Voor een betere stabiliteit van de gewrichten en hun interactie tijdens bewegingen, een uitgesproken proprioceptie en coördinatie is noodzakelijk. Het vermogen om evenwicht is hier een gevolg van. Deze vaardigheden vergemakkelijken zowel het dagelijks leven als sportactiviteiten.
Coördinatie en evenwicht oefeningen zijn effectiever gebleken op onstabiele oppervlakken. Dit leidt tot een verhoogde activering van zenuwen, spieren en pezen. U voert de coördinatie en evenwicht oefeningen 15 - 20 keer met 4 - 5 reeksen.
Indien nodig worden oefeningen vermeld die statisch of alleen met kleine bewegingen worden uitgevoerd. Deze moeten dan 15-20 seconden worden vastgehouden. Om de intensiteit van de oefeningen te verhogen kun je ze ook op een mat of trampoline doen.
Op deze manier worden je coördinatie en balans nog meer uitgedaagd. De meeste van de genoemde oefeningen worden staand uitgevoerd.
- Oefeningen voor de enkel
- Oefeningen voor het kniegewricht
- Oefeningen voor het heupgewricht
- Oefeningen voor de LWS
- Oefeningen voor BWS
- Oefeningen voor de cervicale wervelkolom
Coördinatie- en balanstraining voor de enkel
Oefening enkel 1. je staat in een staande positie en tilt beide armen naar het plafond. Loop nu op je tenen. Duw je armen een voor een naar het plafond alsof je appels wilt plukken.
Loop met je armen zo ver mogelijk omhoog. Terwijl stretching je armen continu omhoog, afwisselend op je tenen staan en je hele hiel weer naar beneden. Oefening enkel 2.
Keer terug naar de teenpositie zoals in nummer 1. Laat uw hiel niet vallen en ga niet op uw tenen staan. Strek je armen naar de zijkanten en vorm een vuist met je handen.
Maak kleine, snelle armbewegingen met je armen en houd je tenen op hun plaats. Oefening enkel 3: Ga op een verhoogd oppervlak staan (bijv. Op een trede) met de voorvoet enkel en alleen. Ga weer op je tenen staan en laat de hielen langzaam weer zakken.
Ga weer op je tenen staan en herhaal de coördinatie- en balansoefening. Oefen enkel 4. je staat en hebt een bal in je hand. Gooi de bal met één hand naar boven en vang hem met de andere hand.
Herhaal dit en terwijl de bal is vliegen naar boven, druk de binnenkant en de buitenkant van je hielen een voor een in de grond. Oefen de enkel 5. ga staan en leg uw handen op uw heupen. Verleng er nu een been naar voren en land op de achterste hiel.
Loop terug met de been. Buig de been zo ver mogelijk naar boven. Strek nu het andere been en land op de achterste hiel. Herhaal de reeks beenbewegingen en word sneller en sneller. Speciale oefeningen voor het versterken van het enkelgewricht vindt u onder Fysiotherapie oefeningen enkelgewricht