Negatieve herhalingen
Met ca. 5 herhalingen, span de spier totdat deze volledig is uitgeput. Als er geen herhalingen meer mogelijk zijn, wordt de spier verder belast door langzaam, meegaand (excentrisch) werk naar de startpositie door 2-3 herhalingen.
De trainingspartner neemt het deel van het overwinnende (concentrische) werk over. De methode van negatieve herhalingen zorgt voor een verhoogde spiergroei door de excentrische werking van de spieren. Er zijn drie mogelijkheden om de spieren te belasten tijdens krachttraining.
Het overwinningswerk, waarbij een atleet het gewicht heft tegen de zwaartekracht in, het statische werk, waarbij het gewicht in een vaste positie blijft, en het meegevende werk, waarbij het gewicht overeenkomt met de werkingsrichting van de zwaartekracht. Voor getrainde atleten, het excentrieke maximale kracht is ongeveer 5% groter dan de statische maximale kracht en 10-15% groter dan de concentrische maximale kracht. De belasting van het spierstelsel wordt dus verhoogd en de trainingsprikkel wordt verhoogd bij excentrisch werken.
Volgens de methode van geforceerde herhalingen, gebruiken negatieve herhalingen een meegaande methode om de spieren te trainen. 5 tot 6 herhalingen met concentrisch werk worden gedaan tot volledige uitputting, gevolgd door 2 tot 4 herhalingen. Een partner helpt bij de concentrische beweging terug naar de uitgangspositie.
Omdat de belasting bij deze methode bijzonder hoog is, is het een standaardmethode in bodybuilding. Er worden tussen de 4 en 8 sets per eenheid voltooid. Net als bij de methode van geforceerde herhalingen, bestaat elke set uit 5-6 concentrische herhalingen totdat maximale uitputting is bereikt.
Dit wordt gevolgd door 2 tot 4 excentrische herhalingen, met de nadruk op het langzaam naar beneden brengen van het gewicht. Door het hoge gewicht is de bewegingssnelheid laag. Voor oefeningen die aan één kant worden uitgevoerd (biceps curl of been pers), kunnen de concentrische fasen met beide armen / benen worden gedaan en de excentrische fasen geïsoleerd met één arm / been.
Bij chin-ups kan de startpositie worden bereikt door het lichaam met de benen in de startpositie te drukken. Het doel van deze methode van negatieve herhalingen is om bij benadering een maximaal gebruik van spierkracht te bereiken. Door excentrische contractievormen te gebruiken, wordt het spierstelsel meer belast in vergelijking met de geforceerde herhalingen.
Dit resulteert in een verhoogde spiergroei. Aangezien de methode met negatieve herhalingen hogere belastingen gebruikt dan de geforceerde herhalingen, is het risico op overbelasting van de spieren dienovereenkomstig groter. Opmerking: Bodybuilding is een van de veiligste sporten als deze correct wordt uitgevoerd.
Echter, bodybuilding komt keer op keer in opspraak, want in deze sport worden vaak schadelijke stoffen gebruikt. Deze trainingsmethode is ontwikkeld door Mike Mentzer. Volgens het motto geen succes zonder pijn (geen pijn, geen winst) de spier wordt met deze methode belast tot het geschatte spierfalen.
De spier wordt belast met 5-6 herhalingen totdat hij volledig uitgeput is. Dit wordt gevolgd door 2-3 concentrische herhalingen met partnerhulp en vervolgens nog eens 2-3 langzaam meegevende (excentrische) herhalingen met partnerhulp. Deze methode is een combinatie van geforceerde herhalingen en negatieve herhalingen. Raadpleeg voor gedetailleerde informatie over dit onderwerp zware training.
Met deze methode kan de gedeeltelijke herhalingen spier wordt ook belast met ongeveer 5 herhalingen totdat deze volledig is uitgeput. Daarna worden opnieuw 3 herhalingen uitgevoerd. De beweging wordt echter niet volledig uitgevoerd.
VOORBEELD Wanneer bankdrukken, de halter bars wordt pas teruggebracht naar de middenpositie. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder gedeeltelijke herhalingen Bij de methode van het pre-uitputtingsprincipe wordt gekozen voor oefeningen waarbij twee spiergroepen bij de beweging worden betrokken. (Voorbeeld nek drukken: schouderspier en triceps brachii.)
Door een isolatieoefening te doen (bijv vlinder) voor de daadwerkelijke training (bankdrukken), is de hoofdspier (in ons geval de schouderspier) voorvermoeid. Het is belangrijk dat er geen pauze zit tussen de isolatieoefening en de daadwerkelijke oefening. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp is te vinden onder pre-uitputtingsprincipe. Deze methode van valsspelen (valsspelen) houdt een afwijking in in de correcte uitvoering van de beweging.
Door middel van ca. 5 herhalingen wordt de spier maximaal belast tot uitputting. Daarna volgen 3 herhalingen, die door vermoeidheid niet meer correct uitgevoerd kunnen worden.
Voorbeeld: bij biceps curl is het bovenlichaam licht naar achteren gebogen, in bankdrukken door de billen op te tillen. Zie voor gedetailleerde informatie over dit onderwerp bedrog Bij deze methode worden twee oefeningen direct na elkaar uitgevoerd. Ofwel dezelfde spier kan worden belast (Agonist Super Series) of twee verschillende spieren (Antagonist Super Series).
De supersets kan worden uitgebreid tot Tri Sets en Giant Sets. Hier worden drie, vier of vijf oefeningen direct na elkaar uitgevoerd. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder supersets Deze methode van aflopende sets is een van de meest intensieve methoden in bodybuilding.
Het begint met 2 opwarmen ingesteld op 50%. Dit wordt gevolgd door 4 direct opeenvolgende series van elk 5 herhalingen totdat de maximale uitputting is bereikt. Een partner vermindert het gewicht.
Het is belangrijk dat na de 5e herhaling niet meer mogelijk is. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder aflopende sets Deze methode tracht een spier gericht en geïsoleerd te trainen. Vooral in de definitiefase wordt deze methode gebruikt.
De focus ligt niet zozeer op het zware gewicht, maar op het correct uitvoeren van de beweging. Deze methode is zelden geïntegreerd in het opleidingsplan alleen. Het vindt meestal plaats aan het begin of einde van een trainingssessie.
Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder het isolatieprincipe. Beginners trainen doorgaans alle spiergroepen in één dag per trainingseenheid. Met de split systeemAan de andere kant ligt de focus alleen op een bepaald aantal spieren per trainingseenheid. Deze methode heeft als voordeel dat er meerdere oefeningen gedaan kunnen worden voor één spier en langere regeneratiefasen voor de spier kunnen worden gerealiseerd.
Alle artikelen in deze serie:
