De bekkenbodem spieren zijn de verbinding van twee spierringen die tussen de schaambeen en het einde van de wervelkolom. Deze spieren ondersteunen de ondersteunende structuren van de blaas, baarmoeder en rectum en controle over de sluitspieren. Zwak of gewond bekkenbodem spieren kunnen er onder bepaalde omstandigheden toe leiden stressincontinentie, dus u moet al tijdens het begin beginnen met het versterken en trainen van uw bekkenbodemspieren zwangerschap.
Gedurende watergymnastiek oefeningen, de bekkenbodem Ook spieren profiteren van de oefeningen en kunnen daardoor gericht gestrekt worden. Regelmatige bekkenbodemoefeningen helpen de spieren te versterken en zo te zorgen dat ze goed functioneren. Stressincontinentie of zelfs een verlaging van de bekkenbodem kan worden vermeden, het extra gewicht tijdens zwangerschap kan gemakkelijker door het lichaam worden gedragen, vooral de tweede fase van de bevalling wordt gemakkelijker gemaakt, het perineum geneest sneller na de geboorte en vooral vrouwen met een goed getrainde bekkenbodem hebben meer kans op een orgasme en een meer bevredigend seksleven.
Om de bekkenbodemspieren te trainen, moet u eerst weten waar ze zich bevinden. Als je je maag, knijp in je benen, knijp in je billen en houd je adem in, je zou je bekkenbodemspieren moeten voelen. Om ze goed te kunnen trainen heb je een goede techniek nodig.
Hoe vaker en hoe langer deze spieren worden gebruikt, hoe gemakkelijker de oefeningen worden. De volgende oefeningen kunnen helpen om de bekkenbodem te trainen: Regelmatige bekkenbodemoefeningen helpen de spieren te versterken en ervoor te zorgen dat ze goed functioneren. Stressincontinentie of zelfs een verlaging van de bekkenbodem kan worden vermeden, het extra gewicht tijdens zwangerschap kan gemakkelijker door het lichaam worden gedragen, vooral de tweede fase van de bevalling wordt gemakkelijker gemaakt, het perineum geneest sneller na de geboorte en vooral vrouwen met een goed getrainde bekkenbodem hebben meer kans op een orgasme en een meer bevredigend seksleven.
Om de bekkenbodemspieren te trainen, moet u eerst weten waar ze zich bevinden. Als je je maag, knijp in je benen, knijp in je billen en houd je adem in, je zou je bekkenbodemspieren moeten voelen. Om ze goed te kunnen trainen heb je een goede techniek nodig.
Hoe vaker en hoe langer deze spieren worden gebruikt, hoe gemakkelijker de oefeningen worden. De volgende oefeningen kunnen helpen om de bekkenbodem te trainen: één hand wordt op de maag, de andere hand op de schouder en nu ga je verder ademhaling normaal vier of vijf keer. Tijdens ontspannen ademhaling, moet u opmerken dat de hand op de buik meer wordt opgetild dan de hand op de schouder.
Als dit werkt, kun je proberen om tijdens het uitademen de spieren van de bekkenbodem omhoog te trekken. De spieren mogen slechts zo sterk worden aangespannen dat u nog steeds normaal kunt ademen. Ademen mag niet worden onderbroken.
Na verloop van tijd kunnen ademhaling en spierspanning steeds meer worden gecombineerd om effectiever te trainen. Vervolgens kan de spanning in de spieren enkele seconden worden vastgehouden, terwijl de ademhaling normaal verloopt. Nu voel je misschien hoe de buikspieren zijn gespannen.
Alleen als de upper buikspieren ook gespannen, dan moet de oefening opnieuw vanaf het begin worden gestart. Na enige oefening zou u de bekkenbodemspieren ongeveer 10 seconden moeten kunnen aanspannen zonder te stoppen met ademen. Elke keer dat u de controle over uw ademhaling verliest, moet u opnieuw beginnen vanaf het begin, anders is de oefening niet geschikt.
Deze reeks oefeningen voor de bekkenbodem moet eerst liggend worden uitgeprobeerd. Je moet ook ongestoord zijn en in een omgeving zijn waar je je op je gemak voelt. Alleen als je de oefening 10 seconden kunt volhouden zonder ademhalingsproblemen te krijgen, kun je de oefening altijd en overal doen.
Een oefening voor gevorderde studenten wordt "pull-ups" voor de bekkenbodem genoemd. Tijdens deze oefening worden de spieren ineens aangespannen en naar boven getrokken en direct weer ontspannen. U kunt dit 10 keer herhalen zonder uw adem in te houden. Deze oefening helpt beschermen tegen lachen, niezen of hoesten en voorkomt ongewenst urineverlies. Dit kan ook voor jou interessant zijn: Sporten tijdens de zwangerschap
