotatie in de heup, en de spier speelt ook een rol bij het verspreiden van de been.
Het meest effectief stretching oefeningen zijn daarom die waarin de dij naar binnen gedraaid. Oefeningen die liggend op de rug worden uitgevoerd, zijn meestal het meest comfortabel. Bij de “knoop voor de billen” worden eerst beide benen opgezet.
De buitenste enkel van de getroffenen been wordt op de dij van het andere been zodat de knie naar buiten wijst. Trek nu aan het gezonde been zover mogelijk richting het bovenlichaam. Een vergelijkbare houding kan ook worden bereikt met alleen het aangedane been: de gebogen knie wordt naar de tegenoverliggende schouder geleid.
Zelfmassage
Als u bereid bent te investeren in eenmassage roll (zogenaamd zwarte rol), kunt u deze in verschillende prijscategorieën op internet kopen. De uitgangspositie is om de rol onder de billen te plaatsen en het aangedane been over het gebogen gezonde been te plaatsen. Met de handen steunt men achter de rug, waarbij men er echter op moet letten dat de positie van het bovenlichaam zo recht mogelijk blijft.
Rol nu langs de spierlijn tussen de zitbeen en iliacale top en massage de spieren. Dezelfde oefening kan ook worden uitgevoerd met een geschikt massage bal in plaats van de rol. Dit zorgt voor een meer selectieve massage, daarom wordt deze oefening aanbevolen voor gevorderde gebruikers.
Warmte- en rekoefeningen
Warmte en stretching oefeningen zijn ideaal in de acute fase van Piriformis Syndrome. De warmte laat de spier ontspannen en stimuleert de bloed circulatie en metabolische activiteit van de piriformis spier. Dit verbetert de spiersituatie verder.
Ook door de spier een bepaalde uit te rekken ontspanning van de spier wordt bereikt. Over het algemeen echter warmte en rekoefeningen werken alleen tegen het symptoom van Piriformis Syndrome. Zodra de pijn is afgenomen, moeten aanvullende oefeningen worden uitgevoerd om de piriformis-spier te versterken.
Dit is de enige manier om een herhaling van de symptomen permanent te voorkomen. Een slechte houding en overbelasting moeten ook worden gecorrigeerd of vermeden. Dit onderwerp is wellicht ook interessant voor u:
- De beste therapie voor het Piriformis-syndroom
Alle artikelen in deze serie:
