Gedwongen vertegenwoordigers
Bij deze methode wordt de spier ca. 5 herhalingen totdat het volledig uitgeput is met overwinnen (concentrisch) werk. Dit wordt gevolgd door 2-3 herhalingen met de hulp van een partner.
Deze partner helpt voor zover de beweging zo ongeveer kan worden uitgevoerd. De methode van geforceerde herhalingen is een van de bekendste methoden in bodybuilding en veroorzaakt verhoogde spiergroei door verhoogde stressprikkels. De methode van gedwongen herhalingen is gebaseerd op de gebruikelijke spieropbouwende training.
Het is zo hypertrofie training (spieropbouw), de spieren zijn uitgeput met ongeveer 5-6 herhalingen. Na deze uitgebreide herhalingen voltooit de atleet nog twee tot vier herhalingen. Omdat dit zonder hulp niet mogelijk is, moet een partner ondersteuning bieden.
Deze ondersteuning moet zo worden gekozen dat de beweging op het punt staat te worden uitgevoerd. De extra 2 tot 4 herhalingen moeten extreem langzaam worden uitgevoerd. Dit vereist een zekere gevoeligheid van de helpers.
Zoals de naam geforceerd (overwinnen) aangeeft, is dit de concentrische fase. De nadruk ligt op de overwinningsfase. Om de gewenste spieropbouw in bodybuilding, is een correcte uitvoering van de beweging een vereiste.
Afhankelijk van het prestatieniveau kunnen tussen de 4 en 6 sets per machine worden voltooid. Beginners worden sterk afgeraden om dit soort oefeningen te doen. Doorslaggevend voor succes zijn de laatste herhalingen. Na het voltooien van de herhalingen mag geen herhaling mogelijk zijn.
De geforceerde herhalingen kunnen voor bepaalde spiergroepen ook met zelfhulp worden uitgevoerd. In eenarmige biceps krullenkan de ondersteuning van de vrije arm verdere bewegingen mogelijk maken. Bovendien kan de methode van geforceerde herhalingen worden uitgevoerd in de mate dat de daaropvolgende bewegingen worden uitgevoerd met lagere gewichten.
Zodra herhalingen niet meer mogelijk zijn, moeten lagere gewichten worden gekozen voor volgende herhalingen. Het doel van deze methode is om de toch al vermoeide spier extra te belasten door meer herhalingen te doen om de trainingsprikkel te vergroten. De training wordt gedaan in het bereik van de supra-drempel sterke tot sterke stimuli, en de spier wordt dus overmatig belast in vergelijking met de normale hypertrofie methode.
Het resultaat is een groter dwarsdoorsnedegebied van de spieren. Omdat de beweging geïsoleerd en gecontroleerd wordt uitgevoerd, zijn risico's bij deze methode vrijwel uitgesloten. Het enige risico op spieroverbelasting is voor atleten die onervaren zijn met trainen.
Alle artikelen in deze serie:
